gör ändringar gradvis
eventuella ändringar du gör i ditt sömnschema bör vara gradvis. ”Du kan styra när du vaknar mer än du kan kontrollera när du somnar,” sa Dr Dimitriu. Han rekommenderade att försöka vakna ungefär ”30 minuter tidigare varje vecka” och sedan, på kvällarna, att ” göra tysta, avkopplande aktiviteter som bjuder in sömn.”Steg tillbaka ca 30 minuter varje vecka, eller så mycket som ditt schema (och nivå av trötthet) tillåter. När du är trött, gå och lägg dig och kämpa inte emot.,
spåra ditt humör för att se vinsterna
människor är hemska för att känna igen långsiktiga förändringar och vinster. Dr Dimitriu föreslog att spåra ditt humör, energinivåer och sömnvanor i ungefär två veckor medan du lägger dig tidigare. Det är viktigt, sade han, att inse att det finns ” en stor skillnad för hur du känner på morgonen kontra hur du känner genom dagen.”
vissa nattugglor kommer aldrig att känna sig bra vakna tidigare, men som han sa: ”hur du känner på eftermiddagen är det sanna testet av sömnkvalitet., Tillräcklig sömn bör resultera i förbättrat minne, humör stabilitet, kreativitet, impulskontroll och äta och dricka vanor. Spåra dessa för ett bra tag innan du bestämmer dig för att sova i åtta timmar är inte annorlunda än att sova i sex.”
det kan vara din kronotyp
om du är en hård kärna nattuggla och ingenting du gör kan ändra dina sömnmönster, då kan det vara din kronotyp, eller om att få upp och vara produktiv tidigt kontra sova i och vara produktiv sent kommer naturligt för dig. Enligt Dr., Dimitriu, evolution kan ha programmerat vissa människor att sova tidigare och andra att sova senare för att se till att ”byn var bevakad så mycket som möjligt genom natten.”Men han sa,” spänningen i vår digitala värld har verkligen gjort saken värre. Det är sällsynt, i avsaknad av el, att hitta människor som sover ytterligheterna vi ser i vårt samhälle, av, säg, 3 AM till 10 am”
medan jag var en nattuggla i flera år, verkar det nu troligt att det var ett resultat av dåliga sömnvanor och massor av sen nattskärmsvisning, inte min kronotyp., Genom att lägga till lite disciplin till hur jag sov-och lära mig att älska sömn igen-har jag hittat en mer naturlig rytm. Jag tittar fortfarande på Netflix och spelar videospel, jag gör det bara tidigare på kvällen när jag nu har gott om ledig tid — eftersom jag har varit uppe sedan 5.30 am