jag gjorde flera ändringar i P90X Nutrition Plan som förenklade det och gav mig bra resultat. Dessa är de 4 steg jag följde och de livsmedel jag åt för att förlora 36 lbs av fett och få 8 lbs av muskler i 6 månader!
jag tillhandahåller också dagliga måltidsplaner och en stor lista över P90X godkända livsmedel som du kan använda för att skapa din egen dagliga dietplan.,
uppdatering: Jag har gjort en ny video som förenklar hur man förlorar kroppsfett med P90X. börja med den här videon innan du läser nedan.
P90X Nutrition
P90X näringsplanen är baserad på 3 faser som beskrivs nedan. Du ska starta fas 1 med ganska begränsade kalorier / kolhydrater och sedan öka både när du går igenom det. Det är utformat för att förhindra att din kroppsmetabolism saktar ner och plateauing. Även om jag lade till kalorier, ökade jag inte mitt förhållande av kolhydrater till protein som det föreslår., Jag stannade på 40/40/20 (protein / carb / fett) hela vägen igenom.
P90X är inte en svältdiet eller en stor kaloribegränsning som många andra populära dieter. Du förlorar fettet mestadels genom träning!
de 4 kritiska delarna av P90X nutrition plan är:
1) Ta bort skräp från din kost: enkla kolhydrater och socker, bearbetade livsmedel, toxiner och mättade fetter
2) Ersätt med kvalitet komplexa kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter
3) äta tillräckligt för att bränna din träning och ämnesomsättning (med rätt kalori mål!,)
4) rikta rätt förhållande av protein, carb, fett (genom att spåra vad du äter!)
vilka livsmedel ska jag äta med min dagliga P90X Diet?
nedan finns 4 olika dagliga matplaner baserade på mina kalorimål som jag gick igenom programmet:
Davids 1900 kalori P90X Diet
Davids 2100 kalori P90X Diet
Davids 2400 kalori P90X Diet
Davids 2300 kalori P90X Diet utan mejeri*
Läs igenom vår P90X godkända matlista med många olika livsmedel att välja mellan.
vet vilka kolhydrater att undvika och vilka kolhydrater att äta – kolla in min lista över enkla och komplexa kolhydrater.,
Vi har också spelat in en youtube-video som visar hälsosamma livsmedel att köpa från CostCo som är ”P90X godkänd”. Titta på Kates P90X Foods från CostCo video.
vad” måste ha ” tillägg ska jag använda med P90X för att förlora fett på ett hälsosamt sätt?
Shakeology – det bästa sättet att förvandla din kropp är med Shakeology. Detta är grunden för min näringsplan och har verkligen förbättrat min övergripande hälsa. Jag var skeptisk till priset först så jag bestämde mig för att prova det med 30 dagars pengarna tillbaka garanti. Jag har varit med om det varje dag sen dess., I själva verket är det nu en av endast 2 Beachbody kosttillskott som jag rekommenderar. För mig är det värt det, men du måste bestämma det själv.
det är i grunden en högkvalitativ måltidsersättning till skillnad från allt annat. Det hjälper dig att förlora det kroppsfett och ge dig energi. Varför? Eftersom det innehåller 17g kvalitet Kolhydrater, 18g kvalitetsprotein och 70 av de hälsosammaste näringsämnena i världen. Det förbättrar matsmältningssystemet, tar bort toxiner, sänker kolesterol, hjälper dig att förlora fett och förbättra energinivåer, hår, naglar och hud. Jag äter det här varje dag till frukost.,
det kommer ut till $4 / dag men om du beställer Shakeology från den här webbplatsen, kommer jag att träna dig gratis.
vad ska mitt dagliga kalorimål vara?
Här är P90X Kaloriformeln. Som ett exempel använder jag 216 lbs som startvikt.
1) Bestäm din vilande ämnesomsättning. Ta din kroppsvikt (216lbs) x 10 = 2,160
2) Lägg till kalorier för daglig aktivitet (inte inklusive P90X) = +20% (av ovan #) = 432
3) Lägg till kalorier för vad som bränns under P90X = 600
4) Lägg till dem, vi får: 3,192
5) Bestäm nu kaloriunderskottet du önskar (3500 kalorier är 1 lb)., Jag rekommenderar 600-1000 per dag. I det här exemplet, låt oss sikta på 1000. Detta innebär att du tar 3,192-1000 = 2192 kalorier per dag.
min startvikt var 205 lbs så jag åt 1900 kalorier för 3 månader och sjönk till 186 lbs medan du tränar på gymmet.
jag började sedan P90X och följde följande kalorimål:
fas 1: Fat Shredder (jag åt 2100 kalorier under denna fas)
50/30/20 (Protein/carb/fett)
denna fas är den lägsta i kalorier för att hjälpa kick start viktminskning och följs under de första fyra veckorna., Kolhydrater reduceras medan proteinintaget hålls högt för att hjälpa till med att bygga muskler och bränna fett.
fas 2: energi Booster (jag åt 2300 kalorier under denna fas)
40/40/20 (Protein/carb/fett)
i fas två läggs komplexa kolhydrater tillbaka i planen så att du kan träna hårdare och hålla jämna steg med de intensiva träningspasserna under denna fas.
du får äta tre portioner av komplexa kolhydrater som fullkornsbröd, pasta eller havregryn samt en bit av lågt glykemiskt index frukt dagligen., Proteinintag förblir också hög för att hjälpa till vid muskelåterhämtning.
Du kan hålla fast vid denna fas så länge det fungerar för dig och behöver bara gå vidare till fas 3 om du vill öka muskulär uthållighet och få mer muskler.
fas 3: Endurance Maximizer (jag flyttade inte till Fas 3, Jag stannade med Fas 2 och åt 2400 kalorier under de senaste 30 dagarna) 20/60/20 (Protein/carb/fett)
kolhydrater ökas ytterligare för att ge dig uthållighet som krävs för att komma igenom högintensiva träningspass i denna fas.,
i alla faser som äter ofta små måltider och dricker mycket vatten betonas.
vilka protein / Carb / Fettförhållanden ska jag följa?
under fas 1 (fat Shredder) rekommenderas att du följer ett förhållande på 50% protein, 30% carb, 20% fett. Jag gjorde det här de första 30 dagarna. Detta innebär att 50% av dina dagliga kalorier kom från protein, 30% kom från kolhydrater och 20% från fett.
under fas 2 (Energy booster) rekommenderas att du följer ett förhållande på 40% / 40% / 20%. Jag stannade med detta under de senaste 60 dagarna., Jag flyttade inte till fas 3 och jag vet inte om många människor som har gjort det och hade bra resultat.
det är svårt att äta 40-50% protein med bara vanlig mat, så jag rekommenderar starkt vassleprotein som tillägg. Jag har det två gånger om dagen. Klicka här för min P90X kosttillskott som jag använder.
hur kan jag enkelt beräkna och spåra mina nyckeltal dagligen?
Jag använder loseit.com (gratis) och iphone app (gratis). Det finns många andra alternativ men den här är mycket enkel och lätt att använda. Det är också det enklaste för att se % av protein, kolhydrater och fett du har ätit den dagen.,
om du undrar om du måste spåra vad du äter för alltid, är svaret Nej … bara för en tidsperiod för att bygga nya vanor.
för att skapa en livsstil som du kan leva med långsiktigt, hjälper det verkligen att utbilda dig själv om hur näringsvärdet av mat. Jag har hittat det bästa sättet att göra detta är genom att spåra vad du äter i några veckor. Du kommer bli förvånad och förvånad över vad du hittar. Det enklaste sättet jag har hittat är att använda https://loseit.com (gratis) eller iphone-appen LoseIt., Den har en ganska bra databas med livsmedel redan och du kan bara lägga till andra livsmedel genom att läsa etiketten på maten och koppla in kalorier, protein, fett, kolhydrater. Det kommer då totalt upp för dig varje dag och låta dig veta hur du gjorde.
har fortfarande frågor eller vill bara ha hjälp med din näringsplan?
se till att registrera dig för ett gratis Team Beachbody-konto för att få stöd med din näringsplan. Jag skickar ett mail efter att du anmält dig för att komma igång!