hos Diet Doctor tror vi att alla, oavsett deras kostmönster, ska ges möjlighet och information som behövs för att leva sitt hälsosammaste, lågkarbliv.
för att öva veganer — som kanske har undrat om de realistiskt kan behålla sin livsstil medan de äter låg carb eller keto — vi är här för att berätta att det är absolut möjligt.,
med rätt tillvägagångssätt — och när du följer tillförlitliga råd-kan du följa en vegansk diet, som vanligtvis utesluter alla animaliska produkter, inklusive mejeri och ägg, samtidigt som du äter låg carb eller keto.
För mer information om hur du framgångsrikt kan kombinera veganism och låg carb till en hälsosam, hållbar diet, Fortsätt läsa.
starta din gratis 30-dagars testversion!
få läckra recept, fantastiska måltidsplaner, videokurser, hälsoguider och viktminskningsråd från läkare, dietister och andra experter.
gå med nu
Vad är en vegansk diet?,
en vegansk diet innehåller inga animaliska produkter. Till skillnad från vissa vegetarianer äter veganer inte ägg eller mejeriprodukter. De på en vegansk diet undviker också djurbaserade ingredienser som gelatin, som är gjord av ben och hudar.
är ”växtbaserad” eller vegetarian samma som att vara vegan? Inte alltid. Även om termerna ibland används omväxlande betyder de olika saker.
dessutom är en vegan eller vegetarisk kost inte automatiskt en näringsrik kost. Till exempel kan vitt bröd, rörsocker, raffinerade mjölkakor och desserter alla vara vegan eller vegetarian.,
definitioner av växtbaserade dieter varierar. Även om de alla fokuserar på grönsaker och andra växter, kan vissa innehålla små mängder animaliska livsmedel.1
människor väljer vanligtvis ett växtbaserat sätt att äta av hälso -, miljö-eller etiska skäl.2 av vissa eller alla av samma skäl använder veganer inte animaliska produkter, inklusive kläder och andra föremål gjorda av djur, som ull, läder eller mocka.
varför kombinera vegan och låg carb?
att äta både låg carb och vegan kan låta konstigt först., Vegan dieter har inga animaliska produkter och kan vara relativt låg i fett medan de är höga i kolhydrater. Keto eller low-carb dieter innehåller vanligtvis animaliska produkter och ger mycket fett med mycket få kolhydrater.
men du kan stanna vegan medan du upplever fördelarna med att leva ett lågt karbliv. En av dessa fördelar är att känna sig mindre hungrig, vilket kan leda till större viktminskning jämfört med andra dieter.3
andra low-carb fördelar är bättre kontroll av diabetes och insulinresistens, blodtryckssänkning, och många andra Du kan läsa om i vår guide till vetenskapen om låg carb.,4
Obs: vi tror inte att äta animaliska produkter är nödvändigtvis ohälsosamt. Du kan lära dig mer om detta i våra guider till rött kött, mejeri och mättat fett. Vi vill dock hjälpa alla, oavsett om de väljer att äta animaliska produkter eller inte.
forskning om lågkarb vegan dieter
välplanerade veganska dieter baserade på näringsrika hela livsmedel kan ge tillräckligt protein och de flesta, men inte alla, av de vitaminer och mineraler som behövs för god hälsa.,5
Gör en snabb sökning online och du kommer att se inspirerande berättelser från människor som framgångsrikt följer en låg carb eller keto vegan livsstil, inklusive en från ryggraden kirurg Carrie Diulus, som har typ 1-diabetes.
men, förutom en tvådelad klinisk studie som utforskade ett ”Eco-Atkins”-tillvägagångssätt, har lågkarb vegan dieter inte studerats mycket.
i den studieens första fyra veckors fas tilldelades 47 överviktiga personer med höga kolesterolnivåer slumpmässigt att följa antingen en lägre carb vegan diet eller en högre carb vegetarisk kost som inkluderade ägg och mejeri.,
båda grupperna var kaloribegränsade, och även om viktminskningen var likartad, hade den lägre carb-gruppen större minskningar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Ett annat plus: människor i den lägre carb vegan gruppen verkade lyckligare med sin kost. 6
under den andra delen av studien fick varje grupp äta så mycket av de tillåtna livsmedel som de ville ha. I slutet av sex månader hade den lägre carb vegangruppen förlorat något mer vikt, höjde sitt HDL-kolesterol och sänkte deras LDL-kolesterol och triglycerider mer än den högre carb-vegetariska gruppen.,7
liksom många näringsförsök var detta en ganska liten studie med hög dropouthastighet. Dessutom var den lägre carb-gruppen inte så låg carb; det dagliga intaget var i genomsnitt cirka 100 och 140 gram netto carbs i den första fasen respektive andra faserna. Men resultaten visar att följa en låg-carb vegan diet är möjlig och kan bidra till att förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
topp fem tips för en låg carb vegan diet
om du är angelägen om att ta reda på vad du ska äta på en låg carb vegan diet, kolla in vår kompletta matlista., Men glöm inte att komma tillbaka till det här avsnittet innan du börjar din low-carb vegan livsstil.
den svåraste delen av att vara på en låg carb vegan diet uppfyller alla dina väsentliga näringsbehov.
men oroa dig inte. Vi har satt ihop våra fem bästa tips för att komma igång.
prioritera protein
att få tillräckligt med protein är viktigt, och på en vegansk diet är det ännu viktigare, eftersom proteinkvaliteten betyder lika mycket som kvantitet.
här är varför. När du äter bryter din kropp ner proteinet från din mat till aminosyror, ”byggstenarna” av protein., Även om det finns 20 aminosyror som finns i protein, 9 är viktiga, vilket innebär att de måste komma från din kost eftersom din kropp inte kan göra dem.
Protein från djur är ”komplett”, vilket ger alla essentiella aminosyror i mängder som din kropp behöver. Men växtproteiner (med undantag för soja och näringsjäst) är ”ofullständiga” eftersom de saknar tillräckliga mängder av en eller flera essentiella aminosyror.8
de goda nyheterna? Kombinera olika typer av växter kan ge alla essentiella aminosyror i de mängder som krävs.
de dåliga nyheterna?, Att minska kolhydrater innebär att man begränsar flera matkombinationer som ger ”komplett” protein. Till exempel, vegan dieter par ofta baljväxter som bönor eller ärter – hög i aminosyran lysin men låg i en annan, metionin – med korn som är höga i metionin men låg i lysin. Carb-tunga kombinationer som dessa är inte en bra passform för en låg-carb diet.
kolla in våra lågkarb veganproteinkällor för att välja högkvalitativt protein utan att överdriva kolhydrater.
nu för ”kvantitet.”Sikta på högre proteinintag om du får ditt protein från växtkällor.,
växtbaserade proteiner smälter mindre lätt och absorberas av kroppen jämfört med animaliska proteiner.9 av denna anledning kan du behöva mer protein om du följer en vegansk diet jämfört med en icke-vegansk diet.
sojaprotein är jämförbart med animaliskt protein när det gäller kvalitet och smältbarhet, medan andra växtproteiner varierar. Veganer som konsumerar soja regelbundet kanske inte behöver mycket mer protein än de som äter animaliska produkter, medan de som undviker det kan behöva cirka 30% mer.10
hur mycket protein behöver du på en låg-carb vegan diet? Vi rekommenderar vanligtvis 1,2 till 1.,7 gram protein per kg referens kroppsvikt per dag.
Till exempel, om du är en kvinna vars referens kroppsvikt är 140 pounds (64 kg), din dagliga protein målet bör vara 76-108 gram per dag. Och om växter är din enda källa till protein, sikta på den övre änden av det intervallet.
det är också viktigt att sprida ut ditt protein hela dagen istället för att äta det mesta vid ett sittande. Det beror på att din kropp använder protein bäst när du äter minst 20 gram åt gången, men du behöver förmodligen inte mer än 30-35 gram.,11
finns det en maximal mängd protein som din kropp kan absorbera på en gång? Även om det beloppet inte överenskommits av alla näringsexperter, för att möta dina proteinbehov med växter, sikta på ca 25-35 gram vid varje måltid.12
vår lista över lågkarb vegan protein livsmedel visar hur du får rätt mängder av rätt typer av växtprotein.
räkna dina kolhydrater
vilket är hälsosammare och lättare att följa på lång sikt: en låg carb vegan diet eller en keto vegan diet?
även om keto vegan dieter är populära, tillåter de inte mycket flexibilitet., För vissa kan äta detta sätt hela tiden göra det svårt att möta väsentliga näringsbehov. En låg-carb vegan diet, i motsats till en vegan keto diet, innehåller mer mat — som bönor och andra baljväxter — vilket gör det lättare att få den näring du behöver och hålla fast vid denna plan på lång sikt.13
de flesta veganska dieter är höga i kolhydrater eftersom de innehåller massor av korn och baljväxter. Däremot kan en låg-carb vegan diet ge var som helst från 30-100 gram netto kolhydrater per dag, beroende på hur strikt du vill eller behöver vara., 14
gärna inkludera keto måltider som vår vegan tofu scramble eller till och med full keto dagar regelbundet om du önskar! Om du har diabetes eller vill gå ner i vikt, sikta på mindre än 50 gram netto kolhydrater de flesta dagar för att maximera resultaten.15
om du inte har diabetes, kan du experimentera med att äta olika mängder kolhydrater tills du räkna ut vad som fungerar bäst för dig.
Ät hälsosamma fetter
på en låg-carb diet, fett ger de flesta av dina kalorier, och en vegan version är inget undantag., Faktum är att ett annat namn för ditt nya sätt att äta kan vara lågkarb, hög fetthalt vegan eller LCHF vegan. Det låter bra, eller hur?
Till skillnad från protein och kolhydrater anger vi vanligtvis inte hur många gram fett du ska sträva efter. I stället rekommenderar vi att du lägger till tillräckligt med fett vid varje måltid för att känna dig nöjd men inte fylld.
Du kan njuta av flera hälsosamma, välsmakande växtfetter på en LCHF vegan diet, inklusive olivolja, avokadoolja, macadamia nut oil och kokosnötolja eller grädde. Kakaosmör, som finns i choklad, är också bra.,
Även om de är växtbaserade rekommenderar vi inte att du använder mycket vegetabiliska och fröoljor eftersom de vanligtvis är mycket bearbetade. Försök att välja naturliga fetter från den här listan för det mesta.
välj näringsrika täta växter
Var ska dina kolhydrater komma ifrån?
Kom ihåg att du redan får några kolhydrater i dina veganska proteinkällor. Resten ska komma från ett brett utbud av ovan jord grönsaker, nötter, frön och några bär. Dessa livsmedel ger viktiga vitaminer och mineraler, tillsammans med fiber för att fylla dig., Dessutom smakar de helt läckra när de är parade med friska fetter!
Här är några låg-carb växter som ger några av de vitaminer och mineraler vegan dieter ofta saknar: