Beta-alanin har långsamt blivit ett av de få tillskott som har utvecklat ett gott rykte för att konsekvent producera positiva resultat prestanda, där uppe med kreatin och koffein. Det används som ett prestationshjälpmedel främst på grund av dess förmåga att förbättra muskeluthållighet.
Vad är Beta-Alanin?,
Beta-Alanin är en aminosyra som inte används vidproduktion av protein. Det produceras naturligt av levern.
fördelarna med beta-alanintillskott kommer oftast inte direkt från beta-alanin; de kommer från ökningen av muskelkarnosin som uppstår.
När beta-alanin konsumeras omvandlas den till carnosineby som förenar histidin.
Hur fungerar carnosin?
den huvudsakliga funktionen av intresse för karnosin är att det bidrar till att upprätthålla syra-bas jämvikt., Det hjälper till att förhindra att pH faller genom att buffra H + joner, vilket i sin tur bidrar till att minska känslor av trötthet.
ett enklare sätt att förklara det är att säga att det hjälper till att förhindra mjölksyrauppbyggnad.
det hjälper också vasodilatation, vilket kan bidra till att förbättra muskeltillförseln av syre och näringsämnen.
karnosin har också antioxidantegenskaper, även om det är tveksamt om detta delvis är ansvarigt för dessförbättrade resultat.,
När du tittar på det med fokus på de viktigaste fördelaktiga egenskaperna kan du se hur ökade karnosinnivåer kan vara användbara för att förbättra prestanda i intensiv träning som varar 60-240 sekunder.
Varför kan du inte bara direkt komplettera karnosin eller histidin?
det finns ingen fördel att komplettera histidin eftersom det vanligtvis redan finns tillräckligt med histidin lagrat i muskelceller.
forskning om karnosintillskott indikerar att karnosin inte kan komma in i muskelceller i stor mängd. Detta beror på att det metaboliseras innan musklerna når.,
Även om jag inte helt skulle utesluta potentialapplicering av karnosintillskott, finns det inte mycket lovande forskning på detta stadium som identifierar doseringsprotokoll som verkar vara effektiva.
under tiden är beta-alanintillskott vägen runt detta, eftersom det är den hastighetsbegränsande faktorn vid karnosinproduktion. Det har konsekvent visat sig boostcarnosin nivåer.
doser på 4-6g beta-alanin per dag har visats öka muskelkarnosin med upp till 64% efter 4 veckor. Detta antal ökar till 80% efter 10 veckor.,
eftersom vi säkert vet att detta är effektivt är det meningsfullt att komplettera beta-alanin om målet är att öka karnosinnivåerna.
hur effektivt är det?
komplettering dagligen i minst 4 veckor har kopplats till förbättrad prestanda i träningsinsatser som varar någonstans mellan 1-6 minuter.
för gym-goers verkar det också som att individer kan utföra en eller två ytterligare reps i gymmet när de tränar i ett intervall på 8-20 reps.,
från en insiktsfull metaanalys i ämnet ”är medianeffekten av beta-alanintillskott en 2,85% förbättring av resultatet av en träningsåtgärd när en median totalt 179g β-alanin kompletteras (över i genomsnitt 42 dagar).”
en median förbättring av 2.85% är väl värt att uppmärksamma när det gäller kosttillskott. Att konsekvent ge fördelar kring detnivå är sällsynt. Idrottare letar alltid efter sätt att förbättra prestanda, sånågon förbättring är av värde.,
normalt verkar beta-alanin vara mest fördelaktigt i tid till utmattning (tte) stil prövningar. Två cycling tte-studier med totala beta-alanindoser över tiden som motsvarade 145g och 179g resulterade i förbättringar av 11.8% respektive 12.1%. Att se flera studier med resultat som är så signifikanta är värt att uppmärksamma.
tte-utmattning replikeras inte exakt i många sportevenemang eftersom de flesta uthållighetshändelser har ett angivet avstånd istället. Oavsett är det intressant att se att det är konsekvent effektivt.,
Beta-Alanin är mest fördelaktigt om träning till nära maximal kapacitet. Detta är när pH buffring kommer att spela en roll bäst.
effekter blir också mindre signifikanta med längre viloperioder mellan träningspass, vilket kan vara relevant för vissa gymbesökare.
är det säkert?
beta-alanintillskott verkar vara säkert i hälsopopulationer vid rekommenderade doser.
den vanligaste rapporterade biverkningen av beta-alanin är parestesi. Detta är en stickande känsla som känns på ansikte, nacke och armar. Även om detta kan vara alarmerande för vissa är det helt ofarligt.,
hypotetiskt kan mild parestesi ge en placeboeffekt som kan hjälpa människor att prestera bättre, men nuvarande forskning verkar inte stödja den tanken. I den andra änden av spektrumet kan stora doser avbeta-alanin producera parestesi till den grad att det skadar pRestanda.
att hålla doser till<2gat en tid bör begränsa parestesi till en bekväm nivå hos de flesta.
den andra huvudsakliga dokumenterade biverkningen är att beta-alanin kan minska taurin nivåer i celler. Detta beror på att använda en delad transportör., Men i detta skede verkar det inte finnas några fysiologiska nackdelar som uppstår på grund av detta.
en annan aspekt jag tittar på när det gäller säkerhet är tidsramenatt ett tillägg har studerats för. Medan den första mänskliga studien avbeta-alanin var 2006, finns det inga långvariga säkerhetsstudier utöver ettår av varaktighet. Baserat på alla tillgängliga bevis bör oro för säkerhetvara minimal, men det är alltid värt att hålla ett öga på.
Hur tar man det?,
de doser som verkar vara mest konsekvent används i forskning är 2-5G, som har visat sig höja karnosinnivåer. ISSN-positionsstället är något högre än detta och rekommenderar 4-6g dagligen, i minst 4 veckor.
på grund av parestesi, om du använder en större dos som 6g, skulle det vara idealiskt att dela upp dosen över flera doser under hela dagen för att minimera detta symptom.
Timing är mestadels irrelevant eftersom målet är att carnosinatt bygga upp i musklerna över tiden.,
som sagt kan konsumera beta-alanin medmåltider bidra till att öka karnosin ytterligare än när de konsumeras ensamma. Konsistencyär nyckeln, men om du vill optimera processen kan det vara samtidigt timing din beta-alanin med dina måltider.
detta är viktigt eftersom en hel del pre-träning featurebeta-alanin, vilket kan göra detta vilseledande. Att ta det före träning ger ingenfördel, eftersom det är en kumulativ effekt, inte intermittent. Plus att ha det inpre-träning kan uppmuntra dig att ta det 4-5 gånger per vecka, baserat på din trainingschedule, istället för varje dag.,
det finns inga bevis för att du behöver cykla beta-alanineeither. Eftersom de flesta försök är högst 12 veckor långa, är det möjligtatt denna rekommendation kan förändras i framtiden.
en sak som är okänd är hur lång tid det tar för karnosinnivåer att nå sin topp. De flesta studier slutar innan detta potentiella tak hittas. Det verkar som om karnosinnivåerna fortfarande stiger 10 veckor till tillskott.
När du slutar ta beta-alanin verkar tiden som tar för dina karnosinnivåer att återgå till sin baslinje vara mellan 6 och 15 veckor.,
påverkar det alla på samma sätt?
det individuella svaret kan variera avsevärt, även om det ser ut som om det inte finns kompletta icke-responders som om det finns med några andra tillägg. Som svar på 5-6 veckors beta-alanintillskott vid 4, 8 g per dag ökade karnosin med 55% i genomsnitt för hög responders och 15% för låg responders.
skillnader i karnosininnehåll och muskelfibrekomposition vid baseline kan potentiellt förklara skillnaderna i svar., Beta-alaninuppföljning kommer fortfarande att öka karnosinkoncentrationerna, även hos dem som redan har höga baslinjenivåer.
eftersom karnosinrika livsmedel inkluderar nötkött, fläsk, fjäderfä ochfisk, vegetarianer och veganer i genomsnitt cirka 50% lesscarnosin i sina muskler. Baserat på detta, vegetarianer och veganer typisktsee störreökar i karnosinnivåer samtidigt som de kompletterar beta-alanin.
potentiella applikationer
Beta-alanin verkar vara särskilt effektiva för uthållighetssporter på medeldistans med betydande förbättringar i prestanda.,
När det gäller motståndsträning finns det bevis för attdet kan hjälpa till med uppsättningar över 8 reps. men den stora frågan som ska dyka in i folksminds, är om det översätter till resultat som är viktiga för styrka idrottareeller kroppssammansättning.
det är här bevisen är lite mer blandad. Ur ett kroppssammansättningsperspektiv visar vissa studier viss fördel och andra gör det inte.
teoretiskt sett beror det sätt på vilket det kan bidra till att förbättra kroppssammansättningen på ökningen av träningsvolymen, snarare än någon direkt mekanism., Detta är samma förklaring till varför vissa studier visar en ökning av one-rep-max som kan vara tillämplig för styrka idrottare som powerlifters.
Sammanfattningsvis, om du är en medeldistans endurance athletedoing händelser som tar någonstans mellan 1 minut och 6 minuter, är beta-alaninextremt sannolikt att vara till nytta. Förmodligen kan det vara fördelaktigt för händelserupp till 10 minuter i varaktighet.
för personer som vill förbättra kroppssammansättning eller styrka prestanda, kan det vara värt att ta., Men jag skulle inte rekommendera det om du inte har mycket extra pengar eftersom det inte är garanterat att hjälpa.