rep är inget nytt. Inte strider heller. Så det är ganska förvånande att en av de senaste trenderna inom fitness är en gammal skolutrustning.
det är rätt: efter år av att vara begränsad till kampsport gym och fotboll träningsrum, viktade slaget rep slutligen in i mainstream—och det betyder att det är dags att lägga till dem i din fitness rutin.,
20 oortodoxa träningspass för att försöka nu >>>
”strids rep erbjuder hela kroppen styrketräning samt cardio”, säger Danielle Hopkins, en master tränare på Printing House Equinox i New York City och skaparen av gym populära rep >
”strids rep erbjuder hela kroppen styrketräning samt cardio”, säger Danielle Hopkins, en master tränare på Printing House Equinox 3790f13d94 ” > rowers program. ”De är speciellt bra för att rikta in din kärna och överkropp, eftersom de är dina primära rörelser i kampträning.,”
strids rep är värdefulla för killar som vill bygga muskler (eller helt enkelt ändra upp sina rutiner) utan att vända sig till ultra tunga vikter. Eftersom rep skapar krafter och spänningar från vinklar som är svårare att uppnå med grundläggande styrketräning, förvirrar de och överraskar dina muskler till att göra nya vinster.,
Bränn maximalt fett i 4 veckor med ”Wheel”—metoden>>>
de flesta fitnessförsörjningsbutiker bär stridslinor nu-leta efter nylonlinor med gummiändar, vilket gör det lättare att greppa repet med svettiga händer. Men om du är den gamla skolan typ-eller bara föredrar vintage look i din hemma sweatbox – du kan alltid köra ner till din närmaste järnaffär och plocka upp ca 50 fot nylon eller manila rep ca 1,5 till 2 inches tjock.,
Läs mer: Battle rope övningar för att chocka dina muskler
börja med att integrera en uppsättning rep arbete till slutet av träningen, säger Hopkins. Hon föreslår att man gör en grundläggande alternerande våg över 30-sekunders på/av-intervall. Börja med 3 eller 4 intervall och sedan arbeta upp till 6 (eller minska resten) när du är bekväm. När du har bemästrat de alternerande vågorna, arbeta båda armarna i tandem (den dubbla vågen) för att spärra upp intensiteten.
gör varje uppsättning repövningar i en squat-position, säger Hopkins. Se till att stabilisera din kärna och plantera fötterna axelbrett isär.,
antalet en fett förlust träning >>>
våg: förmodligen den vanligaste slaget rep swing, standard våg är ett bra sätt att fokusera på dina biceps. Tuck dina armbågar i dina sidor och alternerande pumpa dina armar upp och ner, skapa alternativa vågor i repet. När du är redo att öka svårigheten, byt till en dubbelvåg, där dina armar rör sig i tandem.
Slam: lyft båda ändarna av repet över huvudet och slam sedan repet ner med full kraft på marken. Se till att upprätthålla god hållning., Detta drag engagerar dina axlar, armar, rygg och kärna, särskilt din abs.
cirklar: flytta varje arm i oberoende cirklar framför dig. Du kan rotera varje arm utåt (vänster moturs, höger medurs) eller inåt (vänster medurs, höger moturs). Det är ett bra sätt att fokusera på dina axlar. Du kan också hålla båda händerna ihop och göra en enda cirkel med båda ändarna av repet—börja röra sig medurs och byt sedan moturs halvvägs genom uppsättningen.
Flyes: Squat låg och piska varje ände av repet i tandem, som om du flappar dina armar som vingar., Håll din armbåge böjd bara något. Det är ett allvarligt utmanande träningspass för hela ryggen.
Grappler kastar: Håll båda fötterna jordade, vrid din torso från sida till sida. Under varje pivot, vänd repen över som om du kastade dem till golvet på sidan du svänger mot.
Läs mer: Battle Rope Workout
Battle Rope Circuit Workout
som med någon ny träningsrutin eller utrustning, se till att du är helt bekväm och har gott om övning innan du trycker dig till gränsen., Om du vid något tillfälle känner dig överarbetad, eller om din form börjar lida, ta en paus, återhämta sig och bara slutföra träningen om du känner att du kan hantera det.
dessa frukter hjälper dig att bränna mer fett >>>
När du är bekväm med att använda strids rep och du är redo att integrera dem i en vanlig träning, föreslår Hopkins att du prova denna kombinationskrets av strids rep gungor. Utför varje drag i 30 sekunder med 30 sekunder vila. När du har gjort alla 6, vila i 2 hela minuter och upprepa.
1., Burpee slams: alternativ 3 dubbel arm slams med en burpee, upprepa och se hur många burpee du kan slutföra på 30 sekunder.
2. Alternativ våg / lateral utfall combo: börja med fötterna nära varandra och börja göra alternativa vågor. Fortsätt det alternativa vågmönstret med armarna när du lunger i sidled (höger till vänster) medan du svänger repen.
3. Enkel arm planka vågor: börja i en planka position. Med en arm, ta tag i ena sidan av repet. Komplett 5 enda arm vågor från plank position, sedan växla.
4. Dubbel våg / Hoppa squat combo: börja med en bred hållning., Detta kommer att göras på en fyra räkning. Börja göra dubbla vågor när du sänker in i en djup squat och räknar till tre. På fyra, hoppa och börja cykeln igen.
5. Jacks: Håll båda ändarna av repet i dina händer och gå mot ankaret några steg så att du har lite slack. Utför sedan hopping jacks med repen.
6. Claps: stå i en squat position, flytta repen in och ut som om du ritade ett ”s” mönster på golvet. Repen ska slå och ”klappa” varandra längs vägen.,
återuppliva din rutin med tunga rep utbildning >>>
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!