Madame Lelica

”Power-to-weight ratio” är en ofta citerad fras i cykling – särskilt av cyklister som befinner sig kämpar när terrängen går upp. Det är också en formel som många Grand Tour utmanare lägger stor vikt på. Andrew Hamilton förklarar bara varför power-to-weight är viktigt och hur du kan förbättra din.

en av mina vänner är en ivrig bensin-huvud som bygger och tävlar bilar för en levande., Han skämtar ofta: ”pengar kan inte köpa dig lycka, men det kan köpa dig mer hästkrafter-och det är samma typ av sak.”Som cyklister kan vi inte köpa mer kraft, naturligtvis — vi måste träna våra muskler och kroppar för att producera det, och det är inte lätt. Samtidigt förbättra din aerob kondition kan öka mängden kraft dina muskler kan producera, innebär human fysiologi det finns en gräns för de vinster som kan uppnås på detta sätt.

lyckligtvis är den absoluta mängden kraft som står till ditt förfogande inte den enda faktorn för att bestämma prestanda hos de flesta cyklister., Mängden massa du måste flytta runt-d. v. s. din kroppsvikt – är också mycket viktigt. Detta beror på att accelererande massa eller rörlig massa uppåt mot tyngdkraften kräver kraft. Det följer därför att om du har mindre massa att locka runt, behöver du mindre kraft för att flytta den.

för cyklister som inte rider på helt plana och släta vägar (det är vi alla då), det som betyder lika mycket som din maximala uteffekt är den mängd kraft som kan produceras i förhållande till kroppsvikt — effekt-till-vikt — förhållande-vanligtvis uttryckt i watt per kilo., För att träna din effekt-till-vikt-förhållande siffra, dela helt enkelt din maximala uteffekt (i watt) med din kroppsvikt i kilo (kg). Till exempel har en 80kg-ryttare med en maximal hållbar uteffekt på 280 Watt ett effekt-till-vikt-förhållande på 3,5 watt per kilo (vanligen förkortat 3,5 W/kg eller 3,5 W. kg-1).

>>> kan kraschdieter fungera för cyklister?

förhållandet mellan effekt och vikt är viktigt eftersom det är en stor prediktor för prestanda., Ta två cyklister: cyklist A kan upprätthålla en maximal uteffekt på 250W medan cyklist B kan bara hantera 225W. på en helt platt, slät inomhus spår (där gravitation är inte ett problem) kan vi med säkerhet förutsäga att en kommer att vara snabbare än B. på en böljande väg, men makt-till-vikt börjar spela roll mer. Om båda cyklisterna väger 80kg kommer A fortfarande att vara snabbare. Men om A väger 80kg och B väger 68kg är cyklist A: S effekt-till-vikt-förhållande 3.13 W/kg, medan B: S är 3.31 W/kg. På en platt väg kanske det inte finns mycket i det, men huvudet i bergen och det är cyklist B som kommer att dra bort.,

motivera dig själv med en händelse. Vårt systerföretag UK Cycling Events är värd för sportives över hela landet, med vägmarkering, matarstationer, mekaniskt stöd och motivation att rida med andra. Se händelserna här.,ble: Power-to-weight ratio/watts per kilogram för en rad rider vikter och elutgångar

förstå power-to-weight ratio/watts per kilogram

eftersom power-to-weight ratio bestäms av den enkla formeln effekt (watt) massa (kg), förhoppningsvis även de mest icke-matematiska läsare kan uppskatta att det finns tre sätt att öka din power-to-weight ratio:

• öka din uteffekt samtidigt hålla din vikt konstant
• hålla din vikt uteffekt konstant samtidigt minska din vikt
• öka din uteffekt samtidigt minska din vikt.,

det följer också att om din uteffekt ökar men din vikt ökar också, kan din effekt-till-vikt-förhållande inte förbättras alls. Detsamma gäller cyklister som går ner i vikt men lider av en drop – off i maximal effekt – något vi kommer tillbaka till. Tabell 1 visar förhållandet mellan effekt, vikt och vikt-till-vikt mer detaljerat. Titta på Tabell 1, Lägg märke till hur effekt-till-vikt — förhållanden stiger när uteffekten stiger och kroppsvikt faller-dvs högre och längre till höger i denna tabell., Lägg också märke till hur ett givet effekt-till-vikt-förhållande (vi har markerat 3W/kg) kan uppnås vid mycket lägre absoluta effektutgångar när ryttarens massa är låg. Till exempel har en 50kg-ryttare som spottar ut bara 150 watt samma effekt-till-vikt-förhållande som en 90kg-ryttare som spottar ut 270.

>>> hur man bränner fett på morgonturer

anta nu att denna 90kg-ryttare vill ha ett förbättrat förhållande mellan effekt och vikt. Om han eller hon kastar 10kg (ner till 80kg) hoppar effekt-till-vikt-förhållandet från 3.0 till 3.,4W / kg-det är en större förbättring än att stanna på samma vikt och arbeta med aerob träning för att öka uteffekten till 300W. detta understryker varför shedding överflödig kroppsmassa (fett) är så effektiv för att öka prestanda — även om din aerob träning är densamma.

hur bra är ett bra effekt-till-vikt-förhållande?

vad utgör ett ” bra ” effekt-till-vikt-förhållande? Tja, det beror på tidsperioden och nivån på vilken du rider., Dr Andrew Coggan, en internationellt hyllad övningsfysiolog, har sammanställt några typiska power-to-weight förhållanden, som visas i tabellen nedan.

tabell: typiska effekt-till-vikt-förhållanden för olika nivå cyklister

Rider typ	5 minuter	20 minuter	1 timme
professionell	7.0	6.1	6.0
amatör	3.7	3.3	3.0
fritids	2.5	2.1	1.,8

det är inte förvånande att observera att proffsen har överlägsen effekt-till-vikt-förhållanden oavsett tidsperiod. Vad som är mer spännande är att jämfört med amatör-och rekreationsryttare är det typiska förhållandet mellan en timmes effekt och vikt hos en pro-ryttare endast fraktionellt lägre än 20-minutersfiguren. Detta beror helt enkelt på att en pro rider kan rida på nära maximal kapacitet med mycket mindre uppbyggnad av muskel-fatiguing metaboliter än en amatör eller fritids ryttare skulle uppleva.,

vilken effekt har effekt-till-vikt-förhållandet när man kämpar mot vind och kullar?

som vi såg tidigare innebär skiftande massa uppåt att du måste arbeta mot tyngdkraften. Detta förklarar varför effekt-till-vikt-förhållandet blir särskilt viktigt vid klättring. Absolut kraft är dock fortfarande viktigt.,

för att illustrera detta, låt oss jämföra effektkrav för en 70kg och 80kg rider en 6kg road bike upp en kulle med sju procent lutning vid 16kph (10mph) i Stilla vindar. Med hjälp av data om rullande och aerodynamisk resistans kan vi beräkna att en 80kg-ryttare skulle behöva behålla en genomsnittlig uteffekt eller runt 298W, vilket kräver ett effekt-till-vikt-förhållande på 3.73 W / kg. 70kg-ryttaren behöver bara i genomsnitt 266W för att rida upp samma kulle med samma hastighet på samma cykel. Men även om det är 32W mindre effekt totalt sett, översätter detta till ett något högre effekt-till-vikt-förhållande på 3.,80 W/kg.

två cyklister på en 6kg väg cykel, reser på 16kph upp en 7 procent gradient

• 80kg rider – 298W (3.73 W/kg)
• 70kg rider – 266W (3.80 W/kg)

>>>>hur du förbättrar din VO2 max

varför är det här? I enkla termer, även om mycket av ryttarens kraftkrav är en funktion av kroppsmassa( eftersom de klättrar), finns det en extra, fast mängd arbete som måste göras för att driva luften ur vägen (dvs, att övervinna aerodynamiskt motstånd), vilket är detsamma för båda ryttarna. När hastigheterna stiger blir bidraget från aerodynamisk resistans proportionellt större. Detta börjar i sin tur gynna absolut uteffekt över effekt till vikt. Naturligtvis är det värt att komma ihåg att i ett verkligt scenario kommer den tyngre ryttaren sannolikt att vara fysiskt större och ha större frontyta, vilket ökar deras aerodynamiska motstånd ytterligare (en diskussion som ska undersökas en annan gång).,

för att illustrera detta, låt oss nu anta att ryttarna reser dubbelt så snabbt (32kph) men gradienten är hälften så brant (3,5 procent). Siffrorna blir nu:

• 80kg rider-462W (5.77 W/kg)
• 70kg rider – 429W (6.12 W/kg)

stigningshastigheten är fortfarande densamma och 70kg rider kräver fortfarande cirka 32W mindre effekt än 80kg rider för att upprätthålla en hastighet på 32kph. Båda cyklisterna har dock varit tvungna att hitta en massiv 163W extra för att övervinna det ökade aerodynamiska motståndet som upplevdes vid 32kph jämfört med motståndet vid 16kph.,

vad betyder detta i praktiken?

i huvudsak, den hillier terrängen, desto mer din makt-till-vikt-förhållande frågor. Ju smickrare terrängen är, desto mindre effekt-förhållande spelar roll och desto mer absoluta effekt spelar roll (figur 1). Vi kan dra en annan slutsats: när power-to-weight ratios är identiska kommer ryttaren med den högsta
absoluta effekten att bli snabbare. Till exempel, om rider a väger 80kg och kan upprätthålla 240W, medan rider B väger 70kg och kan upprätthålla 210W, har de båda ett effekt-till-vikt-förhållande på 3W/kg., Men en kommer att bli snabbare eftersom han / hon kommer att ha mer makt att övervinna aerodynamisk och friktions drag.

ju smidigare terrängen, desto viktigare absolut kraft blir.
Den hillier terrängen, desto viktigare makt-till-vikt blir.

testa din egen uteffekt

beräkning av din egen effekt-till-vikt-förhållande kräver endast två mätningar: din vikt och din maximala hållbara uteffekt. Den första är lätt att mäta-bara hoppa på några exakta Badrumsvågar., Den andra kräver en effektmätning. För att göra detta måste du använda en cykel med en tillförlitlig effektmätare monterad (SRM, Powertap, etc) eller ännu bättre, en stationär cykel med exakt effektmätning (t.ex. WattBike) där du kan trampa rasande utan att behöva sakta ner för böjningar, trafik etc.

>>> utbildningsplaner för cykling: få montör, rida snabbare och gå vidare

för att mäta maximal hållbar aerob effekt, kör försiktigt i 10 minuter för att se till att du är ordentligt uppvärmd., Ta ett par minuters vila, sedan rida så hårt du kan för 20 minuter och spela in din genomsnittliga uteffekt siffra i watt. Detta är din 20-minuters maximal hållbar uteffekt. Din maximala entimmes hållbara uteffekt kommer att vara fem till 10 procent lägre (beroende på kondition) än denna siffra, t.ex. en 20-minuters siffra på 275W skulle motsvara cirka 260W i en timme. Din maximala effekt på fem minuter är cirka 10 procent högre än 20-minutersfiguren, t. ex. i det här exemplet runt 295W).,

praktiska tips för att förbättra din makt-till-vikt-förhållande

Vi har sett att ökad kraft, minska kroppsvikt eller en kombination av båda kan avsevärt förbättra din makt-till-vikt-förhållande. Men hur kan du bäst uppnå detta? Detta beror på din cykelbakgrund:

relativa nybörjare/nybörjare

bara rida fler miles kommer att öka din makt-till-vikt-förhållande. Att sätta i fler miles kommer inte bara att öka din nivå av aerob fitness (dvs, din hållbara uteffekt); du kommer nästan säkert att förlora lite överflödigt kroppsfett i processen. Om du till exempel släpper från 86 till 82kg och ökar din 20-minuters uteffekt från 210 till 235W ökar ditt effekt-till-vikt-förhållande från 2,4 W/kg till en mycket respektabel 2,9 W/kg.

montör och mer erfarna ryttare

Du måste vara lite mer fokuserad än att bara lägga till fler miles. Ja, fler miles kan leda till minskad kroppsvikt, men lägg till för mycket extra volym och du riskerar trötthet och utbrändhet., Dessutom, ett försök att minska vikten när din kropp-fett nivåer är redan ganska låg kan leda till muskelmassa förlust samt fett förlust. Med tanke på makt genereras inom muskelvävnad, kan du sluta minska din vikt men förlora lite makt med det, vilket resulterar i minimala förbättringar i makt-till-vikt-förhållande. Faktum är att komma ihåg att absolut kraft fortfarande är mycket viktigt, Du kan vara sämre av övergripande.

>>> när är bästa tiden att träna?, Låt din kroppsklocka bestämma

ett bättre alternativ är att inkludera viss specifik träning för att öka maximal uteffekt. Detta inkluderar sessioner som intervaller (långa och kortare, mer intensiva), hill upprepar och vissa tröskel Rider. Eftersom dessa sessioner är ganska krävande, se till att du bygger i tillräcklig återhämtningstid i ditt veckoschema — det är under återhämtning att dina muskler anpassar sig och blir kraftfullare.

styrketräning

en annan användbar strategi, särskilt för mer utförda ryttare, är att utföra några regelbundna styrketräning., Studier har visat att utföra tung motståndsträning för de viktigaste cykelmusklerna (quadriceps, hamstrings, skinkor och kalvar) inte bara ökar muskeleffektiviteten, det kan bidra till att förhindra förlust av muskelkraft under perioder med högvolymträning eller under perioder av viktminskning.,

>>> tanka med riktig mat efter Cykling

näring

oavsett din körförmåga kommer konsumtion av en hälsosam kost med ett minimum av söta, feta och bearbetade livsmedel att spela en roll för att förbättra förhållandet mellan effekt och vikt. Allt annat lika, högre intag av socker och sockerhaltiga livsmedel i synnerhet har otvetydigt kopplats till högre nivåer av kroppsfett (ref 1,2). Till skillnad från muskelvävnad, överskott kroppsfett blunts effekt-till-vikt-förhållande och bidrar ingenting till uteffekt., På samma sätt rekommenderas ett rikligt intag av kostprotein, särskilt efter träning. Protein behövs för återhämtning och reparation efter träning, och studier visar att högre intag av protein kan bidra till att förhindra förlust av muskelmassa när träningsvolymer är höga.