hälsosam vikthantering kommer med många förmåner. Bland de beprövade fördelarna: en minskad risk för diabetes, mindre ledsmärta, lägre chanser för vissa cancerformer och ett övergripande fitter kardiovaskulärt system. Vissa regimer, särskilt Medelhavsdieten, verkar särskilt väl lämpade för att leverera dessa fördelar, men som med alla dieter, bara i den grad att människor kan hålla fast vid dem och undvika övermålning., Nu forskning tyder på att en annan trendig diet kan erbjuda ännu mer omfattande hälsofördelar. Åtminstone är det påståendet från vissa som studerar ett sätt att äta—och inte äta—kallas intermittent fastande.
Intermittent fasting (IF) har sina rötter i årtionden av studier som visar att om du bara matar gnagare varannan dag, förblir de inte bara mager men utvecklar färre åldringsrelaterade sjukdomar och lever 30 till 40 procent längre., I en 2019 review artikel i New England Journal of Medicine, gerontologist Rafael de Cabo av National Institute on Aging och neurologen Mark Mattson på Johns Hopkins University sammanfattas en uppsjö av resultaten i djur och ett mer begränsat antal personer. Hos gnagare och till viss del hos apor, om är en veritabel källa av ungdomar, Sänka kroppsvikt, blodtryck och kolesterolnivåer, förbättra glukoskontroll, minska systemisk inflammation, upprätthålla hjärnans hälsa, och även öka uthållighet och samordning., Hos människor har studier visat att olika former av IF kan vara effektiva sätt att gå ner i vikt, kontrollera blodsockret och sänka blodtrycket. Det finns tips om att de strängare formerna—de med längre eller strängare fastar-erbjuder ytterligare fördelar. ”Men för att vara ärlig är många av de fördelar som vi ser hos djur inte riktigt översätter till människor”, säger Krista Varady, professor i näring vid University of Illinois i Chicago. ”Det är inte en magisk diet.,”
om kommer i tre huvudsakliga smaker: alternerande dag fasta, när människor växlar mellan festdagar (äta normalt eller lite extra) och snabba dagar med en mager måltid på cirka 500 kalorier; den 5:2 planen, vilket innebär att äta normalt fem dagar i veckan men bara en knappa måltid de andra två dagarna; och tidsbegränsad äta, när daglig middag är begränsad till ett fönster på åtta timmar (eller, i vissa versioner, sex eller 10 timmar).,
forskare tillskriver många av de positiva effekterna av om till något som kallas metabolisk växling-efter 10 eller 12 timmars fasta, utarmar kroppen sin tillförsel av glykogen (en lagrad form av glukos) och börjar bränna ketoner (ett bränsle tillverkat av fett i levern). Denna omkopplare påverkar tillväxtfaktorer, immunsignaler och andra kemikalier. ”Men ketoner är inte hela historien”, säger Mattson. ”Dessa perioder av fasta-ätande-fasta-ätande aktiverar gener och signalvägar som gör neuroner mer motståndskraftiga”, säger han, huvudsakligen baserat på djurforskning., ”Det stimulerar en process som kallas autofagi: cellerna går in i ett stressmotstånd och återvinningsläge där de blir av med skadade proteiner.”Mattson liknar cykler av fasta och äta för att träna och vila: ”dina muskler blir inte större under träning; de blir större under återhämtningen.”
det finns goda bevis för att om det hjälper människor att kasta pounds. Till exempel, två studier, vardera med cirka 100 överviktiga kvinnor, jämförde 5: 2-regimen med en diet som skär dagliga kalorier med 25 procent; båda fann att de två dieterna ledde till samma mängd viktminskning under tre till sex månader., De intermittenta fästarna slutade dock med bättre blodsockerkontroll och en större minskning av kroppsfett. Dessutom visade en 2019-studie av Varady ’ s team med 43 överviktiga personer att alternativa dagars fasta förbättrade kroppens svar på insulin med mer än dubbelt så mycket som en typisk kaloriskärande diet.
om kan också ha en kant för att minska blodtrycket, säger Courtney Peterson, biträdande professor i näring vid University of Alabama i Birmingham., I en liten men noggrann studie med prediabetiska män visade Petersons laboratorium att begränsningen av måltider till ett sex timmars fönster som slutade klockan 3 ledde till bättre insulinkänslighet och blodtryck även utan viktminskning. När det gäller andra fördelar pågår dussintals mänskliga försök att testa om det är ett sätt att sakta ner cancertillväxten och minska symtomen på multipel skleros, stroke, Crohns sjukdom och andra sjukdomar.
i slutändan innebär de enda framgångsrika dieterna—oavsett mål—permanenta förändringar i matvanor., Om kan fungera bra över långdistansen för måltid skeppare och människor som hatar att räkna kalorier. Men Varady såg en hög dropouthastighet i ett årlång studie av alternativ dag fasta och är skeptisk till tidsbegränsningsfönster som stängs för tidigt: ”Ingen vill hoppa över middagen.”