slå på väggen. Bonk. Kramp. Ren utmattning.
maratonet ger många av dessa erfarenheter till var och en av oss, men vi får höra att om vi använder energigeler kommer löpning att bli mycket mindre eländig, och vi kommer att må bättre i de sista några miles av en tävling.
finns det en bästa energigel för körning?,
idag ska vi beskriva exakt hur energigeler och andra kolhydrattillskott fungerar, vilket hjälper dig att förstå exakt när och hur ofta du ska ta dem för att hjälpa dig att hitta den bästa energigelén för dig.
Varför är det viktigt att ta in energigeler under en tävling?
det var inte länge sedan som löpare förlitade sig enbart på vatten, sportdrycker och kanske lite platt cola som deras primära kolhydrattillskott under maraton och halva maraton.,
Dick Beardsley berättade om hur han skulle ta en kopp från en åskådare i ett maraton, se om det ”såg” rent ut, och om så är fallet, drick det…och det här är någon som nästan vann Boston Marathon och var funktionen av duell i solen, en av de största Boston marathon slutar genom tiderna.
Du vet förmodligen nu att vi gillar att tänka på oss själva som Boston marathon central, så vi älskade den historien.,
lyckligtvis har vår förståelse för sportnäring (specifikt hur glykogen används under Maraton) förbättrats till den grad att vi nu har ett obegränsat antal produkter att välja mellan, var och en utformad för att påskynda glykogen till våra arbetsmuskler.
problemet i dessa dagar är inte att hitta en glykogenleveransprodukt, utan snarare att hitta den bästa energigelén för dig och sedan utveckla en strategisk näringsstrategi för att se till att du tar in tillräckligt med energi på tävlingsdagen.,
din kropp behöver mycket energi för att köra ett maraton
din kropp använder två primära bränslekällor för att mata musklerna när du kör – fett och kolhydrater.
fett är en till stor del riklig resurs, men bryts ned till användbar energi långsamt, vilket gör det till en ineffektiv bränslekälla när du kör något snabbare än ca 60-70% av din VO2max (ungefär motsvarar din aeroba tröskel eller Maraton takt).
därför är din kropp beroende av kolhydrater som sin primära bränslekälla vid tävling.,
här är affären:
ju snabbare du kör, desto större andel bränsle kommer från kolhydrater.
problemet med kolhydrater är att vi bara kan lagra en begränsad mängd i våra muskler – även när du slutför den perfekta näringsmaratonformen.
vanligtvis kan vi lagra cirka 90 minuter muskelglykogen när vi kör i halvmaratontakt och ca 2 timmar när vi kör i maratontakt.
så, om du inte är en elit, kommer du att få slut på muskelglykogen långt innan du korsar mållinjen.
Vad gör energy gels?,
de är utformade för att fylla på kolhydratbutiker som är utarmade när de körs.
låter som energigel är en frälsare, eller hur?
tyvärr ger energigeler inte en enkel en-till-en-ersättning (något du inte läser på etiketten på din favoritgel) eftersom glykogen vi äter från geler inte alltid gör sin väg till arbetsmusklerna.
varför?
eftersom kolhydrater lagras i både muskler och lever och din prestation på tävlingsdagen förlitar sig på att använda glykogen som lagras i muskeln.,
för att glykogen ska ta sig till musklerna måste den först smälta, göra det genom tarmväggen och absorberas sedan av musklerna.
denna process tar tid och är inte särskilt effektiv.
geler kommer dock ofta att ”väcka dig” på ett mycket märkbart sätt eftersom vår hjärna bara körs på glukosen som lagras i levern.
När musklerna börjar absorbera mer blodsocker blir hjärnan mindre glukos och börjar bli dimmig (du har förmodligen märkt den här känslan på dina långa körningar eller om du sprang utan att äta tillräckligt).,
ofta kommer en gel att väcka dig och hjälpa sinnet att känna sig energisk, men det hindrar inte nödvändigtvis bonken i dina benmuskler.
vad är grunden?
Energy gels hjälper till att fylla på glykogen och kalorier du bränner när du tävlar hårt.
energigeler är inte särskilt effektiva eller en enkel en-till-en-ersättning, så timing och frekvens är kritiska faktorer för att undvika bonk.
ska du ta en energigel för att köra en halvmaraton eller 10k?,
Vi har nyligen tittat djupt in i forskningen om tävlingar halvmaraton och under, och vi hade några intressanta resultat som visade att även bara svänga en sportdryck (utan att svälja) är tillräckligt för att ge dig ett uppsving i en kortare tävling.
här är vad vi hittade:
en 5k är definitivt för kort för att behöva kolhydrater, antingen före eller under din tävling.
När det gäller en 10k beror det på hur snabbt du är.,
om du kan köra 10k under 40 minuter behöver du inte ta på dig några kolhydrater, men om du kör mellan 45-60 minuter ska du ta en sväng av en sportdryck om du känner att du behöver.
fördelarna med att ta på bränsle gör inte för mycket av en skillnad tills du kör i 60-75 minuter, så om du kör under det finns det inte riktigt ett stort behov av det, om du inte vill ta något för att väcka dig!
När ska du ta energigeler för att springa?,
om det bara fanns ett enkelt svar på detta, men:
precis som nästan alla aspekter av körning, är tidpunkten för när du ska ta dina geler individuella.
varje löpare absorberar och bearbetar kolhydrater i en annan takt – vissa kan känna effekten inom tre minuter medan andra kan ta upp till 15 minuter.
denna variation i absorptionshastigheten har att göra med hur effektiv din mage är att smälta kolhydrater och vilken typ av kolhydrater du konsumerar (som vi täcker i den här artikeln).,
detta är viktigt:
När du kör hårt, avleder din kropp ofta blod från matsmältningsbanan för att ge dina ben mer blod (och därmed syre).
ibland stänger din kropp ner magen helt medan andra gånger det bara saktar ner.
det är därför det inte är ovanligt att se löpare kasta upp vätskor eller geler direkt efter intag dem sent in i loppet.
därför vill du börja ta geler relativt tidigt i loppet.,
genom att ta gelerna tidigt, bör din kropp inte vara under stor press och du har en bättre chans att bearbeta sockerarterna snabbare och utan magproblem.
När ska jag börja ta geler?
någonstans mellan 45-60 minuter, beroende på hur bra du i allmänhet reagerar på geler i träning. Jag skrev en fullständig guide om exakt hur man övar din pre-race näring som kan vara till hjälp om det är första gången du följer ett maratonträningsschema.
ska jag ta en gel före loppet?
vissa löpare gillar att ta en gel precis innan pistolen går av.,
Även om det inte finns något problem med detta ur fysiologisk synvinkel, tycker jag att det är bättre att konsumera en mer väsentlig frukost, med mindre enkla sockerarter.
detta hjälper dig att undvika att äta något annat än enkelt socker i 3-4 timmar.
vad är grunden?
mitt förslag till frukost skulle vara en bagel med jordnötssmör, en energibar eller havregryn. Läs den här artikeln för en fullständig uppdelning av pre marathon nutrition riktlinjer.
hur ofta ska du ta energigeler för att springa?,
som vi redan har diskuterat spelar hastigheten på vilken du kan smälta och bearbeta energigeler en viktig roll i hur ofta du vill ta dem.
eftersom matsmältningen kommer att sakta ner eller stoppa ju längre du kommer in i loppet, måste du vara försiktig så att du inte överbelastar magen.
därför föreslår jag att du väntar på 45-60 minuter mellan geler innan du tar en annan.
de flesta löpare bör vara närmare 60 minuters märke, särskilt om de har känsliga magar.,
den andra anledningen till att vänta 45-60 minuter mellan att ta geler är att du inte vill snabba för mycket enkelt socker i din blodström på en gång.
Kom ihåg att de enkla sockerarterna från energigelerna först absorberas i din blodström som glukos.
sockret kommer att stanna i blodflödet tills det absorberas av arbetsmusklerna eller andra organ. Om du fortsätter att pumpa socker i blodet, kommer du att drabbas av samma öde som dina barn om de lämnas ensamma på Halloween-sjuka från för mycket socker.,
den andra aspekten att komma ihåg är att ditt matsmältningsspår är träningsbart som de flesta andra delar av din kropp.
Så
f du äter geler i träning, särskilt om du gör det med bestämda intervall som korrelerar med när du tar dem under loppet, kommer din kropp att lära sig att hålla matsmältningsbanan igång och du kommer att smälta gelén lättare.
det är därför det är viktigt att du övar din exakta bränslestrategi så ofta som möjligt i träning.
Vad behöver du mer veta om energigeler?,
nu när vi har täckt några av grunderna i hur energigeler fungerar och hur man ordentligt lägger upp en maratonnäringsplan eller halvmaratonnäringsplan täcker vi några praktiska tips som kan hjälpa dig att utföra på tävlingsdagen.
hur man tar energigeler om magen är upprörd
som vi har diskuterat är det möjligt att din mage kan stängas av under den senare halvan av loppet.
om detta händer dig och du inte har kunnat ta energigeler sent i loppet, försök att äta bara en liten del av gelén, men i närmare intervall.,
Ät till exempel 1/4 av paketet var 20: e minut.
du förbrukar fortfarande den energi du behöver, men du ger din mage en bättre chans att smälta ordentligt utan att bli sjuk.
ta alltid med vatten
ta alltid energigeler med vatten, aldrig ensam och aldrig med Gatorade.
utan vatten tar energigeler längre tid att smälta och komma in i blodflödet. Om du tar en energigel med en sportdryck riskerar du att ta för mycket enkelt socker på en gång.,
tillsammans kan en gel och sportdryck leverera nära 60 gram rent socker-yack.
testa smaker och märken för att se vilken energigel som är bäst för dig
inte alla energigeler är desamma. Vissa är mer viskösa, lite smak bättre, och varje smak kan vara utsökt eller eländig till en annan löpare.
det viktiga är att du måste experimentera och hitta något som fungerar.
Vid OS 2008 hade Desi Linden (Davila) svårt att hålla ner sina vätskor och geler.
allt hon tog in Kom tillbaka upp., Så, efter att ha bleknat till mål, implementerade Desi geler i praktiken, men även den processen var inte jämn.
under långa träningspass skulle Linden tvinga sig att dricka och äta geler, men hennes system avvisade det fortfarande.
i sina egna ord: ”det var faktiskt ganska äckligt”. Men att veta att hon aldrig kunde göra podiet om hon inte räkna ut frågan, fortsatte Desi att tvinga sin kropp att anpassa sig.
så småningom hittade hon rätt kombination av geler och vätskor för att träna magen för att hantera sockerarterna och hon fortsatte med att springa 2:22 i Boston.,
nästa gång du tror att ”jag bara inte kan göra det”, Föreställ dig vad en Olympian skulle säga till det.
hur man gör en Maratonnäringsplan som fungerar för dig
som jag har nämnt i den här artikeln finns det många faktorer som spelar in när det gäller när och hur ofta du ska konsumera energigeler.
- hur många kolhydrater brinner du och hur många behöver du byta ut?
- hur effektiv är din mage att smälta kolhydrater?
- vilken typ av socker innehåller din energigel?
- kommer detta att behöva ändras senare i ett lopp?,
- vilken typ av gel kommer att fungera bäst för dig?
- Hur spelar du in det socker du tar med din sportdryck?
det här är den typ av individualiserade frågor som gör det svårt att följa en generaliserad näringsplan. Du måste utveckla en strategi som tillgodoser dina fysiologiska behov.
det är därför vi genomför en speciell Marathon Nutrition Webinar.,
under webinar kommer vi att diskutera hur du beräknar dina fysiologiska data (hur många kolhydrater du har lagrat, vilken procentandel av kolhydrater du bränner, hur mycket vätska du kommer att svettas och mer) tillsammans med en steg-för-steg-plan under de sista dagarna före loppet för att hjälpa dig att skapa en näringsplan som fungerar.
vill du gå med i webinar för att lära dig hur du kan undvika marathon bonk? Sedan gå med i vår begränsad tid webinar.
Klicka här för att se tillgängliga tider