Jag var ett aktivt barn som växte upp, så jag brydde mig inte mycket om mat tills jag lämnade hemmet för college och ville undvika ”freshman 15.”Jag började experimentera med olika matvanor för att hitta balansen mellan att vara frisk och inte helt offra mat jag älskade (kycklingburritos med guacomole och Cholula sås–jag tittar på dig).,
Efter nästan ett decennium av att försöka ett brett utbud av saker från ”Jag ska bara äta vad som verkar som om det är bra för mig” att strikt följa den långsamma Carb-kosten, känner jag att jag äntligen har hittat en ätande livsstil som jag kan följa för alltid. Denna livsstil handlar inte om att glömma all mat du älskar-det handlar om att skapa ett hållbart sätt att äta hälsosamt (med hjälp av några smarta knep).,
hur mat påverkar energi
När du är hungrig interagerar ett hormon som produceras i magen (kallat ghrelin) med neutrotransmittorn NPY i hjärnan, vilket signalerar till dig att kroppens energinivåer är låga och du behöver mat. NPY lever i hypotalamus, en del av din hjärna som styr dina energinivåer, minne och känslor. I samband med mat är hypotalamus som en 24-timmars dörrvakt som ser ut för din energi och håller konstanta flikar på när du behöver din nästa måltid.,
När du äter bryts din mat ner i glukos, vilket är som bränsle för din hjärna. För att upprätthålla vakenhet fungerar din hjärna bäst när det finns en konsekvent mängd glukos i ditt blod. Leigh Gibson, en forskare från Roehampton University i England, noterade:
hjärnan fungerar bäst med cirka 25 gram glukos som cirkulerar i blodflödet– om mängden som finns i en banan.,
Klicka här för att få ditt sinne blåst
få rabatter på vibratorer, ringar och banbrytande sex tech nu genom slutet av veckan.,
Du kan få denna kortsiktiga glukos fix från en Snickers bar eller en biff, men tricket för att hålla dina energinivåer fungerar vid toppprestanda är att veta vilka livsmedel som hjälper dig att bibehålla optimala glukosnivåer, samtidigt som du känner dig full längre. I 2012 skapade forskare vid University of Sydney mättnadsindexet, en guide för att välja mat att äta baserat på hur full du kommer att känna efter och om du kommer att uppleva en energikrasch., Här är ett visuellt diagram över guiden som visar hur olika livsmedel staplar upp när det gäller hur du kan förvänta dig att känna efter att ha ätit dem:
det här diagrammet tar hänsyn till hur snabbt glukos från vissa typer av livsmedel släpps ut i blodet (även kallat ett livsmedels glykemiskt index)., För att behålla dina energinivåer vill du äta mat som bönor, fisk och de flesta typer av grönsaker eftersom de släpper glukos långsamt in i blodet.
under tiden orsakar högkolhydratmat eller högsockermat som vitt bröd, potatis och godisstänger en snabb ökning av glukosnivåerna följt av en krasch i energi. Denna krasch händer på grund av en spik i frisättningen av insulin, ett hormon som berättar din kropp att suga upp så mycket glukos som möjligt, vilket leder till att du känner dig trött och omotiverad., För att göra saken värre, när du äter mer mat som är hög i kolhydrater och socker, måste du äta ännu mer av dem för att känna dig full.
vår kärleksaffär med skräpmat
matpsykologer tror att energirika livsmedel (som de som är höga i fett och socker) var attraktiva för tidiga människor och behövde utnyttjas om de blev tillgängliga. Som ett resultat blev dessa livsmedel mer önskvärda för att överleva., Problemet är att ny forskning tyder på att kontinuerligt intag av mat som är hög i fett eller socker åsidosätter din kropps förmåga att berätta när du är full. Så ju mer ohälsosam mat du äter, desto mer önskar du det.
som om det inte redan var tillräckligt svårt att sluta äta mat med hög fetthalt och socker, är vissa livsmedel som vi skulle beskriva som ”krispiga”, som potatischips eller pommes frites, ännu svårare att vara attraktiva för dig., För miljontals år sedan åt tidiga primater många insekter och växter. Om något våra förfäder åt var krispigt var det ett tecken på friskhet och innebar att det var säkert att äta.
När John Allen, en forskare vid University of Southern California, tittade på hjärnskanningar när ordet ”krispigt” sades, fann han att områden i hjärnan började lysa upp på samma sätt som om den krispiga maten faktiskt äts., Detta konstaterande noterades av kändiskocken Mario Batali i sin bok The Babbo Cookbook,
”det enda ordet”crispy”säljer mer mat än en störtflod av adjektiv…”
så när en meny beskriver en typ av mat som ”krispiga”, börjar du ha samma erfarenhet som om du faktiskt äter maten på grund av en medfödd önskan om ljudet av en crunch.,
dieter suger
kraschdieten misslyckas alltid. Varför? Eftersom du försöker bryta år av dina egna matvanor samtidigt gå mot mänsklig utveckling allt i ett svep. När forskare tittade på resultaten över 31 studier om matvanor fann de att dieting inte fungerar på lång sikt. Inom fem år får cirka två tredjedelar av dieters vikten tillbaka (och ibland mer)., Om du regelbundet hoppa över en måltid som en del av en diet, kommer du att vara hungrig och din hjärna gör ännu värre mat val när du inte har ätit på ett tag.
det är precis vad ett forskarlag hittade när de bad människor att fasta över natten på två olika dagar. Den första dagen matades deltagarna frukost innan de tittade på bilder av kalorimat. Den andra dagen fick de inte frukost och fick då titta på samma bilder., Resultaten av studien fann att deltagare som visades bilder av kalorimat utan att äta frukost, visade mer aktivering i områden av deras hjärnor som indikerar lust, vilket tyder på att fastande eller dieting gör det svårare att motstå högkalorimat.,
hur jag löste balansen mellan mat och liv
oavsett om du startar en ny karriär eller en familj (eller en av de andra tusen ögonblicken som oundvikligen kommer att uppstå i ditt liv), vilket gör det du äter en prioritet är den enskilt största förändringen du kan göra för att förbättra hur du känner, det arbete du gör och hur du behandlar människorna omkring dig. Jag grundade ett företag för ett år sedan och att få mina matvanor rätt har varit ett kontinuerligt experiment. Det är ett pågående arbete, men här är vad jag gör för att upprätthålla en hälsosam kost livsstil.,
1. Skär socker och Stärkelse (gradvis)
att äta för mycket hög socker och hög kolhydratmat gör att du känner dig som skit. Den utmanande delen om att försöka skära dessa livsmedel ur din äta schema är du inser att ganska mycket allt som säljs i mataffären eller görs i en restaurang har antingen en typ av socker eller stärkelse i den., Här är en guide som jag använder när jag köper mat:
skära majoriteten av socker och Stärkelse ur din kost är en dramatisk förändring så du måste behandla det som att bygga en vana. När du skapar en ny vana är det bäst att börja små så att du inte blir överväldigad och känner dig skyldig om du glider upp., Willpower är som en muskel, och tillväxten av det tar tid.
När det gäller att omstrukturera hur du äter, är det bästa att äta något högt socker eller hög stärkelse livsmedel för fyra dagar i veckan. Efter två veckor, flytta till fem dagar i veckan. Upprepa denna cykel en gång till så att du är på sex dagar i veckan med hälsosam kost.
2., Ta bort skuld med en ”fuskdag”
Jag vill inte gå igenom livet för att inte kunna njuta av en Tim Horton ost croissant då och då (Ja, Jag är en amerikansk-kanadensisk). Eftersom vi är moderna människor och har levt med frestelsen från snabbmatsrestauranger och automater hela våra liv, låta dig gå en eller två dagar i veckan kommer inte att döda dig.,
på din fuskdag kan du äta vad du vill, men sluta när du känner dig full, snarare än fylld (försök inte äta tillräckligt med skräp för att kompensera för en vecka eller du kommer att känna dig hemsk för dagar). Om du kan träna på din fuska dag, ännu bättre. My Cheat Day foods är vanligtvis de som har ett högt glykemiskt index (saker som potatis, pommes frites och glass) som hjälper till att återhämta sig från träning.
3., Använd en Mint till Master Portion Control
en av mina största utmaningar äter precis tillräckligt till den punkt som jag blir full. Jag har en tendens att äta för mycket, så ett sätt jag bekämpa detta är genom att ha en mynta eller tuggummi när jag känner mig full efter en måltid. På grund av Mints starka doft undertrycker den naturligt din aptit.
det är precis vad psykologer vid University of West Virginia hittade när de gav människor mints att sniffa hela dagen., Resultaten av studien visade att personer som inhalerade mint åt 3000 färre kalorier under veckan. Din luktsinne är en stor del av din erfarenhet av mat, så genom att kontrollera din doft kan du något kontrollera din aptit.
4. Ersätt ”Crispy”
Jag har en mild beroende av chips. Så en sak jag har gjort som har fungerat bra är att ersätta krispiga chips med ett hälsosammare alternativ som också är krispigt–som en gurka eller paprika., Beviljas, en gurka kanske inte erbjuder samma explosion av smak som chips, men efter att jag har ätit det, känner jag mig bättre och mer full och begränsar min önskan att vilja ha mer mat.
5. Hoppa aldrig över frukost
för att reglera glukosnivåerna bör du äta inom 30 minuter efter att du vaknat. Forskning visar också att hoppa över frukost kan öka hur mycket mat du sluta äta vid lunch., Till frukost ska jag sträva efter något högt i protein som en äggvita omelett eller havregryn med blåbär, vilket håller mig vaken och full i timmar.
vad du äter speglar i allt du gör. Att äta bra hjälper dig att vara mer kreativ, produktiv och trevlig att vara runt. Det svåra med att äta rätt är att det inte finns någon plan som är perfekt för alla. Det finns inget enkelt recept., Det enda sättet att hitta vad som fungerar för dig är att experimentera med vad du äter och hitta något hållbart som gör att du känner dig levande.<| p>
smarta sätt att fixa dåliga matvanor/Ooomf
Mikael Cho är en av grundarna av ooomf, en kreativ marknadsplats som förbinder mobil& webbprojekt med granskade, förstklassiga utvecklare och designers från hela världen. Mikael skriver fler inlägg om psykologi, startups och produktmarknadsföring över på ooomf-bloggen. Hitta honom på Twitter@mikaelcho.,
Vill du se ditt arbete med Lifehacker? Mejla Tessa.