”medan många mammor får rensas av sin läkare för träning efter sex veckor, i min egen kropp, fann jag att jag behövde åtta veckor för att komma tillbaka till en verklig träning-och jag gör det för en levande! säger Amy Jordanien, VD WundaBar Pilates och mor till två. ”Eftersom magmusklerna skärs kan läkning och ärrvävnad orsaka domningar och allmän förlust av känsla i underlivet. Men håll kursen., På ungefär ett år är det tillbaka till ett relativt normalt tillstånd, förutom på ärrlinjen.”
har du sett Aaptivs träning än? Kolla in vår fitness quiz här för att få den perfekta träning för dig.
finns det några kärnövningar som jag borde undvika helt?
”Undvik sit-ups, vridningsrörelser och push-ups på platt mark under de första sex veckorna efter att ha börjat träna igen”, säger Cunningham. ”Du måste vänta tills din kärna är läkt., Jag rekommenderar aldrig crunches eller plankor tills jag inte kan se något tydligt tecken på diastas recti eller något tryck på buken när jag gör kärnarbete. Detta kan vara allt från åtta till 12 veckor efter att ha rensats för att träna från din läkare. Allt utom vridningsrörelser kan göras förhöjda, och sedan gå vidare till marken som din kärna stärker. Men i början rekommenderas det att inte så att ingenting skadas på lång sikt.,”
andra kärnövningar för att undvika under de första sex månaderna av din postpartum återhämtning:
- vridning eller crunching rörelser som sätter belastning på bukvävnader
- lyfta tunga föremål, såsom overhead pressar
- ben höjer
- hoppa
- Push-ups
- Sit-ups, särskilt från en bakre position
istället, säger Moncourtois, låt din kropp vara i få sin styrka tillbaka och helt läka först. Det är förståeligt frestande att vilja stärka din kärna efter en C-sektion och ”få din abs tillbaka”, noterar Jordan., Han tillägger dock att curling framsidan av din kropp bara uppmuntrar ytterligare separation av abs och kommer inte att hjälpa dig att återhämta sig helt.
”Du måste bygga din kärnstabilitet och styra upp innan du går vidare till mer utmanande övningar”, säger Hirst. ”Styrka måste utvecklas inifrån och Ut.”
återuppbygga din kärnstabilitet med dessa Aaptiv fitness rutiner.
Vad är några säkra kärnövningar som jag kan göra efter en C-sektion?
”börja med statisk aktivering av tvärgående abdominus, den djupaste magemuskeln”, säger Jordan., ”Det bästa sättet att träna detta är att ligga på ryggen med knäna böjda, ryggraden i ett neutralt läge och dra området mellan din mageknapp och pubic ben mot din ryggrad utan att flytta ryggen. Utmana sedan din kärnstabilitet med kontrollbaserade övningar, till exempel en höftvridning. I samma position som beskrivits ovan, hålla bäckenet nivå och långsamt släppa ett knä bort från den andra och tillbaka. Upprepa på båda sidor. Detta kommer att börja aktivera andra områden i buken utan att sätta för mycket press på ärret.,”
Cunningham rekommenderar två specifika kärnövningar, kallade” döda buggar ” och alternativa tå kranar. För den första, lägg på ryggen och böj knäna över dina höfter. Axlarna håller sig från marken med händerna som pressar in i låren och armarna utelåsta. Håll och plantera din nedre rygg i marken, andas sedan djupt för att engagera dina djupa inre kärnmuskler. Med den andra låg du på ryggen med knäna böjda och staplade över höfterna., Alternativt tar en tå till marken medan du fokuserar på att hålla ryggen platt och dra in från den nedre delen av din kärna för att få ditt ben tillbaka upp.
ytterligare förslag från Moncourtois, Arndt och Jordanien inkluderar:
- modifierade sidoplankor eller plankor från knän
- inverterade rader
- kroppsvikt squats och/eller lunges
- motstånd bandrörelser
- bäcken lutar
- broar
”broar är ett bra sätt att komma igång., Även om det ser ut som en benövning, engagerar längden på alla sidor av midjan under hissen och nedre din djupa mage och uppmuntrar abs att sticka tillbaka upp”, säger Jordan.
positionella andningsövningar
Cooper föreslår också positionella andningsövningar för att träna att återfå korrekt rörelse av ditt membran. Aaptiv tränare Jaime McFaden ekon detta som en bra övning för att rehab din kärna och förstärka bukväggen. McFaden förklarar hur man gör det: Börja på ryggen och slappna av din kropp på golvet., Ta ett stort andetag in genom näsan och expandera alla sidor av kroppen. Håll andan i tre sekunder och släpp sedan långsamt när du drar din mage mot golvet och kontraherar dina magmuskler. Utför denna övning i en till två minuter dagligen för att stärka dina djupa kärnmuskler.
ytterligare två sätt att stärka din kärna efter en C-sektion: vägg sitter och häl glider. Dessa är båda idealiska kropp toning övningar som kan göras varje dag.
vägg sitter
”stå en till två fot bort från väggen., Böj knäna och tryck tillbaka mot väggen för att komma till en position som om du sitter i en stol. Knä är i 90 graders vinkel. Inhale, och när du andas ut, dra din mage mot väggen. Upprepa detta i 30-60 sekunder, säger McFaden.
Hälrutschbanor
”lägg på ryggen och böj knäna, tryck på fötterna i golvet (med strumpor eller en handduk under fötterna hjälper till att glida dina klackar). Inhale och höja dina höfter något från marken (för att modifiera, Håll dina höfter på marken). Andas ut och tryck en häl bort från din kropp., Andas in och dra långsamt din häl tillbaka till startpositionen. Gör tio på varje sida. Fokusera på din andedräkt och dra din navel mot din ryggrad utan att ändra formen på din ryggrad när du andas.”
vad är det viktigaste för postpartum moms att komma ihåg om kärnstyrka?
låt din kropp helt läka, och prioritera sedan ombyggnaden av bäckenbotten med låg effekt övningar, säger Moncourtois. Och ha tålamod, för om du vill att din kärna ska läka korrekt, kommer det att ta tid., Även om en långsam strategi kanske inte är vad du letar efter, säger Cooper, är det det tillvägagångssätt som du behöver för långsiktig hälsa.
”hoppa in i träning som du gjorde före graviditeten eller HIIT – stil saker kommer bara att göra saker värre eftersom du potentiellt kan göra en diastas värre om du har det eller försämra ditt bäcken”, säger Cunningham.
i likhet med graviditet, lyssna på din kropp, uppmuntrar McFaden. ”Kom ihåg att det tar nästan ett år att odla din bebis, så ge din kropp tid att återhämta sig., Även om ditt ärr har läkt på toppen av din hud, har du fortfarande mycket helande under huden. Så var snäll mot dig själv och rusa inte in i någon träningsrutin för fort. Visa din kropp kärlek och omfamna de förändringar som din kropp har gått igenom för att få din dyrbara baby.”
om du är redo att komma tillbaka till att träna, kommer våra Aaptiv-klasser att vara den perfekta stegstenen. Se klasserna här.