prebiotika från hela livsmedel (listade nedan) kommer att ge den största fördelen (vs. tilläggsform) eftersom de innehåller ytterligare hälsofrämjande näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter.
International Scientific Association of Probiotics och Prebiotics rekommenderar att man får minst 5 gram prebiotika per dag. Detta är lika med ungefär 2 matskedar cikoriarot, 3/4
kopp jordärtskocka, 3 vitlöksklyftor eller 1/4 pund sparris.
inte alla prebiotika behandlas lika i varje persons kropp., Vissa människor har svårare att tolerera vissa prebiotika. Som med kostfibrer kan viss gas eller uppblåsthet bero på för mycket prebiotika. Börja med små mängder och låt din tarm anpassa sig. Om ogynnsamma symptom kvarstår är det viktigt att begränsa eller undvika maten som misstänks orsaka symtomen.
10 livsmedelskällor
listade i ordning från största till minst procent av probiotisk fiber i vikt.
- cikoriarot: populär för sin kaffesmak, cikoriarot är 65% fiber i vikt, vilket gör den till en av de bästa prebiotiska matkällorna runt., Det läggs ofta till spannmål, frukoststänger,
mejeriprodukter och bröd. Du kan hitta cikoriarotgranuler för att lägga till kaffe eller recept. - Jerusalem kronärtskocka: denna växt ser ut som ingefärarot men efterliknar smaken av ett kronärtskockhjärta. Lägg det till soppa eller sallad. Det kan också kokas, sautéed eller rostas för att likna konsistensen av en krämig potatis.
- maskrosgrönsaker: det här är samma växt som du hittar i din bakgård, men välj färska gröna från mataffären för att säkerställa livsmedelssäkerhet och kvalitet., Lägg dem till dina sallader, smörgåsar, grytor, grytor, soppor eller örtte. Blanchera dem i kokande vatten i ca 20 sekunder kan minska sin bittra smak.
- rå vitlök: rå vitlök kan användas för att smaksätta guacamole, hummus och salladsdressingar och ströts på stek, curry, mexikanska eller italienska rätter.
- Purjolök: en sötare version av löken, purjolök kan kastas i pasta och soppor, eller läggas till en trädgårdssallad, eller sautéed och läggas till frittata eller quiche.
- lök: rå lök kan läggas till smörgåsar, sallader eller dips (salsa!)., Lök kan också karamelliseras, grillas eller sauteras för att smaka på någon smaklig maträtt.
- sparris: lätt ånga med vitlök och citron, lägg till soppor och sallader, eller linda i folie för att skapa ett ångtält och kasta på grillen.
- vetekli: tillsätt vetekli till spannmål, havregryn, yoghurt eller blanda i smoothies. Vid bakning, ersätt upp till 1/3 kopp bakmjöl med vetekli.
- banan: du kan göra en Banan split ”parfait” med en banan skivad längd-wise och toppad med mager yoghurt, granola, bär, jordnötssmör och en skvätt kanel.,
- andra källor till prebiotika: sojabönor, fullkorn (t.ex. korn, valsad havre) och hela vete livsmedel.
för läckra recept, näringstips och för att hitta matlagnings-och näringsklasser, gå till Kendall Reagan Nutrition Center webbplats. Mer bra information finns också på College of Health and Human Sciences Pinterest board.