gå ner i vikt över 60
män och kvinnor – unga och gamla – letar ofta efter sätt på vilka de kan kasta de extra punden. Men när du är lite äldre, fungerar din kropp, muskler och till och med din ämnesomsättning inte detsamma. Så vad är det bästa sättet att gå ner i vikt över 60 och göra det säkert?
över 60 gå ner i vikt: var du ska börja
de flesta väljer att gå ner i vikt av olika skäl., Vissa människor går ner i vikt av hälsoskäl, medan andra gör det för att de skulle vilja älska vad de ser i spegeln. Innan du väljer att gå ner i vikt, här är några saker som du bör ta hänsyn till:
- ålder – vad som fungerade för dig när du var yngre, eller vad som fungerar för dina barn kan sluta arbeta för dig när du träffar den stora sex-oh. Faktorer som en långsammare metabolism, hälsofrågor som påverkar äldre människor, och även övergripande styrka bör övervägas.,
- Bestäm din idealvikt – innan du börjar på en viktminskningsresa måste du först lära dig hur mycket du väger och hur mycket du vill väga så småningom. Detta ger dig en skala genom vilken du kan mäta dina framsteg och fira varje gång du är närmare ditt mål.
- Viktminskning plan – Detta är en mycket viktig faktor. Som vi har diskuterat ovan kommer äldre ålder med en massa problem. Mot bakgrund av detta är det ännu viktigare för dig att hitta en plan som är säker för dig., Detta innebär att du först måste besöka din läkare och söka råd.
beskriv eventuella hälsoproblem du kan ha, förklara att du vill gå ner i vikt och fråga din läkare för att hjälpa dig att bestämma hur du bäst ska närma sig fitness och kost för att uppnå detta.,
Läs Mer: balansövningar för seniorer: enkla drag för att förbättra balans och koordination hos äldre vuxna
riskerar övervikt/överviktiga män och kvinnor över 60 ansikte
att vara överviktig eller överviktig bra för dig oavsett hur gammal du är., Riskerna med fetma hos äldre inkluderar dock:
- Diabetes
- hypertoni
- högt kolesterol
- hjärtsjukdomar (hjärtattacker och stroke)
- hjärtsjukdomar (hjärtattacker och stroke)
- funktionella kognitiva funktionsnedsättningar som – problem med minne, problemlösning, uppmärksamhet och läsning, språklig och verbal förståelse.
- muskuloskeletala sjukdomar kan utvecklas och orsaka smärta under gång eller jogging. Så småningom kan detta leda till rörlighet funktionshinder (17).,
vissa cancerformer – det finns 13 typer av cancer som är förknippade med övervikt eller fetma., De inkluderar meningiom, multipelt myelom, adenokarcinom i matstrupen och cancer i sköldkörteln, postmenopausala Bröst, gallblåsa, mage, lever, bukspottkörtel, njure, äggstockar, livmoder, kolon och rektum (5).
rycka dig tillbaka i form har aldrig varit så lätt med vår Spel-ändra fitness app! Börja förvandla ditt liv med BetterMe!
över 60 diet gå ner i vikt: vad ska jag äta?
innan du vet vad du behöver äta för att gå ner i vikt över 60, måste du först veta hur mycket du behöver konsumera varje dag., Mest viktökning orsakas av att äta mer kalorier än vi bränner, och därmed är den första och viktigaste regeln för viktminskning alltid att bränna mer kalorier än du konsumerar.
hur vet du hur mycket du ska äta? Detta bestäms mestadels av din ålder och nivå av fysisk aktivitet (8)., För män över 60 för att behålla sin vikt ska du äta enligt följande:
- stillasittande livsstil (lite till ingen rörelse om dagen) – 2,000 cals
- måttligt aktiv – 2,200 till 2,400 cals
- mycket aktiv – 2,400 till 2,800 cals
för män över 60 för att gå ner i vikt kan de skära ca 500 kalorier från sina måltider och äta 1,500, 1,700 och 1,900 kalorier per dag., Å andra sidan, för äldre kvinnor att behålla sin vikt de behöver:
- 1,600 kalorier för en stillasittande livsstil
- 1,800 kalorier – måttligt aktiv
- 2,000 till 2,000 cals – aktiv livsstil
genom att skära ca 500 kalorier, kvinnor över 60 förlorar sin vikt.vikt genom att konsumera 1,100, 1,300 och 1,500 kalorier per dag, respektive., Det bör noteras att kvinnor i allmänhet inte bör konsumera mindre än 1200 kalorier om dagen (27), Så om du lever en stillasittande livsstil, försök att öka din nivå av fysisk aktivitet så att du kan äta mer.
om inte, välja att skära bara 400 kalorier från dina måltider. Kom ihåg att det här bara är uppskattningar och inte ställer in siffror. Kaloribegränsning hos äldre människor kräver mer forskning (3), så innan du ändrar det belopp du äter, tala med en läkare eller certifierad nutritionist.,
vad ska jag äta för att gå ner i vikt över 60?
När det gäller bantning är reglerna desamma över hela linjen. Trots din ålder uppmuntras hela livsmedel över bearbetade måltider. Några bra exempel är följande:
- bladgrönsaker – grönkål, spenat, kål, grönkål, Schweizisk Mangold, romaine sallad, bok choy och arugula., De innehåller många näringsämnen som vitamin A, K och C, magnesium, antioxidanter, fiber, folat, kalcium, järn och kalium (12).
- frukter-såsom vattenmelon, kiwi, äpplen, grapefrukt, ananas, päron och bär.
- fisk – lax, tonfisk, makrill, sill, öring och bas, bland annat. Dessa exempel är bra för hjärtat och blodkärlen. De innehåller omega-3-fetter, är höga i protein, vitamin D och låg i mättat fett (11).,
- magert kött och fjäderfä de innehåller mindre mängder mättat fett och kolesterol
- baljväxter – alla typer av bönor, ärter och linser är en bra källa till protein och fiber. De är låga i fett, innehåller inget kolesterol och är höga i folat, kalium, järn och magnesium (2).
- komplexa kolhydrater – Kolhydrater är inte din fiende. Istället för att välja enkla kolhydrater som inte är bra för dig, välja friska kolhydrater som quinoa, sötpotatis, brunt ris, vildris, havregryn, sparris och zucchini., Legumes är också en form av komplexa kolhydrater.
komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta, håller dig fylligare längre och är en stabilare energikälla, även om glukos (28).
en annan viktig faktor att komma ihåg som kommer att hjälpa över 60 gå ner i vikt är att begränsa eller helt bli av med tomma kalorier., Exempel på tomma kalorier är (9):
- söta drycker som läsk och energidrycker
- snabbmat som hamburgare och pizzor
- alkohol
- hårda godis samt godis och choklad bars
- smör, glass och oljor som sojabönor och rapsolja
När du justerar din kost, kom ihåg att äta mycket protein., För alla över 60 försöker gå ner i vikt, proteiner upprätthålla fysisk hälsa och styrka och bidra till att bevara mer av sin muskelmassa (10).
Läs Mer: Core övningar för seniorer: dina träningsdagar är inte bakom dig
gör keto över 60 hur lång tid att gå ner i vikt?
en ketogen (keto) diet är hög i fett och protein och mycket låg i kolhydrater. De flesta av kroppens celler föredrar att använda blodsocker (glukos) som sin primära energikälla., Genom ketosprocessen tvingas kroppen att använda fettbutiker i kroppen som en energikälla i motsats till att använda glukos från kolhydrater.
medan denna diet har blivit berömd för att hjälpa människor att gå ner i vikt, har det också blivit avskräckt eftersom det är ganska svårt att behålla långsiktigt (13). Dieten spikar också upp kolesterolnivåerna i kroppen (åtminstone ett tag), och detta kan vara livshotande för personer med hjärt-och leverproblem.,
eftersom kosten också är extremt låg i kolhydratintag kan det orsaka förstoppning, huvudvärk, dålig andedräkt (24), lågt blodtryck, njursten och näringsbrister (14). Det har inte studerats i stor utsträckning hos äldre vuxna och det är därför oklart hur fördelaktigt eller säkert det är för den befolkningen. Mot bakgrund av detta, innan du överväger hur länge eller hur mycket vikt du kan förlora på denna diet, kontakta först din läkare och läs mer.
den nedersta raden
att gå ner i vikt över 60 är inte så svårt som du skulle föreställa dig att det är., Med några kostförändringar till hälsosammare mat och mer motion (cardio och viktträning) kan du kasta de extra punden även i dina 60-tal och bortom.
det viktigaste är dock att sätta din hälsa först. Under träning har sina hälsofördelar, Det kan också orsaka skada. Var noga med att konsultera din läkare innan du gör några kostförändringar och börjar en ny träningsrutin.
vad är det bästa sättet att gå ner i vikt över 60?,
träna och äta rätt är och kommer alltid att vara det bästa och hälsosammaste sättet för alla – unga eller Gamla – att gå ner i vikt. Låt inte någon ljuga för dig att män eller kvinnor över 60 inte kan träna. Medan du kanske inte är lika stark eller flexibel som yngre människor, kan du fortfarande träna.
men innan du gör, här är några viktiga riktlinjer som du bör följa för att gå ner i vikt och vara friskare (19):
- minska den tid som spenderas sittande eller liggande och bryta upp långa perioder av att inte röra sig.,
- välj att delta i minst en lätt fysisk aktivitet som att gå i långsam takt, dammsugning, rengöring och damning varje dag.
- två gånger i veckan, hitta träningspass som hjälper till med din flexibilitet, styrka och balans.
- engagera sig i måttligt intensiva aeroba övningar i 30 minuter varje dag eller fem gånger i veckan. Bra exempel på måttligt intensiva träningspass är att gå raskt, cykla, vatten aerobics, driva en gräsklippare och vandring.,
- om du kan delta i någon kraftig intensitet aktivitet. Detta görs bättre av äldre människor som redan är ganska aktiva. Några fantastiska kraftfulla aktiviteter inkluderar jogging, cykla snabbt eller på kullar, kampsport, fotboll, vandring uppförsbacke och simning snabbt.,
de bästa träningspasserna för män och kvinnor över 60 gå ner i vikt
kardiovaskulära övningar
för kvinnor och män över 60 gå ner i vikt, bör cardio träningspass var på toppen av listan. Inte bara hjälper de med viktminskning, men de erbjuder också andra fantastiska fördelar som att stärka ditt hjärta och muskler, kontrollera din aptit och öka ditt humör genom frisättningen av endorfiner., De hjälper dig också att sova bättre på natten, minska artritsmärta och styvhet genom gemensam rörelse, hjälpa till att förebygga eller hantera högt blodtryck, hjärtsjukdom och diabetes (6).
de bästa konditionsträning är såsom aerobics (steg och vatten), simning, dans, jogging, cykling och promenader. När du gör cardio är det bäst att takten själv. Enligt Harvard tillåter den ideala aeroba intensiteten dig att ha en trasig konversation. Du borde kunna få ut fyra eller fem ord mellan andetag., Om du inte kan göra det, är du överträning, och om du kan tala lättare än det, du inte tränar tillräckligt hårt (21).
styrka/styrketräning
dessa former av övningar bör göras två gånger per vecka, och sessionerna bör vara mellan 20 och 45 minuter (26). Detta är dock inte ett inställt nummer; om du bara klarar av att göra 10 eller 15 minuter är det också okej. Du kan alltid börja små och arbeta dig upp när du blir starkare.,
viss styrka/vikt träning inkluderar:
underarm planka
detta är en fantastisk övning för din kärna och axlar:
- börja ligga på golvet med underarmarna platta, se till att dina armbågar är inriktade direkt under axlarna.
- engagera din kärna och höja din kropp från golvet, hålla dina underarmar på golvet och din kropp i en rak linje från huvud till Fötter.,
- Håll dina Mage engagerade och försök att inte låta dina höfter stiga eller sjunka.
- syftar till att hålla denna position i 30 sekunder.
- om det gör ont i ryggen eller blir för svårt, lägg knäna ner på marken.
- ta tag i ena änden av en hantel med båda händerna och låt den hänga nedåt mellan benen.,
- Stå med fötterna brett isär och pekar 30 till 45 grader ut mot sidorna.
- håll armarna fasta och din torso upprätt, andas in när du sänker hanteln mot golvet genom att böja dina höfter och knän. Gå ner åtminstone tills dina lår är parallella med golvet.
- håll för en räkning på två.
- andas ut när du trycker dig tillbaka till en stående position.
- upprepa åtta till 12 gånger., (26)
- om du inte har tillgång till dumbells kan du använda soppburkar eller vad du hittar runt huset som fungerar. Om någon extra vikt känns för svår när du börjar, kan du göra detta eller någon annan övning utan hantel (eller soppburk) och arbeta dig upp till att använda den.,
- börja i knästående läge på en matta med händerna under axlar och knän bakom höfterna så ryggen är vinklad och lång.
- Tuck tår under, Dra åt mage och böj armbågar till nedre bröstet mot golvet. Håll blicken framför fingertopparna, så nacken stannar länge.,
- tryck bröstet tillbaka upp till startpositionen.
- stå högt med fötterna hip-distance apart. Dina höfter, knän och tår ska alla vara vända framåt.
- böj knäna och förläng skinkorna bakåt som om du ska luta dig tillbaka i en stol. Se till att du håller knäna bakom tårna och din vikt i dina klackar.,
- Stiga upp igen och upprepa.
- gör detta åtta till 12 gånger (16).
- förstå två hantlar och ligga på ryggen på en lutning bänk vinklad mellan 45 och 60 grader.
- placera fötterna ordentligt på golvet eller på en upphöjd plattform så att du kan behålla en neutral ryggrad.,
- dra axlarna ner och tillbaka för att få fast kontakt med bänken.
- ta tag i varje hantel med palmer framåt, tummen viks runt handtaget och tryck hantlarna i samklang till en nivå över ögonen eller något högre, med armbågarna helt utsträckta.
- andas in och sakta sänka hantlarna i unisont och i en kontrollerad rörelse mot övre bröstet, men rör sig något bredare mot armhålorna. Rör försiktigt hantlarna mot bröstet utan att studsa.,
- andas ut och tryck försiktigt uppåt till full armbågsförlängning med hantlarna placerade i startpositionen. Kom ihåg att inte böja ryggen.
- gör detta 8 till 12 gånger.
- börja knäböja med bollen till höger.
- låt din högra sida luta något på bollen och krama din högra arm runt bollen.
- Förläng vänster ben långt åt sidan., Det högra benet ska förbli böjt på golvet.
- lyft långsamt och sänk ditt vänstra ben 8 till 12 gånger och byt sedan sida.
-
hantel utfall
riktar dina ben och kärna:
- stå upprätt med hantlar på dina sidor, palmer som vetter mot din kropp.
- utfall framåt så långt du kan med ditt högra ben, böja ditt efterföljande knä så att det nästan borstar golvet.,
- använd hälen på din högra fot för att trycka överkroppen tillbaka till startpositionen.
- upprepa med motsatt ben.
fågelhund
- knäböj på mattan på alla fyra.
- nå en arm lång, dra din kärna och förläng det motsatta benet långt bakom dig.
- dra i benet och armen mot varandra och sträck sedan ut dem.
- upprepa 8 till 12 gånger och byt sedan sida.,
hängbroar med ett ben
denna träning är inriktad på dina hamstrings, glutes och quads.
- dra åt buken och skinkan muskler.
- Höj dina höfter för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- krama din kärna och försök att dra din navel tillbaka mot din ryggrad.,
- långsamt höja och förlänga ett ben samtidigt som bäckenet höjs och nivå. Hålla.
- återgå till startpositionen med böjda knän.
- gör detta åtta till 12 gånger innan du byter till det andra benet.
stabilitet boll Tricep Kickback
denna övning riktar dina triceps och kärna:
- håller hantlar, placera bröstet på bollen med armarna draperade tillsammans med bollen och benen utsträckta ut till golvet bakom dig. Håll huvudet i linje med din ryggrad.,
- dra armbågen upp till 90 graders vinkel för startposition.
- Tryck hantlar tillbaka för att förlänga armarna, klämma triceps.
- släpp hantlarna tillbaka till startpositionen.
om du vill cinch din midja, tona upp dina bat vingar, spränga bort muffin top – vår fitness app skapades för att tillgodose alla dina behov! BetterMe kommer inte att ge övervikt en chans!,
balansövningar
inte bara bränner dessa träningspassar kalorier som hjälper dig att gå ner i vikt, men de skapar också muskelbalans som hjälper dig att inte falla över. Ett exempel på en balans träning är:
trädet Pose
- stå på båda fötterna med din vikt fördelas lika på alla fyra hörnen av varje fot.
- börja flytta din vikt i din högra fot och lyft din vänstra fot från golvet., Håll ditt högra ben rakt men lås inte knäet.
- böj ditt vänstra knä och ta sulan på din vänstra fot högt på ditt inre högra lår. Om du inte kan nå låret, placera foten på insidan av underbenet. Undvik bara att placera på knäet.
- tryck foten i låret och låret tillbaka i foten med samma tryck. Detta hjälper dig att hålla båda höfterna kvadrerade mot framsidan, så din högra höft inte jut ut.,
- fokusera blicken på något som inte rör sig för att hjälpa dig att hålla balansen.
- ta 5 till 10 andetag, sänk sedan din vänstra fot till golvet och gör den andra sidan.
flexibilitetsutbildning
i lekmanens språk betyder det bara att sträcka., Enligt Harvard håller flexibilitetsutbildning musklerna flexibla, starka och friska, och vi behöver den flexibiliteten för att upprätthålla en rörelseomfång i lederna (23).
bra stretchövningar över 60 inkluderar (25):
Quad stretch
- håller på en vägg eller stol för stöd, böjer ett knä och tar upp foten bakom dig mot baksidan.
- ta tag i foten eller fotleden med handen och peka knäet mot golvet för att känna en sträcka ner på framsidan av låret.,
- upprepa på andra sidan.
kalven sträcker sig
- hitta en stabil möbel på en bekväm höjd och placera händerna på den för att hålla balansen.
- förläng din vänstra fot bakåt, böj ditt högra knä något om du vill.
- försök att få din vänstra häl på marken och lämna den där om din flexibilitet tillåter. Håll denna position i 15 till 30 sekunder.
- upprepa med höger ben.,
det här är bara två exempel på stretchövningar för seniorer. Kom alltid ihåg att sträcka före och efter dina träningspass.
vad är fördelen med vikt/styrketräning hos kvinnor och män över 60?
- kan förbättra mental hälsa.
- kan minska risken för kronisk sjukdom som artrit, osteoporos, diabetes, fetma, ryggsmärta, depression.
- bevarar muskelmassa., Åldersrelaterad sarkopeni (muskelförlust) börjar när människor blir 30 och om du är inaktiv förlorar du cirka 3% – 5% av muskelmassan varje decennium. Medan sarkopeni är oundviklig (även hos fysiskt aktiva personer) kan du förhindra de sämre effekterna av det genom att träna (20).
- bygger bentäthet. Osteoporos är en sjukdom som orsakar förlust av bentäthet, vilket gör dem sköra och benägna att bryta. När du åldras kan din kropp återabsorbera kalcium och fosfat från dina ben istället för att hålla dessa mineraler i dina ben., Motion, liksom att få tillräckligt med D-vitamin, och kalcium kan hjälpa till med att hantera och förebygga osteoporos (18).
- förbättrar balansen, och därmed kommer äldre människor inte att falla över, vilket förhindrar brutna ben.
vad är det snabbaste sättet att gå ner i vikt över 60?
det snabbaste sättet att gå ner i vikt över 60 för män eller kvinnor är att minska mängden kalorier du konsumerar på en dag samtidigt som du ökar fysisk aktivitet., När det gäller bantning, Det finns många modefluga dieter som lovar att hjälpa dig att förlora 5 pounds i fem dagar eller att släppa två jeans storlekar i två veckor. Så tilltalande som detta låter, inte frestas att prova någon av dessa äta planer.
det här är hemska alternativ för män och kvinnor över 60 år. Studier har också visat att överdriven kaloriskärning har ännu allvarligare biverkningar som anemi, muskelförtvining, neurologiska underskott, nedre extremitetsödem, svaghet, yrsel, slöhet, irritabilitet och depression (10).
mycket lågkaloridieter (dvs, under 1200 kalorier per dag) hos personer över 60 måste göras under strikt medicinsk övervakning eftersom, jämfört med yngre eller medelålders personer, över 60 män och kvinnor förlorar mer mager massa och har ett högre krav på vitaminer och mineraler.
i stället för att tillgripa sådana drastiska och farliga åtgärder är det bäst att skära ditt dagliga kaloriintag med 500 till 1000 kalorier och engagera sig i fysisk träning. Enligt CDC är detta det bästa sättet att kasta de oönskade kilogrammen (15).
detta kommer att hjälpa dig att förlora ca 1 till 2 pounds per vecka., Även om det inte är så snabbt som du kanske vill att det ska vara, är detta ett mycket säkrare, hälsosammare och hållbart alternativ på lång sikt. Kom ihåg att innan du ändrar din kost bör du alltid kontakta din läkare för att söka den bästa vägen framåt.
Varför är det så svårt att gå ner i vikt över 60?
förlust av muskelmassa
från det ögonblick vi träffar 30 år, eller kroppar börjar aktivt förlora muskelmassa., Inom kroppen tenderar muskeln att bränna mer kalorier än fett, och varje kilo muskel som förloras ersätts långsamt av fett. Detta gör det ganska svårt för dig att gå ner i vikt (1).
långsam metabolism
med förlust av magert muskel kommer en mycket långsammare metabolism än när du var yngre. Metabolism är nyckeln i viktminskning eftersom det gör att du kan bränna kalorier under fysisk aktivitet och i vila. När det saktar ner, tenderar din kropp att göra kalorier till fett istället för energi.
hormonella förändringar
nivåer av östrogen hos kvinnor och testosteron hos män faller när du åldras., Minskningen av dessa hormoner gör att kvinnor får mer vikt runt magen medan män förlorar muskelmassa som ersätts av fett (29).
minskning av fysisk aktivitet
personer över 60 tenderar inte att röra sig lika mycket som de gjorde när de var yngre. Brist på fysisk aktivitet eller motion innebär att du inte bränner så mycket fett som du behöver. Att konsumera mer kalorier än du bränner gör det svårare att gå ner i vikt över 60.,
hur kan kvinnor över 60 gå ner i vikt? Tips om hur man går ner i vikt över 60
att gå ner i vikt när du är över 60 är inte så svårt som du kanske tror. Här är några enkla steg som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål:
- styrketräning. Som diskuterats ovan är styrketräning ett bra sätt för män och kvinnor över 60 att gå ner i vikt. Investera i motståndsband och kontakta en certifierad tränare för de bästa vikterna för dig., Ju lättare desto bättre när du börjar.
- gör mer cardio! Cardio träning är kända för att vara bra för ditt hjärta, och de bränner kalorier också.
- eliminera enkla kolhydrater och sockerarter från din kost. Läsk, de flesta frukostflingor, juicekoncentrat, vitt bröd och pasta är inte bra för dig. Byt ut dessa med de komplexa kolhydrater som nämns ovan.
- titta på dina kalorier. Även när du äter hälsosamt, dina kalorier kan fortfarande stapla upp gör du gå upp i vikt eller hindra dig från att gå ner i vikt., Konsultera en läkare eller nutritionist om hur mycket kalorier du ska äta för att gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
- Hantera stress. Detta kan göras genom yoga, träna, prata med vänner eller se en terapeut. Stress uppmanar frisättningen av hormonet kortisol som får oss att äta för mycket.
- kom ihåg att hydrera. Vatten är en naturlig aptitdämpande. Det ökar kaloriförbränning och hjälper muskler, bindväv och leder att röra sig korrekt när du tränar (4).,
- sova mer – Brist på sömn spikar nivåerna av kortisol och bråkar med kroppens förmåga att producera insulin. Dessa två faktorer gör att din kropp håller fast vid fett (21).
hur kan män över 60 gå ner i vikt?
samma regler ovan som hjälper kvinnor att gå ner i vikt gäller för män. Det finns inget hemligt mirakel att förlora de extra punden. Oavsett om du är man eller kvinna, kontakta alltid din läkare innan du börjar på en viktminskning resa.
komplettera din kost med lite motion för att fördubbla dina resultat., Kolla in denna 20-min hela kroppen träning hemma.
DISCLAIMER:
denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte ett substitut för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. En licensierad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder du tar på den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!,
källor:
- 4 Skäl Det är svårare att gå ner i vikt när du ålder (2014, huffpost.com)
- bönor och andra baljväxter: matlagningstips (2017, mayoclinic.org)
- kalorirestriktion hos äldre (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- kan vatten hjälpa dig att gå ner i vikt? (2018, medicalnewstoday.com)
- cancer i samband med övervikt och fetma utgör 40 procent av cancer som diagnostiseras i USA (2017, cdc.,gov)
- Cardio 101: fördelar och tips (n.d, diet.mayoclinic.org)
- utmaningar vid behandling av fetma hos äldre (2017, medcraveonline.com)
- uppskattade kaloribehov (2008, webmd.com)
- allt du behöver veta om tomma kalorier (2020, medicalnewstoday.com)
- snabb viktminskning Diet för en 60-årig kvinna (n. d, livestrong.com)
- fisk: vän eller fiende? (n. d, hsph.Harvard.,edu)
- hälsofördelar med mörkgröna grönsaker (2020, verywellfit.com)
- ketogen diet: är den ultimata low-carb-kosten bra för dig? (2017, health.harvard.edu)
- ketogen diet: vilka är riskerna? övriga upplysningar uchicagomedicine.org)
- gå ner i vikt (2020, cdc.gov)
- måste göra styrketräning flyttar för kvinnor över 50 (2019, verywellfit.,com)
- fetma och rörlighet i framåtriktad ålder: mekanismer och insatser för att bevara oberoende rörlighet (2013, link.springer.com)
- osteoporos (2017, nia.nih.gov)
- riktlinjer för fysisk aktivitet för äldre vuxna (2019, nhs.uk)
- Sarkopeni med åldrande (2020, webmd.com)
- sova mer, väga mindre (2020, webmd.com)
- de bästa hjärthälsan för dina 60s 70s och 80s (2014, harvard.hälsa.,edu)
- vikten av stretching (2020, health.harvard.edu)
- sanningen bakom de mest populära diettrenderna för tillfället (2019, mayoclinic.org)
- Total Body Stretch for Seniors (2019, verywellfit.com)
- Vad är den bästa träningen för personer över 60? (2020, bodybuilding.com)
- Vad är den minsta mängd kalorier jag kan äta på en dag? (n.d, livestrong.,com)
- vad ska man veta om enkla och komplexa kolhydrater (2019, medicalnewstoday.com)
- varför det är svårare att gå ner i vikt när du ålder (2018, health.usnews.com)
underarmsplanka
detta är en fantastisk övning för din kärna och axlar:
hantel sumo squat
denna träning riktar sig mot dina glutes, quads, core, hamstrings och upper body:
modifierad Push-Up
Push-ups är bra för dina axlar, armar och kärnmuskler:
Squats
det här är bra kombinationsövningar som riktar sig mot dina glutes, quads, hamstrings och core:
lutning bröstpress
Ball Side Leg Lift
denna träning är bra för ben och kärna:
hantel utfall
riktar dina ben och kärna: