Du vet redan axelpressen—ofta kallad militärpress—kommer att göra puny delts till kanonkulor. Men många killar inser inte att axelpressen också kan hjälpa dig att skära hårdare abs och öka din bänkpress också.
enligt Jim Wendler, en styrketränare i London, Ohio, aktiverar den enkla axelpressen mer kärnmuskler än en crunch och hjälper till att bygga styrkan för att häva större belastningar på varje överkroppshyft.,
hur man bygger stora axlar utan vikter >>>
hur man gör en axelpress
1. Stå med fötterna axelbrett isär (eller något smalare) och ta tag i baren med ett grepp som är något bredare än axelbrett grepp. Se till att linda tummen runt baren. För att få baren i position kan du antingen explosivt lyfta upp den från golvet och upp till axlarna—en rörelse som kallas en ren—eller helt enkelt ställa in baren på axelnivå på stöden på ett kraftställ innan du laddar vikt på.,
2. När du har baren i dina händer, se till att pressa dina axelblad ihop, avfyra din abs för att stabilisera din kärna och tryck bröstet ut.
3. Börja trycka på baren ovanför, se till att flytta huvudet något när du lyfter baren framför ditt ansikte. När baren passerar huvudet, tryck upp det och något bakåt så att det är vertikalt i linje med baksidan av huvudet. Håll på toppen ett ögonblick och sänk sedan baren tillbaka till axlarna. Det är en rep.,
Beach Body Shoulder Workout>> >
Pro Tips
prova dessa pressvariationer för mer muskler:
Tryck på: från startpositionen, böj dina höfter och knän något som om du skulle hoppa. Studsa tillbaka snabbt, räta ut dina höfter och knän och tryck explosivt på baren ovanför.
Bradford tryck: tryck på baren upp som vanligt, men lämna lite böj i armbågarna på toppen. Sänk baren bakom huvudet och tryck sedan tillbaka upp., Detta drag håller all stress på delts. Var noga med att prova det med låg vikt, så att du inte riskerar skada.
den enkla tekniken för att omedelbart öka din bänkpress>> >
Surefire axlar
tre hemligheter för bättre pressning:
1. Låt aldrig stången röra vid övre bröstet när du sänker den. Om du upptäcker att det gör det, ”höja armbågarna upp något”, säger Wendler. Detta kommer att förhindra att dina delts sträcker sig för mycket.
2., Att trycka på tunga belastningar kräver betydande återhämtningstid, så begränsa träningen till ett träningspass per vecka. ”Om du tränar din överkropp två gånger i veckan, gör bänkpressar en dag och axelpressar nästa,” säger Wendler.
3. Bli inte psykad. ”Den första repen är den svåraste”, säger Wendler, ” eftersom hissen börjar utan excentrisk fas och ingen sträckreflex.”Efter den första repen kommer reflexen att sparka in för att hjälpa dig.,
30 bästa axel övningar genom tiderna>>>
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!