- den 28 februari 2017
- Med Sharie Stines, PsyD, GoodTherapy.org Ämne Expert
Agorafobi, vilket innebär en rädsla för att lämna huset, att köra på motorvägar eller andra vägar, att vara i rader eller i det öppna, och liknande situationer, är ett tillstånd som framkallar ångest och panikattacker.
den unikt försvagande egenskapen hos agorafobi är att det är ett självbevarande tillstånd, ofta kallat en ”känslomässig och fysisk bur.,”Det förhindrar effektivt den person som upplever det från att göra de saker som kan ge helande—som att ta en promenad, ta en resa etc.—på grund av svårighetsgraden av de potentiella panikattacker när personen rör sig bakom gränserna för komfort.
de fysiologiska symptomen på en panikattack kan innefatta oförmåga att andas, en känsla av fysisk förlamning, suddig syn eller yrsel till svimningspunkten när personen rör sig bortom dessa uppfattade gränser.
om du kämpar med agorafobi, vad kan du göra för att hjälpa dig att övervinna det?,
återhämtning innebär insatser på tre fronter: (1) inför panik, (2) genomföra coping färdigheter, och (3) Ta itu med de bakomliggande frågorna.
inför panik
det finns en fångst-22 i återhämtning från agorafobi: du måste lära dig att uthärda panikattacker för att sluta ha dem. Detta innebär att hitta ett mål som är större än din oro och det är värt att uthärda det extrema obehaget, som att kunna gå på middag med din familj, ta en semester etc. Tänk på detta som din motivation att läka dig själv., Var säker på att när man följer dessa strategier kommer attackerna sannolikt att bli mindre frekventa och mindre allvarliga i tid, så småningom försvinner helt och hållet.
som med någon återhämtningsprocess hjälper det att hitta dig själv inom dina problem, föreställa dig själv utanför dem och utveckla steg-för-steg-strategier för att göra övergången.
för att starta återställningsprocessen, tänk på dig själv som att vara instängd i ett taggtrådshölje; din frihet ligger på utsidan av detta hölje., Tanken är taggtråden representerar dina panikattacker, den känslomässiga och fysiska buren av dina självuppfattade ”gränser.”I huvudsak måste du klättra över taggtråd staket till frihet-och detta kräver inför Hullingar, eller panikattacker, för att övervinna sin makt.
upprepning är nödvändig för att läka. Varje dag är det viktigt att ta dig själv på en resa för att möta din panik, uthärda din panik och slutligen övervinna din panik.
en annan användbar metafor för att visualisera är att tänka på dig själv som en fånge som skapar en flyktplan., Du kommer att behöva utveckla strategier för att fly ditt fängelse. Det är som att falla ner en brunn och behöva krypa tillbaka upp över taggiga stenar att fly. Som en fånge med en flyktplan, vet du resan kommer att bli en tuff, full av fällor och fallgropar, men att din frihet ligger bortom.
vänligen vet framsteg kommer att vara långsam men stadig, och att ibland kommer du att sträcka dina gränser, men ibland kommer de att känna att de krymper runt dig. Men bli inte avskräckt—det här är en del av läkningsprocessen.
för att börja, ange ett litet mål., Tänk på en aktivitet som du vill försöka delta i. Ett exempel är att ta en tur till biblioteket. Om din destination är biblioteket, måste du uthärda panikattack av körning eller få på bussen för att resa dit. Men när du anländer, om det är något du verkligen ville göra och njuta av, din panik kommer sannolikt avta, och du kommer sannolikt att må bättre när du återvänder hem igen.
upprepning är nödvändig för att läka. Varje dag är det viktigt att ta dig själv på en resa för att möta din panik, uthärda din panik och slutligen övervinna din panik.,
implementera Coping Skills
Coping skills kan hjälpa dig i ögonblicket. Här är några beprövade strategier som du kan genomföra när behovet uppstår. Poängen är att distrahera ditt sinne från ångest.
strategi 1: Räkna
- i ditt sinne, räkna till 11. Räkna sedan bakåt till två. Räkna sedan upp till 12. Sedan bakåt till tre, etc.
- räkna objekt av vissa saker i rummet efter kategori; till exempel räkna allt du ser som är orange. Du kan göra detta med en mängd olika kategorier.,
strategi 2: Hitta mönster
- skriv listor eller mönster på ett papper.
- Vik en bit papper systematiskt.
strategi 3: Acceptera dina panikattacker
- inte ”stoke” din panik genom att vara rädd för att ha en attack; detta kommer sannolikt bara förlänga attacken.
- lär dig att uthärda och acceptera attackerna. När du gör det kan de bli mindre allvarliga och frekventa.
- inser ”det som du motstår, kvarstår.,”
ta itu med underliggande problem
en central kvalitet av agorafobi att vara medveten om, en som kan hjälpa dig i din återhämtning, är begreppet villkoret ger en typ av” reflektion ” för dig. Om du kan se att det finns vissa situationer i ditt liv som förvärrar dina panikattacker, kan du titta på dessa situationer som indikatorer på områden i ditt liv som behöver åtgärdas.,
söker terapi rekommenderas starkt, men i stället för eller förutom terapi är det viktigast för dig att vara självmedveten om sambanden mellan situationer, händelser och dina panikattacker. Dessa problem kan relateras till jobb, familj eller annan dynamik som normalt kan ge mindre stresssymptom.
som en del av processen att bli självmedveten är det en bra idé att hålla en dagbok, en som registrerar inte bara när du har attacker, men vad som hände i ditt liv runt den tid du hade attacken. Vad kände du? Vilka känslor eller minnen utlöste det?, När du arbetar igenom dessa frågor, förutom att successivt uthärda dina attacker, kan du hitta din frihet igen.