kvinnor har i allmänhet svårare att sova än män. Vi kan skylla på våra hormoner, vår partners snarkning, våra barn, våra hundar, våra överbelastade sinnen eller ett antal andra problem, men faktum är, brist på sömn kan göra oss trötta och grouchy. Vad ska en kvinna göra?
kanske överraskande bör vi börja med att gå ur sängen, säger Steve Orma, PsyD, en tidigare sömnlöshet lidande och klinisk psykolog som specialiserat sig på ångest och sömnlöshet. Ormas bok, sluta oroa dig och gå och lägg dig: hur man lägger sömnlöshet till sängs för gott, erbjuder gott om tips om vilsam sömn., Här är några på att undvika dessa ändlösa timmar av gungade och svarvning:
1. Stanna inte i sängen gungade och vända. Om du inte somnar inom 20 till 30 minuter, gå ur sängen. Du vill inte associera känslan orolig och rastlös med sängen själv eftersom det kan leda till sömnlöshet. Gå in i ett annat rum och gör något som hjälper dig att nicka av, som att lyssna på avkopplande musik, stickning, ritning eller läsa en lugnande bok. Gör inget som kan stimulera dina sinnen., Undvik att träna, gå på datorn, titta på TV (om det inte är en show som kommer att få dig att sova) eller läsa en thriller.
2. Så fort du är sömnig, gå och lägg dig igen. Inte somna på soffan eller du kan vara grouchy och ont nästa dag. Men gå inte tillbaka till sängen för tidigt heller! Folk börjar oroa sig för att det börjar bli sent, så de går tillbaka i sängen när de fortfarande är vakna. Det är bättre att vänta tills du är riktigt sömnig, även om du bara får några timmars sömn, säger Orma., Nästa natt kommer du att vara mer benägna att somna eftersom du är trött och din kropp kommer att försöka kompensera för bristen på sömn, så du får bra, återställande sömn.
3. När du kommer ur sängen under natten, gör ett sinne dumpa. Om du är orolig och ditt sinne är racing, dumpa dessa bekymmer och bekymmer på ett papper. Orma rekommenderar inte journalföring under natten, för då börjar du analysera dina bekymmer. Lista bara vad du tänker på. Det borde hjälpa dig att känna dig lugnare. Lämna sedan listan och gå göra något avkopplande. Nästa dag, börja ta itu med dina bekymmer., Lös varje problem, en efter en. Det kan ta dagar eller veckor, men du städar din hårddisk, säger Orma, så de sakerna väger inte på dig på natten.
4. Undvik dåliga sömnbeteenden. Människor som inte sover bra antar ofta dåliga sömnvanor. De kan börja tupplur eller sova i över helgen. På kort sikt kommer de att må bättre eftersom de fick lite sömn, men dessa vanor kan förvärra deras sömn och kan leda till sömnlöshet. Om du sover under dagen eller överdrivet på helgen tar du tryck bort från kroppen som behöver sova på natten., Folk tror att ”Sunday night insomnia” uppstår eftersom de fruktar kommer att arbeta på måndag, men det är oftast eftersom de har sovit i över helgen och nu är de inte trött.
5. Gå och lägg dig när du är sömnig och håll en vanlig vaken tid. Oroa dig inte om du blir sömnig vid 9 eller 9:30. Gå och lägg dig och vakna när du är vilad. Försök att hålla en konsekvent väckningstid, inklusive helger. Om du måste vakna tidigt för arbete under veckan, kommer din kropp att utbildas för att gå upp tidigt – även på helgerna., Om du sover i tre eller fyra extra timmar, det kan kasta din sömn schema off-kilter. Vakna samtidigt varje dag sätter press på din kropp för att somna på natten.
6. Få exponering för solljus under dagen, om du kan. Kom ut och njut av lite solljus, helst utan solskyddsmedel och solglasögon under en kort tid. Även om solen blockeras av moln kan du få lite ljus. Solljuset sänker din frisättning av melatonin, ett hormon som gör att du sover, så du kommer att känna dig mer alert under dagen. Utomhus övning ökar effekten., På natten, när du stänger av eller dämpar dina lampor, släpper din kropp melatonin för att göra dig sömnig. Om du inte kan få tillräckligt med solljus, överväga att använda en ljusterapi enhet, föreslår Orma. Slå på den på morgonen medan du arbetar för att starta din kropp klocka. Det hjälper dig senare när du går in i nattläge.
7. Undvik starkt ljus nära sänggåendet. Förutom att dämpa rumsljusen på kvällen, undvik ljusen på din TV, dator, surfplatta eller smartphone i minst en timme innan du lägger dig., Om du har en upplyst sängklocka, vänd den så att du inte kan se den (det kommer bara att plåga dig). Lampor långsam frisättning av melatonin – för att inte tala om att vad du tittar på eller läser online kan orsaka mental stimulans som kan göra dig kasta och vända när du stänger av lamporna.