Madame Lelica

bänkpressen är en bröstdagstapel. Det rekryterar muskelfibrer i bröstet, triceps, axlar och rygg även. Genom att trycka från en lutning skiftar spänningen till de övre bröstfibrerna och mer av axlarna.

Powerlifters använder lutningsbänken för att förbättra sin platta bänkpress och starka som lutningen som ett sätt att smyga in ännu mer axelarbete för att hjälpa till med loggpressar och andra överliggande händelser., Kroppsbyggare arbetar lutningsbänkpressar i sitt program för att bygga ett komplett Bröst.

Vi kommer att gå över rätt form, variationer och alternativ, och detaljerade fördelar i vår lutning bänkpress guide.,

• hur man gör Lutningsbänkpress
• fördelarna med Lutningsbänkpress
• muskler som arbetar med Lutningsbänkpress
• Lutningsbänkpressuppsättningar, Reps och Viktrekommendationer
• Lutningsbänkpressvariationer
• Lutningsbänkpressalternativ
• Vanliga frågor

hur man gör Lutningsbänkpressen

steg-för-steg form och teknik guide är för lutningen bänkpress, med hjälp av en skivstång. Observera att de flesta stegen är likartade om du skulle använda hantlar eller en specialstång., Dock kan vissa små justeringar teknik uppstå-främst med hur du griper en specifik genomföra.

Steg 1 — Ställ in

om du manuellt ställer in en lutningsbänk i ett kraftställ ställer du in bänken till cirka 45 grader. Ladda baren och lägg tillbaka på bänken under den. Ställ höfterna och övre ryggen på bänken, med fötterna starkt rotade i golvet.

Form Tips: Tryck aktivt knäna ut. Detta kommer att aktivera din underkropp-nämligen dina glutes och quads — vilket gör att du kan köra vikten av bröstet.,

steg 2 — Hitta ditt grepp

händerna sitter på baren bekvämt är olika för varje person men generellt sett bör händerna vara något bredare än axelbredd. En bra tumregel är att underarmarna ska vara vinkelräta mot marken längst ner på bänkpressen. För bred eller för smal greppbredd leder till att underarmarna vinklas utåt / inåt.

Form Tips: Hitta den släta ringen på skivstången som sitter i räfflingen. Använd det som en guide för att mäta ditt grepp., För vissa människor placerar de sin pinky över ringen och några deras ringfinger. När du hittar ett bekvämt grepp, kontrollera att se var fingrarna är i linje med ringen så att du kan replikera det nästa gång.

steg 3 — sänk baren

lossa skivstången så att baren stabiliseras ovanför övre bröstet / axlarna. För att stabilisera denna position, dra kraftigt tillbaka axelbladet och pressa skivstången för att bättre aktivera ditt grepp., Dra skivstången till bröstet, använd aktivt ryggmusklerna för att hålla bröstet och axlarna från avrundning framåt. När baren sänks bör lyftaren aktivt sträcka pectoralmusklerna, se till att hålla axeln tillbaka på bänken.

Form tips: låt inte baren falla till bröstet. Dra baren mot bröstet. Tänk på dina lat muskler som en fjäder som du laddar upp för mer tryckkraft.,

steg 4 — Avsluta hissen

samtidigt som armbågarna drar inåt mot kroppen, trycker du baren uppåt och förlänger armbågarna. Var noga med att inte förlora kontroll eller stabilitet i denna fas. Generellt sett bör armbågarna inte blossa ut, och axlarna ska stanna tillbaka på bänken.

Form tips: Ett annat sätt att hålla din underkropp engagerad är att hålla fötterna rotade mot marken och vrida dem utåt (utan att faktiskt flytta dem).,

muskler som arbetar med Lutningsbänkpress

nedanstående muskelgrupper är riktade när de utför lutningsbänkpress.

Pectorals (Bröst)

bröstmusklerna arbetar under de flesta bänkpressningsrörelser. Lutningspressen ställer dock högre krav på de övre bröstmusklerna på grund av pressens ökade vinkel i pressen (mer vertikal, typiskt 15-45 grader från horisontell).

främre (främre) deltoider

liksom bänkpressen är den främre deltoiden aktiv i lutningsbänkpressen, dock i ännu större utsträckning., Eftersom lyftaren förutsätter ett mer vertikalt pressplan, kommer de att rikta sig mot övre bröstet och de främre deltoiderna. Om de skulle trycka i en helt vertikal overhead mode, de flesta av rörelsen skulle rikta deltoids som helhet (axlar).

Triceps

triceps arbetar för att förlänga armbågen i pressens övre del. Genom att utföra en lutningsbänkpress, triceps fungerar på samma sätt som den platta bänkpressen., Lyftare och tränare kan diversifiera triceps pressstyrka genom att lägga till i denna övning för att utmana olika pressningsområden av rörelse och hjälp i lockout styrka.

fördelarna med Lutningsbänkpressen

nedan är tre fördelar med lutningsbänkpressen som lyftar — vare sig det är styrka idrottare, kroppsbyggare eller en helgkrigare — kommer att komma ut ur lutningsbänkpressen.,

mer Överkroppsmuskel

lutningsbänkpressen är en rörelse som har förmågan att utbildas med tunga belastningar och hög volym, vilket gör det till en mycket effektiv Multi-gemensam, sammansatt hiss för att utveckla styrka och hypertrofi. Tränare och idrottare kan använda uppsättningar, reps och vikter riktlinjer nedan för att individualisera styrka och hypertrofi program bättre.,

ökad Bröstisolering

bänkpressen riktar sig mot pectoralmusklerna, oavsett om lyftaren är platt, på nedgång eller lutning. Lutningsbänkpressen kan emellertid isolera de övre pec-fibrerna i större utsträckning på grund av den ökade vinkeln vid vilken lyftaren är placerad, vilket gör det ett bra drag att utveckla svagare intervall och aspekter av bröstet.

mer pressande och överliggande styrka

idrottare kan använda lutningsbänkpressen för att diversifiera sin pressstyrka och prestanda., Genom att byta upp vinklarna för pressningsvariationer kan idrottare ofta rikta sig mot stickpunkter, ta itu med muskelsvagheter och stimulera ny muskeltillväxt.

vem ska göra lutningen bänkpress?

här är en mer djupgående uppdelning av hur lutningsbänkpressen kan gynna idrottare i olika styrkesporter.

Strongman idrottare och Powerlifters

bygga övergripande övre kroppsmassa och styrka utvecklas genom mödosam träning, variationer av övningen, och ta itu med alla svagheter., Lutningspressen kan användas för att överbrygga klyftan mellan den platta bänkpressen och overhead-pressen för att hjälpa lyftarna att träna alla pressrörelser i de vanligaste vinklarna som ses i sporten.

lutningsbänkpressen kan också rikta in de övre pectoralerna, tricepsna och axlarna på ett något annorlunda sätt för att stimulera ny muskelhypertrofi och styrka.,

Olympiska tyngdlyftare

liksom andra pressrörelser (overhead press, dips, platt bänkpress) kan lutningen bänkpress öka den totala övre kroppen pressstyrka, muskelmassa och ta itu med eventuella svagheter lyftare kan ha med brist på storlek eller styrka i bålen.

i tyngdlyftning och konkurrenskraftig kondition, bröstet, triceps och axlar måste producera höga mängder kraft för att påskynda laster overhead, stabilisera laster overhead, och även producera kraft under främre rack positioner och gymnastiska rörelser.,

CrossFit-idrottare

CrossFittters kommer att dra nytta av ett starkare bröst, speciellt när man utför burpees, gymnastiska rörelser (dips, stabilitet på ringarna, handstand push-ups etc.), overhead hissar, och, naturligtvis, bänkpressning.

kroppsbyggare

kroppsbyggare bedöms både på storlek och symmetri. Domare är utbildade för att suss ut även de mest mindre detaljerna i en kroppsbyggnad

lutning bänkpress uppsättningar, Reps, och vikt rekommendationer

Här är uppsättningen och rep system du bör följa om du vill bli större, starkare, eller bygga muskulös uthållighet.,

för mer muskler

lutningen bänkpress kan göras med både tunga och måttliga belastningar för en blandning av låg till måttlig volym arbetsuppsättningar med måttliga vilar. Gör tre till fem uppsättningar av sex till 12 reps med måttlig till tungvikt. Eller gör två till fyra uppsättningar av 12 till 15 reps med en måttlig belastning tills det misslyckas. Vila i bara 45 sekunder mellan uppsättningar.

för styrka

lutningsbänkpressen kan göras i ett liknande format som de flesta styrkeliftar, med tränare och idrottare som använder måttliga till tunga belastningar för låga till måttliga repområden med längre vilar., Gör tre uppsättningar av fem uppsättningar av fyra till sex reps med en tungvikt. Vila två minuter mellan uppsättningar.

muskeluthållighet

nedanstående uppsättningar, upprepning, lastning och viloperioder rekommendationer kan öka muskeluthållighet och / eller muskelhypertrofi (på grund av minskade viloperioder och hög volym). Gör två till fyra uppsättningar 15-20 reps med en lättare vikt. Vila i 30 sekunder mellan uppsättningar.

lutning bänkpress variationer

nedan finns tre effektiva variationer som du kan använda för att bryta upp tristess och ge en ny stimulans för samma lutning bänkpress fördelar.,

lutning hantelbänkpress

hantelns lutningsbänkpress är mycket lik skivans lutningsbänkpress; det har dock viktiga fördelar för att maximera muskeltillväxten och ytterligare individualisera ett program. För vissa lyftare kan skivstångens placering och de positioner som axeln (vinkeln) tvingas in ge smärta eller obehag i pressen, vilket begränsar mängden muskelbelastning och förmåga att träna., Med hantlar kan en lyftare manipulera vinkeln på vikterna, handleden, armbågarna och axelledet för att tillgodose eventuella problem/smärta/eller axelflare.

dessutom är hantelns lutningspress en ensidig övning, vilket innebär att det kan göras för att ta itu med rörelseasymmetri och muskelobalanser som kan påverka axelhälsan, bröstutvecklingen och/eller pressning av prestanda negativt.,

Single-Arm lutning hantel bänkpress

liksom dubbel hantel lutning bänkpress, den enda hantel variation kan öka lyftarna behöver för att stödja och stabilisera en belastning ensidigt. Med en enda hantel måste lyftaren styra och motstå ryggradsrotationer och andra rotationskrafter mot kroppen. Vissa lyftare finner också att de verkligen kan fokusera på att kontrahera muskeln så hårt som möjligt när man tränar enhandspressning.,

Tempo lutning bänkpress

Tempo repetitioner kan öka tiden under spänning, förbättra motor rekrytering, och tvinga lyftare att sakta ner för att ladda musklerna bättre och spara lederna. Vanliga brister som ses med lutningen bänkpress är lyftare alltför ofta släppa vikten på kroppen, (2) lyftare Studsa den från bröstet, och (3) lyftare är inte på något sätt bekymrad över läget för axeln och armbågarna i botten av pressen (vilket kan leda till skada på axeln eller obehag)., Genom att tvinga lyftare att behålla ett strikt tempo ökar du deras förmåga att styra rörelsen, ladda muskeln och maximera muskeltillväxten utan att använda tunga belastningar.

lutning bänkpress alternativ

nedan finns tre lutnings bänkpress alternativ som tränare och idrottare kan använda för att ersätta lutnings trycka rörelse men ändå rikta många av samma muskelgrupper.

platt bänkpress

den platta bänkpressen är ofta den mest populära rörelsen för överkroppen och bröstet i de flesta gym., Denna övning riktar sig effektivt mot bröstet, triceps och axlar (främst bröstet). De flesta styrkelyft – och styrkeprogram kommer att innehålla den platta bänkpressen i viss kapacitet.

sittande axelpress

medan denna övning riktar sig till axlarna kan den manipuleras för att öka den övre pectoral (bröstet) och triceps-utvecklingen. Att öka ryggradens vertikala vinkel i pressen (när man går från platt bänk till lutande bänkpress till sittande axelpress) skiftar tonvikten på axlarna och mindre av de övre pectoralerna., Med det sagt kan denna övning vara ett sätt att diversifiera pressstyrkan för att öka styrkan i alla former av pressning.

lutning nära grepp hantelbänkpress

lutningen nära grepp hantelbänkpress liknar ovanstående hantelpressningsalternativ i variationssektionen. Det ändrar dock något lutningen i en bröstkorg och tricepsberoende rörelse. Genom att ha en lyftare trycker du på hantlarna tillsammans med handlederna i ett neutralt läge (mot varandra), kan lyftaren hålla armbågarna närmare kroppen, vilket begränsar mängden axelspänning., Detta kan göras för att öka övre pectoral och triceps muskelhypertrofi och pressstyrka.

Vanliga frågor