Burpees är en brutal träning stapelvara – men är du säker på att du ens gör övningen korrekt?
för denna grundläggande gym nödvändighet, du bör inte nöja sig med något annat än perfekt form.Låt Män Hälsa Fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. och associate fitness editor Brett Williams guida dig genom flyttets subtiliteter, vilket sparar dig från de dåliga vanor som håller dig från att låsa upp din träningspotential.,
kom bara ihåg att se till att du har tillräckligt med utrymme för att hoppa runt och bli svettig—du vill inte glida upp och slå däcket för hårt.
hoppa effektivt
Eb säger: när du gör burpees, tänk på att komma från marken som ”effektivt” som möjligt. Observera att jag inte sa ” snabbt.,”Om du bara fokuserar på snabbhet, men du inte träffar effektiva positioner, kommer du att läcka och slösa energi. Som standard kommer du inte upp så fort du vill. Och om du slösar massor av energi på varje rep, det kommer att sakta ner dig och trötthet dig snabbare när du stapla upp reps och arbetstid.
slå marken stark
Eb säger: var aldrig en manet på marken när du gör burpees., Kom ihåg att den raka kroppsställningen, som du slår en gång när du lägger dina händer och fötter på marken och sedan igen när du sänker bröstet till marken därifrån, är tänkt att vara en planka. Det betyder att dina magmuskler är avfyrade och dina glutes är kontrakterade. Du kommer att bli mycket snabbare genom båda faserna om du håller din kärna uppskjuten, och du kommer att skydda din ryggrad och stava bort eventuella nedre ryggskador också.
Håll en bred bas
Eb säger: Tänk alltid ”fötterna breda” när du gör burpees—som i, åtminstone axelbredd från varandra hela tiden., I huvudsak vill du ha dina fötter ständigt i en bredd från vilken du kan hoppa. Så när du sänker din torso till marken, och du är i den plankan, är de breda. När du hoppar dina fötter tillbaka mot dina händer är de också breda. Gör det här, och när det är dags att hoppa, behöver du inte slösa någon tid att komma i optimal position för att hoppa – för att du redan är där.
äger ditt hopp
Eb säger: äger hoppet på burpee. Det betyder inte nödvändigtvis hoppa skyhög, men det betyder verkligen hoppa (i motsats till kaninen humle jag ser för många människor gör., Explodera från dina anklar, knän och höfter på varje hopp. En burpee är en värdefull möjlighet att träna triple extension (samma sak som idrottare tränar och samma sak du tränar när du gör en power clean), så slösa inte bort det i strävan att göra zounds of reps snabbare än alla andra.
6 Killer Burpee variationer
När din master grundformuläret, prova dessa variationer för en annan utmaning.
Tuck Jump Burpee
denna variation handlar om hoppet., Börja som du skulle för en vanlig burpee-squat ner med händerna på marken inuti fötterna, sparka tillbaka i en pushup position med fötterna breda och slå på däcket. Sedan hoppa fötterna framåt, men fokusera ännu mer på exploderande uppåt ur hålet än du normalt skulle i en normal rep. när du hoppar, böja knäna och föra dem till bröstet, tucking på toppen, innan du sträcker benen att landa säkert.,
hand Release Burpee
Du kommer att sakta ner och fokusera mer på din tid på golvet med denna variation-vilket kan vara en stor tendens-breaker om du rusar genom dina vanliga reps. du kommer också lägga till lite tillbaka arbete till burpee, engagerande lats och rhomboids när du lyfter händerna från marken och klämmer dina axelblad. Om det finns en kritik med burpee, är det att flytten kan smet dina axlar, men handutlösningsmomentet hjälper till att kompensera det. Gå igenom de första stegen i standard burpee, men pausa när bröstet träffar däcket., Höj båda händerna från golvet för en full takt, tryck sedan tillbaka ner i golvet för att höja upp genom hoppet.
Burpee för att hoppa utfall
byt ut den rena explosiviteten hos standardburpeen för ett mer kontrollerat hopplung. Gå igenom alla de första stegen i träningen, men när du är tillbaka på fötterna, hoppa och cykla ett ben framåt, den andra ryggen, så att ditt knä lätt kan knacka på marken (för din egen skull, undvik att smälla golvet). Hoppa omedelbart och byt benen mot motsatt sida och upprepa.
Single-Leg Burpee
den här är en toughie., Du kommer att göra hela övningen på ett ben, utmana din balans och ensidig styrka. Förståeligt nog kanske du inte squat så lågt som du skulle i en vanlig rep för att komma i position. Se till att röra sig långsammare och medvetet här för att hålla sig stadigt på den ena foten och fokusera på kontroll; låt inte ditt knä grotta inåt när som helst.
Burpee Switch
omkopplaren kommer att sätta din samordning på testet, särskilt när du sträng flera reps tillsammans i en uppsättning., Gå igenom alla rörelser i standard burpee – men istället för att hoppa rakt upp, hoppa för att vända 180 grader, landa rent och hoppa rakt tillbaka mot framsidan.
Lateral Jump Burpee
du behöver ännu mer golvyta för att ta på denna variation, men du kommer att göra något som människor inte gör tillräckligt ofta och införliva lateralt arbete i din träning. Du kommer att utföra en vanlig rep, tills du kommer till hoppet. Istället för att hoppa uppåt, våren i sidled till sidan., Hoppa omedelbart ner i nästa rep – men istället för att använda dina hopp för att resa ännu längre runt ditt gym, hoppa tillbaka till startplatsen.
vill du behärska ännu fler drag? Kolla in hela vår Form Check-serie.