8 vecka halv Marathon utbildning: var du ska börja
du funderar på att köra en halv maraton, men du är osäker på var du ska börja. Jag fattar, det är därför du är här. Att ha rätt träningsplan när du förbereder dig för att köra en halv maraton är nyckeln till din framgång.
en halv maraton sitter vanligtvis någonstans runt 13.1 miles, så det här är ingen liten prestation. Du måste ha rätt strategi bakom dig om du planerar att uppnå dina mål. Först och främst borde du ha kört din rättvisa del av 5Ks och 10Ks vid denna punkt., Om du aldrig har kört en 5 eller 10K, kanske du vill överväga att göra det först. Träningen är mindre involverad, och själva körningen är kortare.
om du är redo att hoppa in i ett halvt Maraton med båda fötterna, är jag här för att hjälpa dig med några bra tips och träningsidéer för att komma igång. Ta ett par flaskor vatten och lär dig hur du kan förbereda dig för en halv maraton på knappt två månader.,
relaterat: varför halvmaraton kan vara din sylt
vad vi kommer att täcka i denna 8 veckors halvmaratonplan:
- Prepping
- schema
- tävlingsdag
8 veckors Halvmaratonutbildning: Prepping
det finns olika anledningar till varför folk kör halva maraton, men oavsett ditt mål tog det dig hit. Det första du behöver göra innan du ens tänker på träning är att få dig in i rätt huvudutrymme.
Du måste ha en viss tankegång för att köra en halv maraton eftersom det inte är något som alla kan göra., En du känner att du är mentalt beredd att driva dig till gränsen, du vill förbereda annorlunda. Det finns några nödvändiga åtgärder som du vill vidta för att se till att du är redo att träna för en halv maraton.
har rätt redskap
det första steget du bör ta är att kasta ut loafers och skaffa dig ett par högkvalitativa löparskor. Även om du har lite erfarenhet av att köra en 5K vill du ta din komfort till nästa nivå med en halv maraton., Detta är en 13 mil kör så du behöver speciella löparskor som ger dig en maximal nivå av komfort under hela körningen.
en annan punkt att notera är att du vill bryta dessa skor i gott innan du slår trottoaren på tävlingsdagen. Se till att du bär dem under din träning, så du vet om de är rätt passform för dig. De tar lite tid att bryta sig in och du vill inte få blåsor under körningen.
relaterat: skor eller förlora
Håll dig på rätt spår
att köra ett halvt Maraton handlar om disciplin., Träning för ett maraton handlar också om kontroll så det borde vara det viktigaste ordet som du håller i huvudet under hela processen. Du vill följa en smidig och stadig strategi med din träning och se till att du aldrig avleda från kursen du är på. Håll dig fokuserad och håll din bas körsträcka, hastighet, långa körningar och återhämtning i åtanke hela tiden.
en avgörande faktor för disciplin är konsekvens. När du börjar förlora spår av data och du slutar träna regelbundet, måste du börja om., Se till att om du ställer dig till en åtta veckors halv maraton träningsplan du hålla fast vid det från början till slut. Du kommer att vara tacksam att du gjorde på tävlingsdagen.
relaterat: vill du bli bättre? Få konsekvent
Bygg upp dig själv
om du frågar någon professionell tränare kommer de att berätta att nyckeln till framgång inte är att överarbeta dig själv i början. Hur många har du sett starta en träningsplan och arbeta sig till benet i tre dagar och sedan ge upp? Detta händer hela tiden eftersom människor inte har en beprövad träningsstrategi redan från början., Förvänta dig inte att du kör 10 miles varje dag under den första veckan; börja små och bygga upp dig mot dina mål.
det är därför jag föreslog att du kör några 5K eller 10K tävlingar om du inte redan har. Dessa körningar kommer att förbereda dig för den stora, som kommer att förbereda dig för större efter det. Långdistanslöpning är bäst för personer som kör regelbundet.
om vi går tillbaka till konsistenspunkten, medan du inte vill arbeta dig för hårt i början, måste du bygga upp din körsträcka över tiden. Öka din körsträcka volym med högst 10% varje vecka., Att göra detta gör det möjligt för din kropp att anpassa sig till förändringarna naturligt.
drick mycket vatten
vatten är viktigt för att vara skadefri och hälsosam under träningen. Om du inte har tillräckligt med vatten, kommer du att uppleva kramper, yrsel och trötthet. Dessa tre frågor kommer att döda dina halvmaraton drömmar och lämnar dig att känna dig hopplös. De bästa maraton-och långdistanslöparna har en plan för hur mycket vatten de vill dricka baserat på hur långt de planerar att springa., Du vill hålla dig mycket hydratiserad som leder fram till varje träning, och du vill hydrera konsekvent under hela körningen.
gå hand i hand med vatten är din totala äta och dricka vanor. Under din träning är det bäst att hålla sig borta från alkohol. Om du planerar att träna konsekvent under dessa åtta veckor kan en utekväll helt döda dina chanser att springa nästa dag, vilket kan spira utom kontroll.
du vill också hålla reda på vad du äter fram till tävlingsdagen., Se till att du tar mycket protein och begränsar mängden feta, feta livsmedel du äter.
relaterat: vill du köra bra? Ät antiinflammatorisk stil
byt upp det
Lägg till variation i dina träningspass, inte bara för uthållighetsändamål utan också för skojs skull. Om du känner dig som åtta veckors långdistanslöpning kan det bli tröttsamt eller till och med tråkigt, överväga att byta upp saker och lägga till i annan högintensiv intervallträning, styrketräning eller svalna med lite yoga. Beroende på dina intressen kan du välja vilka andra träningspass du vill göra.,
det slutliga målet för maratonlöpare är att bli den bästa allround-idrottaren de kan, och du borde också ha den mentaliteten. Du kan lära dig att köra otroliga avstånd, men det spelar ingen roll om du inte har tillräckligt med överkroppsstyrka. På baksidan har du människor med massor av styrketräning som knappt kan gå till sin bil utan att svettas. Allt måste förbli konsekvent när du tränar för en halv maraton.,
förstå Stretching
det värsta som kan hända är att du drar en muskel och blir oförmögen att träna i några dagar. Det kommer att ställa dig tillbaka, och om det är nära till race day, det kan även sätta dig ut. Stretching är oerhört viktigt för din framgång som maratonlöpare, så du vill ta detta på allvar. Det finns många olika stretchövningar och strategier där ute, så du vill hitta den som fungerar bäst för dig och hålla fast vid det!
När ska du sträcka?,
se till att du sträcker dig före varje session, före varje körning och efter varje träningspass du gör. Många glömmer att sträcka efter eller de tänker inte på det, men du kan dra en muskel efter träningen när du gör något du vanligtvis skulle göra. Jag har dragit muskler efter att ha kört från att bara komma ut ur min bil efter gymmet.
När ska du vila?
Även om du kör en halv maraton, är det en full maratonstorlek utmaning, så du måste gå lätt på dig själv då och då., Detta är en otrolig bedrift, och du förtjänar en paus då och då, oavsett om det är en enkel kördag eller ingen kör alls. Du behöver inte träna varje dag under dina åtta veckor.
om du vaknar en morgon och du inte känner för det, ge dig själv den belöningen och tryck på snooze-knappen. Om några vänner bjuder ut dig när du ska träna, gå ut och oroa dig för träning imorgon. Gör inte träning för en halv maraton din främsta prioritet., Du måste låta din kropp att återhämta sig och bo på topp prestanda nivå om du kommer att ha framgång på tävlingsdagen.
relaterat: varför ska du inte Skimp på sömn under träning
8 veckors Halvmaratonträning: schema
nyckeln är att göra din kropp till en väloljad maskin och ha rätt träningsplan planerad ut. Du vill veta exakt vad du måste göra varje dag, så du behöver inte tänka på det.,
Vecka 1 Utbildning
Vecka 2 Utbildning
- måndag: 4-mil uppvärmning
- tisdag: 30-45 minutes strength-training exercises
- onsdag: 5-mile speed run
- torsdag: 30-45 minuter yoga eller Pilates
- fredag: 3.,
Vecka 6 träning
- måndag: 5-mil uppvärmning
- tisdag: 60 minuter styrketräning övningar
- onsdag: 8-mil hastighet kör
- torsdag: 60 minuter eller yoga eller pilates
- fredag: 4-mil uppvärmning
- lördag: 10-mil hastighet kör
- söndag: av dag
vecka 7 utbildning
- måndag: 5-mil uppvärmning
- tisdag: 30 minuter styrketräning övningar
- Onsdag: 4 miles långsam körning
- torsdag: 30 minuter yoga eller pilates
- fredag: 4.,5-mile warmup
- lördag: 8-mile speed run
- söndag: off day
Vecka 8 träning
dag före loppet: hur man förbereder
När det är nästan dags för tävlingen: Race, se till att förbereda din kropp genom att få tillräckligt med sömn och äta rätt. Gör inga plötsliga förändringar i ditt sömnschema och matvanor. Se till att få tillräckligt med energi genom att konsumera en bra mängd kolhydrater och dricka tillräckligt med vatten. Än en gång behöver din tre mil uppvärmning på lördag inte vara för intensiv., Ta det långsamt och fokusera på form.
Plus, glöm inte att förbereda mentalt! Rensa ditt sinne genom att läsa en bok, koppla bort online eller ta lite tid för dig själv. Fokusera på att vara lugn och minska din ångest. Pacing själv börjar innan loppet börjar.
8 veckors Halvmaratonträning: vad händer härnäst?
Efter att ha genomfört denna träningsplan och alla tips ovan, bör du inte ha några problem att köra en halv maraton. Kom ihåg, överdriv inte själv. Du vill inte anstränga en muskel innan den stora dagen!, Om du inte redan har möjlighet att bekvämt springa i 6 miles åt gången, prova ett längre maratonträningsprogram.
glöm inte att äta hälsosamt och dricka mycket vatten för att ge din kropp alla de näringsämnen som den behöver för att vara energiserad och fokuserad under din träning. Kolla in vår SportMe app för att vara motiverad och spåra dina framsteg. Kom ihåg de två nycklarna till din framgång är disciplin och konsekvens. När du kombinerar dem blir du ostoppbar! Lycka till!
relaterat: du har just erövrat din ras. Vad Gör Vi Nu?