ett annat sätt att testa dig själv är genom att prova en distraktionsteknik. Välj ett objekt i rummet — som en krukväxt eller något som har många olika vinklar-och fokusera din uppmärksamhet på den. Lägg märke till variationer i textur, form och färg. Spåra objektets linjer med dina ögon.
”om du märker att du börjar lugna dig och din andfåddhet blir bättre, så är det förmodligen ångest relaterat”, säger Erickson.,
ett sista sätt du kan berätta för de två isär är hur snabbt dina symptom dyker upp. Utvecklades de gradvis över tiden, och såg saker som en hosta först? Eller kom dina symtom plötsligt?
”en ångestattack kommer ut ur det blå och du kommer inte att känna dig sjuk innan det; du kan känna dig spänd eller stressad men du kommer inte att ha muskelvärk eller en rinnande näsa eller hosta”, förklarar hon.
Vad ska man göra nu
så du har kontrollerat din temperatur och du har feber. Eller du har ingen feber men du har andra symptom, som en hosta., Du är fortfarande inte säker på om du har ångest eller något annat.
Vid denna tidpunkt skulle det vara en bra idé att kontakta din läkare och se vilka råd de erbjuder. Om du har något förutom en panikattack pågår, du vill inte fördröja att få hjälp. Och även om du är ganska säker på att det är ångest men fortfarande inte är 100% säker, kan det vara till hjälp att få försäkran från en medicinsk expert.
om du är övertygad om att du har att göra med en panikattack, här är några saker du kan göra för att regera din ångest i.,
Påminn dig själv om att detta kommer att passera
När du panikar aktivt kan det kännas som om det kommer att fortsätta för alltid. Men det kommer inte.
”i mitten av en panikattack är en sak att påminna dig om i det ögonblicket att, ja det är obehagligt, men det kommer att passera”, säger Erickson.
distrahera dig själv
Erickson rekommenderar att du hittar sätt att distrahera dig ur panik. Detta kan innebära att titta noga på ett objekt och studera dess linjer och färger, eller det kan hålla isbitar i dina händer och fokusera på den plötsliga temperaturförändringen.,
om du fokuserar tillräckligt hårt på distraktionen, kommer det att hjälpa till att dra ditt sinne ur sin ångestspiral.
prova kvadratisk andning
kvadratisk andning, ibland kallad box andning, är en andningsteknik som syftar till att stadig ditt intag och andetag. Ångest gör oss ofta hyperventilat, vilket sedan bidrar till mer ångest, vilket skapar en ond cykel.
för att försöka kvadratisk andning, andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder och håll sedan igen i fyra., Fortsätt upprepa detta mönster tills du märker att du känner dig mindre spänd.
Schedule worry time
om du känner dig överväldigad av oroliga tankar är det värt att schemalägga dig själv lite orostid.
att försöka undvika eller förneka oro kommer inte att få det att gå bort; det gör det faktiskt ofta värre. Så avsätta lite tid varje dag som utsedd ”oro tid” där du ’ ll låta ditt sinne att gå ner så många panicked kanin hål som den vill.,
Ställ in en timer i tio minuter eller vad som känns rätt för dig, oroa dig för den tiden, och sedan när timern slocknar, gå tillbaka till din dag.
starta en worry journal
om worry time inte gör det för dig, försök att starta en worry journal där du skriver ner alla dina rädslor och bekymmer. Du kan ställa in en bestämd tid för att göra detta, till exempel före sängen eller när du vaknar.
försök att inte skriva in det hela tiden hela dagen. Poängen är att få dina bekymmer ur ditt system och sedan stänga tidskriften och gå vidare till andra uppgifter.,
prova avslappningstekniker
det finns en massa avslappningstekniker terapeuter lär sina kunder för att lätta muskelspänningar och andra fysiska symptom på ångest på kort tid. Dessa inkluderar saker som progressiv muskelavslappning eller djup andning.
ge en eller flera av dem ett försök och se om de hjälper. Ibland lindra din fysiska ångestsymtom kommer också att hjälpa dina oroliga tankar gå bort.,
ge dig själv kredit
Ibland kan känslan av ångest eller panikattacker få någon att skämmas eller skämmas eller känna att de inte har sitt liv under kontroll. Dessa känslor är förståeligt, men gör ditt bästa för att förvisa dem.
fokusera på det faktum att du känner igen problemet och arbetar med att få hjälp. Försök inte att vara perfekt; bara fokusera på det faktum att du gör framsteg.
”alla gör så bra som de kan just nu. Vi borde alla ta åt oss äran för det, säger Erickson.