Madame Lelica

löpning är en skicklighetssport. Ju mer du kör, desto bättre av en löpare blir du. Fram till en viss punkt, kör mer miles per vecka kommer att göra dig en bättre löpare. Men hur vet du vad det är för mening? Hur många miles ska du springa per vecka?

För det första är det viktigt att känna igen individuella variationer. Faktorer som genetik, skadebakgrund och risk, utbildningsbakgrund, arbets-och livsstress och scheman, kön, medicinska tillstånd, sömn och näring måste beaktas.,

andra, tänk på körsträcka bortom raser. Ofta, löpare visa körsträcka i förhållande till en enda ras. De kommer att sträva efter att köra 30 mil veckor för en halv maraton eller 50 mil veckor för ett maraton, men sedan släppa ner sin körsträcka till en bråkdel av det mellan raserna. Inramning av din körsträcka bortom rasens sammanhang leder dock till långsiktig tillväxt. Aerob utveckling genombrott kommer från konsekvent vecko körsträcka. Om du kan köra 30 miles per vecka för en majoritet av året, din halv maraton tid kommer att vara snabbare än om du bara sprang 30 miles i veckorna som leder fram till ett lopp.,

Du kommer att uppleva genombrott när du säkert ökar din körsträcka. Om du bygger från 15 miles per vecka till 25, från 30 miles per vecka till 40, och även från 40 miles per vecka till 50, kommer du att bli en snabbare, starkare löpare. Men det betyder inte att varje löpare kommer att trivas under 50 miles per vecka.

låt oss undersöka några av de faktorer som ska beaktas för att bestämma exakt hur många miles du ska springa per vecka.,

balansera din intensitet

om du pace de flesta av dina körningar med en måttlig ansträngning, kommer du sannolikt att kämpa för att upprätthålla en högre körsträcka. Sakta ner och springa lätt. Du kan definiera enkelt antingen subjektivt (bekvämt nog att fortsätta en konversation) eller objektivt (65-75% av max hjärtfrekvens eller ~70-80% av din 10K race takt). Enkel ansträngning underlättar både aerob utveckling och återhämtning. Om du kämpar för att köra en viss körsträcka, kan du köra för många av dina miles på för hög ansträngning.,

under en basbyggnadsfas, gör nästan alla dina miles enkelt. Detta kommer att hjälpa till i anpassning; efter en basbyggnadsfas kommer du sannolikt att märka hur mycket bekvämare du känner dig vid högre körsträcka.

även utöver att göra de flesta av dina körningar lätt, intensitet frågor vid bestämning körsträcka. Träningsbelastning är en balans mellan intensitet och volym. För att hålla träningsskalorna i balans vill du inte driva din träningsbelastning utöver vad du kan återhämta dig från.

ju mer intensitet du kör, desto färre miles per vecka kommer du också att springa., Detta tillvägagångssätt praktiseras även på elitnivå; elite 5K Löpare Kör färre miles per vecka än elite marathoners. På fritids nivå, en löpare utbildning för 5Ks och 10Ks kommer i allmänhet köra en lägre vecko körsträcka (med mer krävande träning) än en löpare utbildning för ett maraton eller en 50K. (det vill säga inte att hastighetsfokuserade löpare bör bara köra låg körsträcka; de kommer fortfarande att dra nytta av aerob utveckling.)

vad kan du behålla konsekvent?,

i boken The Happy Runner sammanfattar tränare David Roche det mest effektiva sättet att träna i en enda mening: ”konsekvent beats epic eftersom epic inte är konsekvent.”Kanske kan du slå en episk körsträcka (vad det än är för dig). I toppträning kan den episka vara lämplig, eftersom toppträning inte är vad du försöker behålla konsekvent. Men när man tittar på veckovis körsträcka för en majoritet av året, Vad är hållbart för dig?

till exempel är 60 miles per vecka episk för många fritidslöpare., Kanske kan de upprätthålla det för en toppvecka eller två, men på lång sikt är sådan träningsbelastning tidskrävande och ansträngande. Utan korrekt återhämtning kan den höga körsträckan leda till en cykel av skador eller utbrändhet (se mer om återhämtning som en faktor nedan). Kombinationen av skada och inkonsekvens skulle förneka alla fördelar med den särskilda körsträckan.

Tänk istället på vad du kan behålla konsekvent., Konsekvent innebär under större delen av året; du kommer att ha lägre körsträcka för återhämtning och högre körsträcka i åtta veckor till tolv veckor av specifik utbildning för en tävling. Om du kan behålla 40 miles per vecka konsekvent, Det går mycket längre för förbättring än stora veckor av 60 miles följt av månader av utbrändhet eller skada.

om det hjälper, tänk på din körsträcka när det gäller månader och år, inte veckor. Ett långsiktigt perspektiv föder långsiktig tillväxt.

Tänk tid på fötterna

Fritidslöpare varierar oerhört i sina steg., Som coach, Jag arbetar med löpare som kör någonstans från 5: 45 min / mil till 15: 00 min / mil takt för 5K, som översätter till var som helst från en 7: 45 / mil till en 18: 00 / mil för en enkel körning takt. Samma veckovisa körsträcka skulle se radikalt annorlunda ut för de olika löparna.

generellt sett kan snabbare löpare hantera högre körsträcka eftersom det tar dem mindre tid. En femtiomilsvecka skulle vara hållbar och realistisk för en löpare vars lätta takt är 8: 00 / mil( som täcker 7 miles på under en timme); för en löpare med en lätt takt på 12:30/mil (som täcker 7 miles i närmare 1.,5 timmar), det skulle vara för tidskrävande och mindre fördelaktigt.

Tänk på din körsträcka i samband med träningstid per vecka. När allt kommer omkring vet kroppen inte körsträcka; det vet tid på fötter och intensitet. Fysiologiska anpassningar kommer från träning under en viss tid, till exempel en halvtimme, en timme och två timmar. Två löpare kan både dra nytta av träning för sju timmar per vecka, även om man uppnår en veckovis körsträcka på 35 och den andra av 50 miles per vecka.

När du överväger din veckovisa körsträcka, tänk när det gäller tid på fötterna., Samma veckovisa körsträcka kommer att se väldigt annorlunda ut för löpare av olika steg. Fall inte i en jämförelsefälla. Tänk inte att du måste köra X miles per vecka för att förbättra; fokusera på antalet timmar per vecka som spenderas.

tycker du om processen?

många löpare trivs både fysiskt och mentalt med högre mängder körsträcka. Det betyder inte att varje löpare har hög körsträcka. Från coaching erfarenhet ser jag många löpare som fysiskt och mentalt trivs på måttlig körsträcka med cirka fyra körningar per vecka., Om du hatar hög körsträcka, kommer du att hata att springa-och ingen löpare går bra när de börjar ångra sporten.

hur väl återställer du?

sextio miles per vecka kan fungera bra för din vän med äldre barn, ingen pendla, och förmågan att sova 8 timmar varje natt. Men du vill titta på dina nuvarande omständigheter. Hur många timmars sömn får du konsekvent? Jagar du ett barn hela dagen eller på fötterna på jobbet? Har du en lång pendla eller ett stressigt jobb?

körsträcka bör aldrig komma vid offer för sömn., Löpare behöver sju till nio timmars sömn för att återhämta sig från träning. Utan återhämtning förlorar du förmågan att helt anpassa sig till träning.

offra inte vilodagar eller cutback veckor antingen till förmån för körsträcka. Ta minst en vilodag per vecka-en sann, riktig vilodag från högintensiv eller högeffektiv träning. Om du tror att du blir skadad från körsträcka, titta på vad du gör på dina vilodagar. Cutback veckor stöder också anpassning och återhämtning, vilket hjälper dig att upprätthålla konsekvent körsträcka.,

gör tid för kompletterande utbildning

din körsträcka bör tillåta kompletterande utbildning. Om du kör alla miles ännu försumma styrketräning, rörlighet arbete, och skum rullande, då du spelar med eld. Hög körsträcka utan kompletterande utbildning kan förstärka dålig form och öka skaderisken.

om tiden är en faktor (som det är för många löpare), se till att ge tid för styrketräning och rörlighet arbete i ditt veckoschema., Du kommer att dra nytta av mer från 35 miles per vecka med två styrkesessioner och daglig skumrullning än du kommer från 45 miles per vecka utan kompletterande träning. (Här är hur man passar in allt!)

som du kan se går många faktorer till att bestämma hur många miles du ska springa per vecka. Ditt skede av livet kommer även att påverka körsträcka; du kan hitta ett år kan du hantera högre vecko körsträcka, då måste du skala tillbaka, innan du bygger igen. Lyssna på din kropp, men var inte rädd för att utmana dig själv.

länka upp med Runner ’ s Roundup linkup!,

hur bestämmer du hur många miles som ska köras per vecka?
hur många miles kör du per vecka?