du behöver bara motivation och vill ta hand om dig själv och på bara 3 veckor med viktminskningsdieten från dr. Beltran, nutritionist klar, volymen i magen minskar naturligt du kommer att äta mindre, vara mer hälsosam och gå ner i vikt.
svara på dessa frågor
- har du ibland känslan av att du är hungrig hela tiden, särskilt på kvällarna?
- vill du vara en av de människor som äter lite och känner sig fulla?,
- ibland när du börjar äta har du svårt att stoppa och då har du magbesvär som tyngd, brännande, mycket långa Digests?
om du har svarat ja på de flesta av dessa frågor, denna viktminskning diet intresserar dig eftersom det kommer att hjälpa dig att ”utbilda” din aptit och minska magen naturligt, utan piller, utan kirurgi.
eo ja, den här metoden är utformad för personer som verkligen vill gå ner i vikt och verkligen göra en förändring i sitt sätt att äta., De måste också vara mycket motiverade eftersom de första två veckorna är ganska intensiva. Dessutom är det en starkt rekommenderad diet för personer med mycket stress, svullnad, huvudvärk eller som vanligtvis tar antacida, eftersom det förutom att gå ner i vikt bidrar till att förbättra dessa störningar. Nu kör vi!
en hälsosam och effektiv diet för viktminskning
många patienter kommer till mitt kontor och klagar på att ingen diet fungerar för dem eftersom de alltid är hungriga., Och jag förklarar för dem att det är normalt för dem att gå hungrig eftersom deras mage har problem med att flytta från en stor ration till en mindre. Tänk på din mage som om det vore en ballong. Om du fyller det med lite vatten, när det tömmer det återgår till sin normala storlek. Men om de fyller det för mycket och vanligtvis sträcker sig det och i slutändan ger gummit plats.
och vad händer då? Magen blir van vid att konsumera mycket mat och behöver alltmer mer att känna sig full., Tänk att magen när du märker trycket på mat på dess väggar skickar ett mättnadsmeddelande till hjärnan. En mage som har gett sig behöver mycket mat för att skicka denna signal. Det är därför dieter är ett offer eftersom magen lämnas hungrig. Mitt förslag: att göra kapaciteten hos den ballongen som är din mage blir mindre och att du känner dig mätta genom att äta mindre.
minska magen naturligt
det finns många sätt att minska magen. Du kan tillgripa operation eller sätta på ett gastriskt band., Du kan också gå till en ö som ”överlevande” för att äta ris och fisk i veckor… men med min metod kommer du att uppnå det utan att äventyra din hälsa, eftersom det täcker alla näringsbehov och förutsätter en förändring som upprätthålls över tiden. Det är inte en enkel diet, det kommer att förändra hur du äter.
kan en stor mage göras liten igen?
säkert efter vad jag har sagt till dig är detta tvivel som angriper dig för tillfället. Tänk på en kroppsbyggare som ständigt tränar sin muskulatur för att ge den volym och vad som händer när han lämnar vikterna., Hur verkar det som att hans muskulatur ”krymper”? Tja, det är vad vi kommer att uppnå: minska din matsmältningsvolym. Jag kommer att göra din mage rör sig lite, jag kommer att göra det ” lat ” så att när du äter en halv tallrik känner du dig redan full.
denna diet för viktminskning har 3 faser
för att uppnå det, i den första fasen kommer vi att ge mycket lite arbete i magen med mycket lätt att smälta mat (mosade grönsaker, ångad fisk) och många av dessa, Dessutom kommer vi att ge dem redan krossade. Nästan som om de var predigested., I följande faser kommer vi gradvis att återställa den normala kosten, så att din mage gradvis blir van vid mindre mängder.
* * * du kan ladda ner hela menyerna i 3 veckor gratis här * * *
den här veckan är målet att få magen att fungera väldigt lite. Det kan tyckas att du är en monotont och något krävande diet. Men du kommer att se att det är mycket motiverande, för snart kommer du att få resultat.
- alla kokta och krossade. Magen är som en mixer., Om vi lägger råa livsmedel tar det ett tag att puree dem, istället, om de redan är kokta, blanda dem på ett ögonblick utan ansträngning. Detta är tanken att få din mage att fungera väldigt lite.
- inget järn. Det låter konstigt. Alla dieter går med grillad mat men i denna första fas kommer vi att undvika det. Eftersom järnens Doradito gör maten väldigt aptitretande, aktiverar hjärnans nöjescenter och hävdar mer mat. Bättre välja ångande, grytor… Ja, det handlar om att spendera en vecka med att äta mat som inte stimulerar aptit.,
- blanda lite mat. På detta sätt måste matsmältningssystemet också göra mindre ansträngning för att göra matsmältningen. Rätter måste vara monothematiska.
- varm, bättre. Om du tar en kall mat, flyttar magen mer för att värma den– som vi redan har sagt passar oss inte-och kommer också ut snabbare från magen, så det fyller inte så mycket.
- den första är vegetabiliska krämer eller buljonger. Tillåtna grönsaker: zucchini, sparris, Mangold, spenat, broccoli, paprika och svamp. För smoothies: selleri, gurka, rädisa, morot, betor…., Vegetabiliska krämer gör dem med en lätt löksouffrito (1 cuch. olja) och krossa dem lite så att det finns några snubblar som tvingar dig att tugga lite och ta dem långsamt.
- den andra, stuvad, stuvad eller ångad, varken grillad eller stekt. Det tillåtna köttet: kyckling, kalkon eller kanin.
- frukten tillåten: päron eller äpple och måste tas kokta, inte råa.
- försök att minimera salt. Lägg inte till ättika eller kryddor, eftersom de stimulerar magen.,
i denna fas är den förra vegetabilisk grädde och den senare, stuvad eller ångad, varken grillad eller stekt.
hur man äter mindre utan att gå hungrig
- upp till 6 portioner. Det är mycket viktigt nyckeln är att ge magen lite mat på en gång. I stället för 3 stora måltider om dagen, bättre 5 och lättare. Även om du i ett ögonblick attackeras av hunger kan du göra en sjätte (yoghurt, bakat äpple…)
- dricker mellan timmar., Och inte i mat, så att magen inte får mycket mat och dryck på en gång. Även om du dricker mellan timmar borde du inte dricka mer än ett glas vatten (200 ml) åt gången.
- Vit platta på vit duk. Och grädde av vita grönsaker följt av ångad vit fisk. Om du har svårt att kontrollera hunger minskar de visuella stimuli som tillhandahålls av en mycket varierad måltid.
- vanliga timmar. De är nödvändiga för att” lura ” hjärnan och hålla hungern under kontroll eftersom det förhindrar magen från att hävda mat hela tiden.,
vad man ska äta under den första fasen
- frukost. En grönsak smoothie (utan frukt) av 200 ml eller havreflingor (40 g) kokta med mjölk (150 ml) eller med yoghurt (i detta fall du lämnar dem natten innan i yoghurt för att mjukna; skummjölk (150 ml) med müsli typ spannmål (40 g). Om du behöver ett kaffe som är solo och sötad med kanelpulver.
- mitt på morgonen. Mini bröd smula utan skorpa (40 g) med färskost eller keso 60 g eller låg salt kokt kalkon eller skinka (50 g).
- mat., Grönsakspuré (en liten maträtt), stewed kalkon eller kyckling (150 g) eller lök tonfisk (150 g) eller stewed linser och grönsaker och en kokt frukt.
- mellanmål. 1 skumma naturlig yoghurt (125 ml) med havreflingor (30 g) eller risflingor (30 g).
- middag. Grönsakspuré (en liten maträtt), vit fisk (200 g) i papillote eller ångad eller en omelett från en äggula och två vita och en kokad frukt.,
***du kan ladda ner hela menyerna i 3 veckor gratis här***
denna andra vecka, med magen redan lugnare efter sju dagar där vi har gjort mycket lite arbete, kommer vi att börja ha mer variation i menyerna så att det är lätt för dig att fortsätta gå ner i vikt och
- första rå mat. Du kan redan introducera de första salladerna, men villkoret är att de är från en mat: eller grön sallad, eller gurka eller tomat, men inget att blanda., Och för nu, för att inte stimulera magen mycket, krydda inte den med ättika eller citron. Om du vill börja använda lite krydda, gör det väldigt matsmältande, som oregano.
- mer variation av matlagning. Du kan redan laga mat på grillen, men se till att maten inte är för rostad, för att fortsätta kontrollera stimulansen som gör att hjärnan hävdar mer mat. För att göra detta, sätt på stark eld först, gör dem lite på båda sidor och innan de blir bruna, sänk den och avsluta matlagningen., Du kan också baka genom att vattna maten med dess juice eller med grönsaksbuljong, så att de är ömma. Du kan också inkludera ny matlagning, som wok, men det är fortfarande tillrådligt att inte lämna det för krispigt. För att inte lägga till mer olja, vattna wok med grönsaksbuljong.
- för frukost kan du göra brunt ris eller quinoa krämer (30 g) med mjölk (200 ml) eller osötad vegetabilisk mjölk.
- marinera före tillagning., Om du ska laga grillad mat, marinera dem i mjölk eller öl, eftersom de uppmuntrar utvecklingen av vissa ”bra” bakterier som hjälper till att förbättra matsmältningen.
- ge inte upp kaffe. Varken till kött, choklad eller te. Dessa livsmedel orsakar ett hormon, gastrin, som ska släppas, vilket hjälper mat att stanna längre i magen. Därför, för att få mer känsla av mättnad, ta dem i slutet av din måltid.
- grönsaker tillåtna., Till grönsakerna i den första veckan kan du nu lägga till andra som pumpa, purjolök, tomater, röd paprika, morötter, men dessa i mindre mängd.
- frukter tillåtna. Alla utom körsbär, bananer, fikon, druvor, medlar eller persimmons. Bättre att det är mycket moget och utan hud, för att kunna smälta det bättre.
- kött och fisk. Det är fortfarande tillrådligt att inte introducera rött kött (fläsk, kalvkött, lamm) än.
- Tofu och seitan. Du kan införliva vegetabiliskt kött som tofu (120 g), seitan (120 g) eller tempeh (120 g).
- bröd eller spannmål., Brödet rekommenderas fortfarande att det är lite krispigt och fullkorns. Spannmål till frukost, bättre i flingor och kokta.
Du kan ta råa livsmedel och välja griddle eller wok.
på natten bör kosten vara lugnare
om måltiderna är livliga, fortsätter vi att rekommendera krämer, kokta, grytor och ånga, för att smälta lätt och vila bra. För att lugna magen är det också lämpligt att äta middag tidigt så att minst 8 till 10 timmar passerar mellan middag och frukost.,
vad man ska äta under den andra veckan
planera framåt menyer animeras med ett bredare utbud av ingredienser tillgängliga.
- frukost. Frukt smoothie och yoghurt; eller mini bröd utan skorpa (50 g) med färskost (80 g) eller låg salt kalkon eller söt skinka (50 g) eller naturlig tonfisk; eller spannmålsflingor grädde (40 g).
- mitt på morgonen. En bit frukt och ett te.
- mat. Grönsak Wok, ångkokta grönsaker (200 g) eller gurka eller endiv sallad (200 g) eller tomat (150 g)., För det andra, lägg till förslagen i den första fasen kyckling eller grillad kalkon. Frukt.
- mellanmål. Yoghurt med havreflingor (40 g) eller mini eller en frukt med nötter (20 g).
- middag. Vegetabilisk puré, vit fisk (200 g) i papillote eller ångad eller en omelett från en äggula och två vita och en naturlig mager yoghurt.
3: e fasen: utmaningen att behålla dig själv är nu lättare
den tredje och sista veckan av kosten är redan öppen för nya livsmedel, möjligheten att blanda dem och är mycket mer varierad., Tanken är att sätta några goda vanor som kommer att fungera som en riktlinje så att de, när de är färdiga, hjälper dig att behålla den förlorade vikten.
Du kan blanda mat och tillgripa all matlagning (utom stekt).
nycklar till den tredje fasen av kosten för att ta bort hunger
även om nu kommer sorten och attraktiviteten till dina rätter, ser du att din mage är nöjd med små portioner av även de rätter som du mest vill ha. Känslan av mättnad kommer till dig tidigare.
- små förändringar i ransoner., I menyerna Ökar mängden bröd, ris, pasta och baljväxter som du kan ta och sänka mängden fisk och kött. Denna justering i ransonerna är utformad för att balansera kosten så att den ligger till grund för din kost i framtiden. Under de första faserna, eftersom de är mer restriktiva, är konsumtionen av protein (kött, fisk) större för att upprätthålla muskelton.
- torkad frukt, kryddig… Lägg till en handfull nötter till dina sallader, Återställ bröd med skorpa, krispiga texturer eller använd kryddig i dina grytor., Det enda du behöver tänka på nu är att storleken på dina ransoner inte ökar och att du i varje måltid inte överstiger den liter mat som din mage ska ta.
- allt är tillåtet… med gränser. När du är klar den här veckan kan du hålla menyerna oförändrade, men introducera 2 eller 3 fria måltider i veckan där du kan äta allt men med små portioner. Och om du tar ett infall, se till att dessa inte följs mycket eller kompensera dem i följande måltider.
- Om du klättrar några pund., Om du över tiden får lite vikt, gå tillbaka till den andra fasen av kosten och återfå din idealvikt. Om viktökning är mer än två kilo, starta kosten från den första fasen och gör de tre veckorna i rad.
- Du kan inkludera kalla krämer, såsom purjolök, som kompenserar för deras höga fiberinnehåll. Kombinera dem med heta sekunder, så att du fortsätter att känna dig mätta med lite.
- rött kött är återigen en del av menyerna, men försök att vara magert snitt eller ta bort synligt fett från dem som inte är så mycket.,
- håll en låg saltpunkt och kompensera för smaken med kryddor, örter, macerated, etc.
bakade grönsakschips är en bra sidrätter och ger en krispig punkt till dina menyer.
vad man ska äta under den 3: e veckan
- frukost. 3 gånger i veckan gör frukostarna i faserna 1 och 2 och resten frukt med naturlig mager yoghurt.
- mitt på morgonen., Mini fullkornsbröd (50 g) med färskost (80 g) eller låg salt kalkon eller söt skinka (50 g) eller naturlig tonfisk, iberisk skinka (45 g) och från tid till annan en annan korv (40 g).
- mat. Du kan redan ta hela sallader, blanda ingredienser och 1-2 gånger i veckan ta rött kött (100 g). Två eller tre gånger i veckan kan du ta pasta, ris eller baljväxter som huvudrätt (75 g). Till efterrätt, frukt.
- mellanmål. En yoghurt och en frukt eller yoghurt och tre fullkornskakor eller en mini.
- middag., Grönsakspuré (en liten maträtt), fisk (125 g) i papillote eller ångad eller en omelett från en äggula och två vita och en yoghurt.
** * du kan ladda ner hela menyerna i 3 veckor gratis här * * *
frågan om alla mina patienter är: och jag kommer inte att svälta? Och svaret är nej. Min metod fungerar på mekanismen att tömma magen, vilket gör det långsammare och mat spenderar mer tid inuti det, så att din kropp inte frågar efter mat så ofta. Hur? Med lätt men tät mat., För att förstå mig är en grönsaksbuljong en lätt mat, men det kommer snabbt ut ur magen eftersom det är allt flytande. Istället är en tjock vegetabilisk grädde lätt men har den densitet som krävs för att spendera lite tid i magen och mätta oss mer. Och det räcker?, Nej, Vi kommer också att ”lura” dig lite genom att agera på den första fasen av matsmältningen, cephalic, när vi ännu inte har ätit men vår hjärna, antingen genom schemat, genom synen eller lukten av mat, berättar magen att förbereda sig för att äta och börjar utsöndra vätskor, såsom saltsyra, och hunger kommer in i oss.
hur man lurar hjärnan att äta mindre?
å ena sidan kommer den typ av mat jag föreslår att mindre saltsyra utsöndras och du kommer att be om mindre mat., Å andra sidan kommer du att uppnå det med vanliga scheman och med mat och preparat som inte stimulerar aptiten.
innan du börjar denna diet
- Välj rätt dag att börja. Börja inte på en måndag, som alla dieter du har försökt. Välj verkligen den lämpligaste dagen för att göra förändringen. Bättre är det efter menstruation, vid en tidpunkt då du inte har mycket stress, till exempel.,
- ett par dagar före D-dagen, organisera dig själv för att göra ett köp enligt menyerna i den första fasen och, om du kan, avancera några recept och frysa, så att det är lättare för dig att följa dem senare.
- bli av med skräpmat. I ditt kylskåp finns det bara utrymme för de hälsosamma livsmedel som vi föreslår i denna diet. Ge inte utrymme förkokta, bakverk, snacks etc. om du i ditt hus är några eller om det finns barn, behåll frestelser som kakor eller chips i ogenomskinliga tårtor, så att de inte frestar dig., Livsmedel som choklad eller ost, med mycket arom, lagra dem dessutom tätt stängda.
- varken butiksfönster eller köksbloggar. I de tidiga stadierna av kosten står du inte framför en konditori eller deli och konsulterar inte gastronomiska sidor. eller matlagning, så din hjärna inte skicka hungriga meddelanden till magen.
- ge dig inte en slutlig ”hyllning”. Det är bevisat att med ursäkten att du inte kommer att spendera en diet säsong du docka veckan innan och klättra upp till 3 kilo., Var inte belastad, för med denna diet ger du inte upp någonting, på kort tid kan du igen äta vad du vill, som choklad, paella eller tårta. Naturligtvis, i slutet av kosten, kommer din mage redan att be om bara en halv servering.
- mät dig själv. Ta din midja och höftmätningar i början av kosten och se hur det går ner efter varje fas av kosten. och väga dig en fast dag i veckan, till exempel en torsdag, tidigt på morgonen och fasta. Använd samma skala.
din träningsplan
- i 1.Steg tre., Gör inte intensiv träning men försök att gå en halvtimme dagligen och sträcker sig före och efter promenader.
- i 2.Och tre.Steg tre. Du kan öka intensiteten i dina övningar och kombinera den dagliga promenad med kardiovaskulära aktiviteter som cykling eller simning och med andra som hjälper till att definiera, såsom vikter eller pilates.
av Dr. Beltrán Margarit