Madame Lelica

du är här eftersom du vill lära dig att förbättra din flexibilitet.

Tja, du har kommit till rätt ställe!

Vi har livestreaming flexibilitetsutmaningar som en del av Nerd Fitness Prime, och idag delar vi med dig vår videoserie om de bästa övningarna för att förbättra flexibiliteten.

vi livestream hem träning klasser i Nerd Fitness Prime!, Läs mer här.

om du alltid har ansett dig själv ”oflexibel” behöver du den här guiden!

här är vad vi ska täcka idag:

• vilka är de 3 bästa flexibilitetsövningarna?, (Intro och Benchmark Test)
• Tips och tricks för ökad flexibilitet
• hur du förbättrar din flexibilitet: Vecka 1
• hur du förbättrar din flexibilitet: Vecka 2
• hur du förbättrar din flexibilitet: vecka 3
• hur du förbättrar din flexibilitet: vecka 4
• nästa steg för att bli mer flexibel

jag lovar dig, om du följer videon i vår guide kommer du att vara mer flexibel om 30 dagar.

låt oss få bendy!,

vilka är de 3 bästa Flexibilitetsövningarna? (Intro och Benchmark Test)

ovanstående video, strömmade live för Nerd Fitness Prime medlemmar, startade vår 30-dagars utmaning ”flexibilitet för oflexibel.”

i det diskuterar Nerd Fitness Coach Matt de tre bästa övningarna för att förbättra flexibiliteten.

#1) Toe Touch

för att utföra en stående tå touch:

• stå rakt med benen om höftbredd isär., Du vill att dina ben ska vara raka, men lås inte aggressivt ut knäna heller (det här känns som en ”mikrobend” till många människor).
• börja med att böja och luta framåt mot marken med dina quads (framför dina ben).
• låt din kropp vila naturligt, som om du var en ragdoll. Håll händerna relativt nära varandra, räta fingrarna och börja sträcka dig långsamt till marken.

målet här är i slutändan att röra tårna.

Vi har också en komplett guide om hur du äntligen rör tårna för mer.,

#2) Back Scratch

för att utföra en back scratch:

• ta ett bekvämt säte (eller stå), med din torso och rygghöjd.
• stoppa tummarna inuti näven.
• placera din högra hand bakom huvudet, ner över axeln. Nå så långt ner i mitten av ryggen som möjligt, handflatan mot dig.
• din andra arm (vänster) kommer att gå bakom och upp, med din handflata vänd bort., Nå den här handen mot övertaget (spänn inte).
• Byt armar och vänd om ögonblicket.

med tiden kommer vi att arbeta för att få dina händer närmare varandra.

#3) fjäril Stretch

för att utföra en fjäril stretch:

• ta en plats, med benen vänd ut framför dig.
• ta båda dina främre fötter tillsammans, med bottnarna rörande, genom att böja knäna bort från varandra.,
• ta båda fötterna med händerna, med armbågarna som kommer ner mot knäet (de behöver inte röra).
• håll ryggen rak och låt knäna komma ner (om de kan, tvinga inte det).

målet här är att få knäna lägre och fötterna närmare ljummen, men oroa dig inte om det här är utmanande. Även Coach Matt har problem med fjärilsträckor.

varför dessa tre övningar?

Coach Matt refererar till tå touch, Back scratch och butterfly stretch som ”riktmärken.,”

om du har anständig rörlighet i dessa tre övningar är du förmodligen ganska flexibel.

förbättra dessa kommer att vara vårt uppdrag för de kommande 30 dagarna!

varje vecka kommer Coach Matt att tillhandahålla tre olika videorutiner med övningar som är utformade för att rikta in dessa specifika riktmärken.,

så i Vecka 1 hittar du en video för:

• Toe Touches
• tillbaka repor
• fjäril sträcker

Du kan göra dessa videor på en gång om du vill, eller bryta upp dem under hela veckan.

kanske gör du en rutin måndag, onsdag och sedan på fredag.

Vi avslutar den här guiden med några tips om att starta en återkommande övning.

i slutet av vår 4-veckors serie checkar vi in för att se hur allt kommer.,

här är vad vi behöver dig att göra just nu: Spela in var du är med dessa rörelser.

• hur långt ner kan du nå med din tå touch?
• hur långt ifrån varandra är dina händer under Back scratch?
• hur nära är dina fötter och hur högt upp är dina knän under fjärilsträckan?

Coach Matt rekommenderar några sätt att mäta dessa riktmärken i introduktionsvideon ovan, men även en del subjektiv spårning skulle vara användbar: ”på en skala från 1 till 10 var detta drag tufft, så jag skulle ge det en 8.,”

glöm inte denna första spårning, även om du inte har ett mätband. Gå bara igenom de första benchmark-testerna så gott du kan.

innan vi hoppar in i själva serien, låt oss diskutera några allmänna tips och tricks för att förbättra flexibiliteten.

Tips och Tricks för ökad flexibilitet

först och främst är alla kroppar olika.

Du kan ha ett stort utbud av rörelse i ryggen scratch, men kan inte få mycket utbud på din tå touch. Eller kanske du är som Coach Matt, där fjärilsträckor är utmanande.,

vårt mål här är att förbättra din flexibilitet. Vi kommer alla att ha olika rörlighet intervall på Dag 1.

Vi måste alla börja någonstans, så stressa inte om du känner dig oflexibel…

…det är därför du läser den här guiden.

oavsett vad, genom att gå igenom denna process, får du lära dig mer om din kropp och utveckla verktyg för att öka ditt rörelseomfång.

Nästa upp…

Coach Matt belyser två allmänna sätt att öka din flexibilitet:

• funktion. Detta är din teknik och medvetenhet om din flexibilitet., Tänk på detta som att maximera potentialen hos din nuvarande kropp.
• struktur. Detta skulle vara din kropp själv, och rörelseomfång av muskler, senor, etc. Struktur handlar om att ändra din kropp själv genom dessa flexibilitetsövningar.

Du kommer förmodligen inte att öka kroppens strukturella flexibilitet efter en sträckningssession. Dessa saker tar tid

men du kan mycket väl öka din flexibilitet genom att förbättra din funktion eller teknik., När du går igenom videon kommer Coach Matt att erbjuda instruktioner om hur du placerar din kropp för korrekt sträckning.

enbart detta kan mycket väl öka ditt rörelseomfång.

Vi kommer också att använda tre specifika rörelseverktyg för att förbättra flexibiliteten:

#1) aktivt rörelseområde

detta skulle göra den fullständiga rörelsen av en övning, flytande.,

så en normal kroppsvikt squat skulle vara ett aktivt rörelseområde om du gjorde hela rörelsen:

genom att gå hela vägen ner och backa upp med din squat, är dina muskler engagerade jämnt i hela.

#2) pulser

denna rörelse har du stannar vid en viss punkt av en övning, som botten av en squat, och långsamt och i kontroll, pulserande något upp och ner:

du rör dig verkligen bara om en tum här för dina pulser.

det här hjälper dig att få kontroll över det specifika området.,

# 3) håller

som namnet skulle föreslå, här håller du positionen vid en viss punkt i träningen.

till exempel för dina squats kan du pausa längst ner i rörelsen:

detta kan hjälpa dig att öka stabiliteten under en viss sträcka.

under loppet av de kommande fyra veckorna, kommer vi att utnyttja en kombination av aktiva rörelseomfång, pulser, och innehar, för att öka din flexibilitet.

och med det, på Vecka 1!,

hur du förbättrar din flexibilitet: Vecka 1

För vår första vecka kommer Coach Matt att starta oss långsamt.

här handlar det om att lära sig grunden för rörelsen.

för att öka flexibiliteten kommer det ofta ner för att korrekt ställa in sträckan.

vi börjar med att lära dig grunderna.,

Toe Touch Week 1:

Back Scratch Week 1:

Butterfly Series Week 1:

hur du förbättrar din flexibilitet: Vecka 2

den här veckan kommer vi att identifiera kanten av din flexibilitet.

Vi kommer inte att driva eller anstränga dig för mycket, men vi kommer att använda andan som ett tecken för svårigheter.

målet här är att förstå hur flexibel du faktiskt kan vara (du kanske kan nå längre än du tror).

men som Coach Matt kommer kontinuerligt påminna dig, om det känns osäkert inte gör det!,

Toe Touch Week 2:

Back Scratch Week 2:

Butterfly Series Week 2:

hur du förbättrar din flexibilitet: vecka 3

i Vecka 3 handlar det om att utforska och utöka dina flexibilitetsövningar.

Vi kommer att testa dina rörelser och börja tänka på sätt att ”gå av skenorna” lite här och där.

i vår tredje övningsrunda börjar du ändra, anpassa och remixa rörelserna för att öka ditt rörelseomfång.,

med flexibilitet kan viss kreativitet vara en bra sak, vilket kommer att vara ditt fokus för detta skede.

Toe Touch Week 3:

Back Scratch Week 3:

Butterfly Series Week 3:

hur man förbättrar din flexibilitet: Vecka 4

under den sista veckan av ”flexibilitet för oflexibel” handlar det om byggstyrka.

Muscle hjälper dig att hålla och expandera mobilitetspositioner, så den här veckan täcker Coach Matt övningar som är utformade för att koppla styrka med din flexibilitet.

vi blandar även i vissa vikter i din rutin här.,

Toe Touch Week 4:

Back Scratch Week 4:

Butterfly Series Week 4:

nästa steg för att bli mer flexibel

videon ovan är en ”re-cap party” med Coach Matt, slutar 30-dagars flexibilitet för den oflexibla utmaningen vi sprang för Nerd Fitness Prime medlemmar.

låt oss gå över några höjdpunkter.

#1) fortsätt att testa och testa dina flexibilitetsriktmärken.

det som mäts blir förbättrat, så fortsätt att spåra din tå beröring, ryggskrapa och fjärilsträcka.,

Kom ihåg att dessa tester inte behöver vara någon exakt mätning avrundad till närmaste millimeter (även om du vill göra det, ha på det).

istället kan de vara subjektiva:

”det här är verkligen tufft, jag kan inte ta ner mina knän alls.”

till…

” jag kunde förmodligen sitta så här i 15 minuter.”

betona inte över hur exakta dina mätningar är, men håll ett register över hur dessa sträckor känns. Det hjälper oss att veta om du blir bättre.

#2) Använd andan som en guide.,

andning kan ofta vara en signal om utsöndringsnivåer:

• om andan är lugn och normal ligger det du gör inom ditt komfortområde.
• om du huffar och puffar mycket, eller ens håller andan, utövar du förmodligen dig själv för mycket.

som Coach Matt belyser, under dina flexibilitetsövningar, tryck inte för långt förbi din komfortzon.

Ja, vi borde hitta din kant, men vi vill också att du ska känna kontroll under dina sträckor så att du verkligen kan ” äga ” rörelsen.,

om du befinner dig behöva fånga andan, kan det vara ett tecken du har gått för långt.

Var uppmärksam på din andning under våra flexibilitetsövningar.

#3) du behöver inte sträcka varje dag.

du märkte förmodligen att vi tillhandahöll tre 20 minuters Videor per vecka för att förbättra din flexibilitet.

detta var avsiktligt, eftersom du inte behöver sträcka varje dag för att öka ditt rörelseomfång.

sanningen berättas, du behöver inte ens göra 20-minuters sekvenser tre gånger i veckan för att förbättra flexibiliteten., Även bara 10 minuters flexibilitetsövningar ett par gånger per vecka kan förbättra din rörlighet.

gör det bara vanligt.

för att göra det kan du fortsätta att följa videoklippen i den här guiden, eller så har jag några andra resurser som du kan kolla in.

här är ytterligare tre guider för att förbättra din flexibilitet:

• 21 Yoga poserar för nybörjare. Yoga kan vara en bra övning för att förbättra din flexibilitet. Om du aldrig har provat det förut, kolla in vår guide. Vi kommer att ge videosekvenser avsedda för nybörjare, så oroa dig inte om du inte har någon aning om vad en nedåtgående hund är., Vi ska lära dig.
• tre hela kroppen Stretching rutiner för att svalna. Efter ett träningspass kan en bra sträcka vara det perfekta sättet att sänka din hjärtfrekvens. Vår guide kommer att erbjuda dig tre olika rutiner för att utföra efter träningen (eller när som helst) så att du kan börja förbättra din flexibilitet.
• hur man rör tårna. Eftersom toe touch är go-to benchmark för att se hur flexibel du är, har vi en komplett guide för att få dig dit. Om du alltid har drömt om att kunna nå dina små piggy wiggies, börja här.

det viktigaste du kan göra nu?,

kom till det!

Du kommer inte att få någon mer flexibel genom att läsa artiklar online, så välj en sekvens från idag och gå!

börja med flexibiliteten för de oflexibla vecka 1-videoklippen om du är osäker på var du ska börja.

om du gillar vår stil här på Nerd Fitness, har jag tre bra alternativ på hur du kan fortsätta din resa med oss:

alternativ #1) gillade flexibiliteten för de oflexibla videor vi visade i dagens guide? Vill du se dem leva och följa med utmaningen i realtid? Gå Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime är vårt premium medlemskap program som innehåller at-home träningsrutiner, live-streamade träningspass med NF tränare, grupputmaningar, en stödjande online community, och mycket mer!

Läs mer om Nerd Fitness Prime!

alternativ #2) Om du vill ha en professionell tränare i fickan, som kan göra video form kontroller, ge feedback, och justera din träning baserat på din erfarenhet nivå, kolla in vår 1-on-1 Online Coaching Program!,

låt oss till exempel säga att du har en gammal skada och inte kunde utföra en av våra flexibilitetsövningar. En nörd Fitness Coach kan arbeta med dig för att skapa en anpassad rutin för din exakta situation.

personligen har jag arbetat med samma online coach sedan 2015 och det har förändrat mitt liv. Du kan läsa mer genom att klicka på rutan nedan:

vårt coaching program ändrar liv. Lär dig hur!

alternativ #3) Bli en del av upproret! Vi behöver bra människor som du i vårt samhälle, nörd Fitness uppror.,

registrera dig i rutan nedan för att värva och få vår Rebel Starter Kit, som innehåller alla våra ”work out from home” guider.

Okej, nu vill jag höra från dig!,

har du provat vår ”flexibilitet för den oflexibla” serien?

hittade du någon av övningarna enklare eller hårdare än de andra?

några tips eller tricks för att hjälpa”oflexibel”?

Låt mig veta i kommentarerna!

-Steve

P. S. personligen har jag hittat en yogapraxis för att vara oerhört hjälpsam för att förbättra min rörlighet. Vi har en hel kurs på Start hem yoga som en del av Nerd Fitness Prime.

Jag skulle älska för dig att kolla upp det.