Madame Lelica

axelmobilitet är absolut avgörande för att fitness-idrottaren vill utföra optimalt., Utan det kommer det inte att vara möjligt att uppnå en solid överliggande position, vilket gör att du pressar, snatches, overhead squats och effektivitet lider.

alltför ofta, idrottare slösa tid skum rullande och utför band distraktion borrar som bara tillfälligt förbättra deras rörelse. Sedan nästa dag måste de upprepa processen igen, aldrig ser de långsiktiga förbättringar som de vill ha i deras prestanda. Följande övningar är min favorit för att skapa bestående förbättringar i axelmobilitet som översätter till mer belastning på baren, reps på riggen och bättre WOD gånger!,

om du vill ha en klar för dig axel mobilitet program, kolla in vår OVERHEAD mobilitet översyn. Detta är en fyra dag per vecka program för att låsa upp axlarna på bara tio minuter per träning!

Posterior Capsule PAILs & RAILs

sleeper stretch har länge använts för att förbättra axelmobiliteten, men denna variation med en stark isometrisk sammandragning vid ändområdet för intern rotation. När den bakre axeln är tätt ser vi ofta begränsningar i overhead positionering också., Så att ta itu med detta kommer ofta att skapa förbättringar i axel flexion vi vill. Genom att kombinera med isometrics muskelkontraktioner kan vi också arbeta med att förbättra axelstyrkan samtidigt.

Lat excentrics

excentrics (den sänkande delen av en hiss) som utförs långsamt är kanske den bästa mobilitet tekniken att använda för någon muskel eller LED. Kombinationen av ett supinerat grepp och ben som böjs som du ser i nedanstående borr betonar verkligen lat flexibilitet., Med overhead hissar, lat flexibilitet påverkar ofta vår förmåga att komma in optimal positionering.

benägna lyft Offs

benägna lyft offs är en stor axel rörlighet borr eftersom de också ger en betydande stimulans för att bygga övre rygg styrka samtidigt öka flexibiliteten. Börja med ett brett grepp som öppnar armarna tills de är i linje med dina öron. Som du kan, begränsa ditt grepp för att öka svårigheten med denna övning., Var noga med att hålla din abs och glutes tätt för att fokusera rörelsen på axlarna och inte fuska med thoracolumbar ryggrad förlängning.

krabba reglagen

en av de mest bortglömda skuldra rörlighet är skuldra förlängning, eller förmågan hos armen att nå tillbaka. Detta är en viktig rörlighet bit för rörelser som dips, bänkpress, armhävningar och muskel-ups. Att ta itu med detta kan också vara ett sätt att snabbt minska axelsmärta hos vissa idrottare.,

en av mina favoritborrar för detta är crab sliders, demonstrerad av min prestanda Plus partner, Pamela Gagnon.

Scapula bilar medan hängande

hängande från en pull-up bar kan vara en stor rörlighet borr för axlarna. Men om vi vill förbättra våra resultat måste vi fokusera på mer än passiv rörlighet. Att utföra långsamma, kontrollerade scapula rörelser medan hängande kommer att förbättra rörligheten, kontroll för gymnastikrörelser och gör också ett bra rehab-drag., Detta är en övning som jag ofta föreskriver för individer som har axelvärk med pull-up variationer som kipping pull-ups och muskel-ups.

överliggande öppnare för axelmobilitet

överliggande öppnare är en bra övning för att sträcka hela axelbandet och bröstkorgen. När man vill förbättra överliggande rörlighet är maximering av bröstförlängning ett måste. Prova overhead öppnare samt dessa övningar jag har tidigare diskuterat här och här.,

Down Dog

När axlarna går in i höjd, ska scapulaen (axelbladet) också rotera uppåt. Vi kan utföra den traditionella yogaövningen av den nedåtvända hunden med tonvikt på serratus anterior aktivering för att förbättra scapular motion samtidigt som vi mobiliserar bröstryggraden och axlarna.

bänk bröstryggraden mobilisering för skuldra rörlighet

en annan stor borr för att sträcka inte bara axlarna utan bröstryggraden., Vi kan justera sträckan till bias lats, bröstryggraden, eller skuldra extern rotation genom att ändra vår teknik som visas i den här videon: