du vaknar till ljudet av gräsklippare surrande bort. Det är så tidigt, verkligen? Du väser bittert när du sveper din kudde om dina öron, och sedan kontrollerar du din telefon för tiden.
Det är 4:04 pm. Whoa där.
medan du hämtar din käke från golvet undrar du vad som höll dig uppe djupt in i natten.
du tror.
du tycker mycket hårt.
du börjar grunt från ansträngningen.
och då erkänner du själv att din RAM verkar vara lite långsam Idag., Det minnet av vad som hade hållit dig uppe verkar också vara…404 (Hittades Inte). Du drar en suck och börjar göra frukost middag.
om du vill avsluta denna cykel—precis i tid för läsåret—har vi dig täckt!
din gadgetbox för att återställa din biologiska klocka
här är 3 steg du kan vidta för att få dina zzzs tillbaka på rätt spår:
1. Identifiera vad som håller dig uppe
kanske har du tittat på något ya-drama eller någon Netflix-show eller ockuperar magnetfältet som pulserar från Djurkorsning och Bråkstjärnor., Eller kanske du har att göra med något mer allvarligt, som sömnlöshet eller ångest. Oavsett vad orsaken kan vara, erkänner vad som håller dig upp är det första steget att korrigera din sömn schema.
2. Justera dina sovvanor
börja med dessa användbara sovande tips från sidan ”sova för framgång” på Studenttjänstens webbplats., Dessa 3 tips stod ut för mig i synnerhet:
- sluta använda teknik (telefon och Bärbar dator) minst 30 minuter före sänggåendet
- Håll dig aktiv genom att träna och gå på långa promenader under dagen
- koppla av före sänggåendet, som att läsa en bok
sidan ”sova för framgång” har också några bra resurser om du känner att det finns andra, allvarligare problem som hindrar dig från att få en vilsam natts sömn., söker även fler sätt att fixa din sömn schema, här är några andra taktiker du kan prova från denna New York Times guide till bättre sömn:
- Flytta din läggdags och vakna tid av 20 minuter varje dag—så börja med att justera idag/ikväll
- se till att ditt larm är tillräckligt högt för att se till att du inte sover genom det
- Låt solljus, en viktig wake-up-främja agent, ström i i morgon
- Äta frukost varje dag (så att din kropp vet när det är dags att gå upp och få mat)
3., Håll ditt schema (den nyligen reviderade upplagan!) konsekvent, varje dag
behåll ditt nyligen på spåret sömnschema, så din kropp vet att saker är #backtonormal (back-to-school typ av normal). Enligt denna forskningsstudie kan allvarliga metaboliska problem uppstå när vårt sömnschema—det vill säga vår sängtid och väckningstid-och mängden sömn vi får skiljer oss från dag till dag.
så, även om du inte har en läggdags på natten och en väckningstid på morgonen, se till att oavsett när din läggdags-och väckningstider är, de är konsekventa varje dag.,
skulle du ändra ditt sömnschema från helg till vardag, kommer din hälsa att rocka längs en otrevlig väg, som Pocahontas skulle berätta (medan du kör hennes olympiska maraton i vinden/ner ett vattenfall), ”i en cirkel, i en vinkel som aldrig slutar.”
Okej, vad händer om du har hört talas om (och till och med försökt) några av dessa tips innan, men det har fortfarande varit svårt att bygga nya sömnvanor? Här är några vetenskap som bara kan övertala dig att upprätthålla ett hälsosamt sömnschema:
vad händer med din kropp när du inte får tillräckligt med sömn?
enligt Dr., Matthew Walker, författare till Varför Vi Sover, att inte få 7 till 9 timmars sömn—en.k.a. ”nog” sova—kan leda till allvarliga effekter på din hälsa som:
- Ett försvagat immunförsvar: 1 natt i 4-5 timmar sömn orsakar en minskning med 70 procent i de celler som hjälper till att förebygga cancer (en.k.en.,
- högre blodtryck och en 200% ökning av risken för att få stroke eller hjärtinfarkt
- Mental och fysiologisk försämring efter att du har varit uppe i 16 timmar—och efter 19-20 timmar är din mentala kapacitet inte annorlunda än en lagligt nedsatt förare
Uh-oh.
men vad händer om du sover för vad som känns som ett tillräckligt antal timmar, bara…mycket sent på kvällen?,
sover ”tillräckligt” vid oregelbundna timmar
kanske är du en nattuggla som ”gör upp” för din sena sänggåendet genom att sova till tidigt / mitten av eftermiddagen. Även om du lyckas sova för de rekommenderade 7 till 9 timmar, kanske du inte får kvalitet vila som du behöver.
det beror på att din kropps biologiska klocka (Alias cirkadisk rytm) regleras, till stor del, genom exponering för ljus—vi tenderar att sova när det är mörkt och stiga när det är ljust., När ditt sömnschema strider mot denna naturliga tendens kan det kasta ditt system ur whack.
till exempel, att 6:00 är solljus som lyser genom ditt fönster när du kryper in i sängen kan förhindra att det sömnfrämjande hormonet melatonin utsöndras i blodet. Och eftersom den här sömnfrämjande agenten är MIA, somnar du inte lätt. Så, även om du kanske känner att du får tillräckligt med sömn, kanske du inte får kvalitetssömn.,
om du inte kan ändra din livsstil—eftersom du arbetar kyrkogård skift eller ta online klasser i en annan tidszon, till exempel—det finns saker du kan göra för att sova bättre under dagen. Till exempel bör du dämpa din sovplats så mycket som möjligt för att hjälpa dig att somna lättare. Tjocka mörka gardiner, som kan förhindra dagsljus från att strömma in och hålla dig vaken kan hjälpa.
kom ihåg att ta hand om alla aspekter av din hälsa och välbefinnande under denna tid, bortom bara sömn. Låt dem inte få mer pandaögon. God natt! (Eller, för några av er, dag-o?,)
för en annan läsning om att behålla din hälsa, kolla in dessa enkla 10-minuters tricks du kan använda för att må bättre.
