det är så lätt att bli överväldigad av näringsrådgivning. Överraskande är de flesta av min klients bekymmer om näringsämnen och inte mat. De vet inte om de får vad de behöver från deras kost och de är förvirrade om vilka livsmedel som faktiskt är bra för dem. Förvånad att höra det?, Tja, det hjälper inte att de populära medierna lägger ut löjliga artiklar om frukt som gör dem feta eller grönsaker som gör dem sjuka (anti-näringsämnen, verkligen?). Om en artikel börjar med orden aldrig eller måste, snälla … ta det med ett saltkorn.
Så här är det. En näringsrik kost är definitivt vad du strävar efter, men det betyder inte att du måste spåra varje enskilt näringsämne du äter. Att äta mat som ger näring till din kropp är viktigt, men att få de näringsämnen du behöver varje dag borde inte vara överväldigande.,
Jag vill säga att hälsosamma vanor lägger till en hälsosam livsstil, så jag försöker fokusera på vad jag kan göra dagligen för att närma mig själv, och det är där min dagliga Dussinlista kommer in i spel!
Inspirerad av Dr. McGreger, författare till boken Hur man inte ska dö, är min dagliga dussin en lista över livsmedel jag försöker komma in varje dag för att ge näring åt min kropp och njuta av mina måltider. Dessa är mina häftklamrar och de utgör grunden för vad jag äter på ett konsekvent sätt. Jag vet om jag äter dessa livsmedel nästan varje dag, jag får i vad jag behöver för optimal hälsa., Jag uppmuntrar dig att komma med din egen dagliga dussin lista också. Här är mina!
bönor
bönor är packade med fiber och protein och de är laddade med vitaminer och mineraler. De är en viktig del av alla de hälsosammaste dieterna i världen. Jag får min dagliga böna fix genom att tömma konserverade bönor och använda dem i sallader, wraps, pastarätter och mer, genom att äta sojamat som tempeh och tofu, genom att doppa grönsaker i hummus eller genom att äta färskt skalat edamame som mellanmål.,
olivolja
olivolja är hög i hjärthälsa enkelomättat fett och är en nyckelkomponent i Medelhavsdieten, vilket har visat sig minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka LDL-kolesterol och minska inflammation. Jag väljer extra jungfruolja (den obearbetade oljan som frigörs från den första pressen av oliver) för att skörda alla näringsrika fördelar och använda den dagligen på sallader, rör frites, rostade grönsaker och mycket mer. Jag använder ganska mycket olivolja för allt.,
Omega 3s
Omega 3 fettsyror är välkända för sina antiinflammatoriska och hjärthälsofördelar, så jag försöker äta mat som innehåller dem dagligen. Även om jag verkligen har gjort det, äter lax varje dag blir monotont(och dyrt!), så jag strävar efter en mängd olika omega 3-rika livsmedel som tonfisk, linfrön, chia frön och hampfrön, och jag roterar dem varje dag. När lax inte är på min middagsmeny, är chia fröpudding. Jag ser också till att inkludera lin eller hampfrön i min morgon smoothie eller som en topper för havregryn eller yoghurt.,
avokado
avokado är en daglig häftklammer i min kost. De är höga i hjärthälsa enkelomättat fett, hjärnförstärkande lutein, vitaminer, mineraler och fibrer. De fyller, näringsrika och super läckra – för att inte tala om mångsidiga! Avokado är bra mashed på toast, skivad på en sallad, mosad i en sås eller dressing (som i mina rostade brysselkål med avokado grädde och i min 5-Spice Tempeh sallad med avokado Ranch), eller blandas i en smoothie.
ägg
ägg är en stor källa till protein på morgonen., Jag hoppar aldrig över äggulan-den är fylld med fettlösliga vitaminer, mineraler som vitamin E och hjärnförstärkande lutein! En av mina favorit frukost från my Nourish program är en stor skål med gröna med mosad avokado och mjukkokta ägg på toppen. Det är så tillfredsställande och innehåller 3 av mina dagliga dussin ingredienser i en måltid!
bröd
det är rätt-jag äter bröd varje dag eftersom jag älskar bröd, och jag tycker verkligen om att äta det! Om jag inte rostar upp några pitabröd på min gasspis, har jag grott bröd i skafferiet., Sprouted bröd är fullkorn och flourless, men fylld med fiber, så det är en av mina favorit friska kolhydrater. Jag har ännu inte hittat en mer god frukost än avokado toast med ett stekt ägg eller toppad med rökt lax. Och när jag är på humör för riktigt bra, crusty surdeg, gör det det perfekta ackompanjemanget till en stor sallad eller skål soppa.
fermenterade livsmedel
fermenterade livsmedel innehåller de friska bakterierna som hjälper till att stödja ditt immunförsvar och tarmhälsa. När din tarm microbiota är ur balans kan det leda till saker som gas, uppblåsthet, diarré och jästinfektioner., De flesta av oss får våra levande kulturer från yoghurt, men andra fermenterade livsmedel som kefir, kimchi, surkål, tempeh och miso är också bra källor! Jag blandar vanligtvis yoghurt i smoothies, toppmackor och äggrätter med kimchi eller surkål, eller lagar mat med tempeh till middag för att få mina probiotika dagligen.
bär & frukt
bär är några av de mest antioxidantrika frukterna där ute, tack vare antiinflammatoriska föreningar som polyfenoler och antocyaniner., Bär har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockret, förbättra hjärthälsan och stödja kognitiv hälsa, men de är inte den enda typen av frukt som är värt att inkludera i ditt dagliga dussin. Frukt i allmänhet är full av vitaminer, mineraler och fibrer, och det är förknippat med hälsosam vikt hos kvinnor. Jag köper bär och andra frukter färska när de är i säsong eller frysta året runt för att blanda i smoothies, topp yoghurt och havregryn, eller äta som mellanmål. Kolla in alla mina vilda blåbär recept här!,
sallad
sallader är ett bra sätt att ladda upp på grönsaker och införliva andra hälsosamma ingredienser (som bönor, avokado, olivolja och mycket mer!) i en fyllning måltid. Jag gillar att toppa mina sallader med rostade grönsaker, ost, nötter och frön, hjärtan av palm, betor, strimlad morötter, rostade röda paprika, gurkor, svarta bönor, linser, lax, avokado eller ägg — bara för att hålla det intressant. När det gäller min bas brukar jag kasta i några olika gröna och rotera mina favoriter … inklusive arugula, endiv och smörsallat.,
mörk choklad
jag kunde inte gå en dag utan lite mörk choklad! Att äta en kvadrat med 60-70% mörk choklad varje natt är en del av min sockerstrategi, så jag har valt klokt att införliva söta saker som jag verkligen tycker om. Att skapa en sockerstrategi är mitt främsta tips för att avsluta din kamp med sockerbehov, och det är ett viktigt steg i mitt näringsprogram. Dessutom kan man hävda att mörk choklad är en hälsokost i sin egen rätt! En ny studie fann att äta 70% kakao mörk choklad hade positiva effekter på stress, inflammation, humör, minne och immunitet. Jag tar den!,
Cruciferous grönsaker
Cruciferous grönsaker innehåller fytonäringsämnen som kan bidra till att minska inflammation och förebygga cancer. De flesta cruciferous grönsaker är också rika på vitaminer och mineraler som folat, vitamin K och vitamin C, så de är runt näringsrika kraftverk. De får särskilt omnämnande på min lista eftersom jag försöker verkligen svårt att äta en servering (eller två! av dessa superfoods varje dag! Jag älskar att steka brysselkål, broccoli och blomkål som en lätt sida skålen eller bas för en power skål vid lunch. De gör alltid det vägen in i min dag, på ett eller annat sätt!,
hydratiserande drycker
hydrering är en viktig del av att vara frisk, men här är saken: Jag är inte bäst på dricksvatten. Jag gillar mina drycker att ha lite smak för dem, så vanligt vatten gör knappast någonsin tricket för att släcka min törst. Det är därför jag ser till att hålla gott om kombucha och iced hibiscus te i mitt kylskåp, eller ett glas chia fresca. Att ha alternativ till hands som hydratiserar och smakrika hjälper till att se till att jag håller mig hydratiserad medan jag undviker min vattenflaska hela dagen.,
Okej, nu är det din tur-ta en penna och papper och tänka på näringsrika livsmedel som gör att du mår bra!
