Hip pain under några omständigheter är inte roligt. Hip smärta som uppstår som ett resultat av att försöka ta hand om dig själv är ännu mer irriterande.
men inte all höftsmärta är densamma. Det finns källor till hip smärta som kan utesluta motion, som försämrade höftleder och naturligtvis frakturer. Men många, många människor kan säkert gå, springa, spela golf eller tennis eller simma och hålla höftsmärta i schack med enkla övningar.
det finns flera muskler som fungerar inom höfterna., De muskler som vi fokuserar på här inkluderar:
- gluteus medius, som är den främsta bortföraren (vilket innebär att den fungerar när du drar dina lår ifrån varandra) och höftens yttre rotator.
- gluteus maximus utökar höften och hjälper till med bortförande och extern rotation.,
- tensor fasciae latae (TFL) är en bortförare av höften, och hjälper också till med intern rotation
- piriformis, som kidnappar och i sidled roterar lårbenet (lårbenet)
överväga att lägga till dessa stretching och calistheniska övningar före och efter träning eller till och med på mellandagar om du kör eller går på en varje dag.annan dag:
clamshells: clamshells är inte svåra och kräver ingen utrustning. Ligga på din högra sida med knäna böjda framför dig och dina ben staplade ovanpå varandra., Böj din högra armbåge och vila huvudet på armbågen. Öppna långsamt upp det övre vänstra benet (som en clamshell) och stäng det benet igen. Upprepa detta för totalt 10 gånger. Vänd sedan till andra sidan, ligga på vänster sida och öppna ditt högra ben. För att öka svårigheten kan du sätta ihop ett träningsband halvvägs mellan knäna och höfterna för att lägga till lite motstånd. Försök att så småningom göra 30 clamshell repetitioner på varje sida.
sido benlyftar: ligga på höger sida med benen utsträckta i en rak linje, med vänster ben staplade ovanpå höger., Böj din högra armbåge och vila huvudet på armbågen. Lyft långsamt upp ditt vänstra ben, håll benet rakt (böj inte knäet). Räkna till fem och ta ner benet. Upprepa detta 15 gånger. Vänd sedan till andra sidan, ligga på vänster sida och lyfta upp ditt högra ben. För att öka svårigheten kan du sätta ihop ett träningsband halvvägs mellan knäna och höfterna för att lägga till lite motstånd. Försök att så småningom göra 30 sidoben hissar på varje sida genom att upprepa denna övning en gång till på varje sida.
en legged Glute lifts; detta kan också kallas den enbenta bron., Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna ordentligt på marken. Långsamt göra 5 bäcken hissar, räkna till 4 Varje gång, lyfta nedre delen av ryggen från marken, med hjälp av låren för att stödja åtgärden. Lyft nu upp ditt vänstra ben i luften och fortsätt att lyfta bäckenet i 4 sekunder med bara ditt högra ben. Upprepa totalt 10 gånger. Ta ner ditt vänstra ben och gör hela aktiviteten från början, men lyft ditt högra ben. Försök att så småningom göra totalt 30 glute hissar på varje sida, genom att upprepa denna övning två gånger per sida.,
piriformis stretch: sitt upp med benen framför dig och dina händer något bakom dig. Böj ditt vänstra ben och korsa det över höger lår. Håll på ditt vänstra knä med din högra hand. Vänd nu axlarna mot ditt böjda knä. Räkna i 10 sekunder, andas långsamt. Lägg ner vänster ben. Ta upp ditt högra ben och böj det och korsa det över vänster lår. Håll på höger knä med vänster hand. Vrid axlarna mot ditt böjda knä, räkna i 10 sekunder och andas långsamt.