om du arbetar för att bli stor, det finns förmodligen inget bättre exempel att följa än Arnold Schwarzenegger.
bodybuilding-ikonen revolutionerade sporten innan hans filmkarriär tog fart, när han rackade upp sju Mr.Olympia-titlar när han gick till Hollywood. Du vet historien därifrån-och det är allt tack vare Arnolds one-of-a-kind kroppsbyggnad, som han finslipade genom hårt arbete i viktrummet.,
Så om du vill bygga några boulder axlar, kommer du sannolikt att känna dig bekväm med att ta en sida från Schwarzenegger egen träningsbok. Kroppsbyggarens unika vridning på overhead press är så effektiv vid spurring muskeltillväxt att träningen namngavs efter honom: Arnold press.
flytten är så effektiv eftersom den träffar alla tre delarna av deltoiden, den runda muskeln som täcker toppen av din överarm. ”De flesta killar får gott om arbete på de främre (främre) delarna från pushups och bänkpressar”, säger tidigare Men ’ s Health Fitness Director BJ Gaddou. ”Men många saknar mediala (laterala) och bakre (bakre) huvuden.,”
arbeta medialhuvudet lägger tjocklek och bredd till axlarna, medan det bakre huvudet stabiliserar axelledet, förbättrar hållning och hjälper de stora dragmusklerna under deadlifts, pullups, rader och bondens promenader.
ska du riskera det?
Du kommer förmodligen att sporra den tillväxt du arbetar mot om du lägger till Arnold—pressen till din behandling-men du bör vara medveten om att flytten inte kommer utan risker.,
medan Arnold press träffar alla tre delar av deltoiden, beskattar den också dina axelförband på ett sätt som kan sätta dig i riskzonen för skador på vägen. På grund av Schwarzenegger justering, du riskerar skuldra impingement när du roterar vikterna, och inre muskelrotation är alltid något värt att undvika om möjligt.
om du funderar på att prova Arnold press och du har någon skuldra smärta, men ’ s Health Fitness Editor Ebenezer Samuel, CSCS råder att du ska släppa vikterna och hitta en annan övning omedelbart., ”Fokusera på att stärka dina mid-back muskler med Superman håller och banded externa rotationer, först”, säger han. När du har gjort det, finslipa din bröstkorg rörlighet via skum rullande och några av bröstryggraden sträcker sig.”För en bra Arnold-ersättare, kolla in Ron Williams video som visar en justerad lateral höjning.
om du insisterar på att göra Arnolds så att du verkligen kan efterlikna guvernören, rekommenderar Samuel att du borde vara extremt medveten om hur du flyttar hantlarna under hela flytten., Vrid aldrig över vikterna och var uppmärksam på att dina palmer aldrig möter bort från varandra. ”Om inte är helt vänd framåt på toppen av hissen, det är okej,” säger han.
När du först tar på farten, börja med låga vikter för tre uppsättningar av sex till åtta reps åt gången. När du har bemästrat formen, prova att byta upp saker med en mängd olika laster, och blandning mellan hög, medium och låga reps. bara vara försiktig och lyssna på din kropp—massiva axlar är värdelösa om din rotator manschetten är skjuten.,