som många killar brukade min ryggutveckling vara en stor svag punkt i min kroppsbyggnad. Jag var mycket mer intresserad av musklerna jag kunde se i spegeln, så min ryggträning släpade. Så småningom satte jag mig ner med min pappa, Lee Labrada, och utarbetade ett träningsprogram för att verkligen packa massan på min rygg, särskilt mina lats.
sedan dess har jag arbetat med att bygga min rygg till större och bättre proportioner., Det har tagit en hel del intensiv och konsekvent ansträngning, men det är definitivt lönat sig.
idag kommer du att gå igenom ett träningspass med mig och min pappa. Men innan du går direkt till lat pull-down-maskinen, påminn dig om att flytta vikten genom att klämma på dina lats istället för att dra med armarna eller använda momentum. Om du bara drar med dina armar, går du igenom en hel träning av förhärliga biceps curls. Det kommer inte att få dig någonstans.
redo att gå? Nu kör vi!,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
jakt efter större Lats
1., Flickor-Arm Lat Pull-Down
denna övning fångar verkligen funktionen hos lat-muskeln. Lat bringar humerus (överarmsbenet) ner och tillbaka, vilket är precis vad du gör under hela denna rörelse.
Håll en ljusböjning i armbågarna, men ändra inte din bröstkorgsvinkel. Rörelsen ska komma från axelledet. På toppen av rörelsen borde du känna en intensiv sträcka i dina lats; längst ner, tryck bröstet genom. Använd inte något annat än dina lats för att flytta vikten.,
Straight-Arm Pull-Down
vi parar denna rörelse med lågkabelraden i en superset för att förutblåsa lats och få mycket blod i musklerna. Ju mer blod i muskeln desto svårare blir det att klämma, eftersom muskeln är så full.
Jag är en riktigt stor förespråkare för stretching mellan uppsättningar. Så, mellan dina superset, ta vad du kan och dra på de latsna. Du kommer att bli super tight gör denna superset.
2., Sittande Lågkabelrad
få en full sträcka i den utökade positionen av denna övning genom att låta dina lats sträcka sig framåt. På vägen tillbaka bör ryggen sällan gå utöver en 90-graders vinkel. Dra hårt med armbågarna, inte din nedre rygg.
sittande Lågkabelrad
håll bröstet högt under alla dina ryggrörelser. Om du låter det falla, är du mer benägna att börja dra med dina biceps.
3., Reverse-Grip Lat Pull-Down
stanna ganska upprätt och dra baren hela vägen till bröstet. Genom att göra denna rörelse med ett omvänd grepp kan du dra armbågarna ner lättare eftersom du är i en riktigt naturlig vinkel. Att dra ner armbågarna hårt kommer att ge en djup, full sammandragning. På toppen av repet lägger du huvudet genom dina armar. Det gör att du kan sträcka och förlänga dina lats helt.
Reverse-Grip Lat Pull-Down
din greppbredd på denna övning kommer ner till personliga preferenser., Jag gillar att ha mina händer i linje med mina axlar. På så sätt är det ett rakt drag och lägger mindre belastning på mina handleder. Oavsett var dina händer är, men det viktiga är att få armbågarna ner och tillbaka och att hålla bröstet högt.
4. Reverse-Grip Barbell Row
mycket av samma anledning som vi gör reverse-grip pull-downs, reverse-grip rader tillåter den mest naturliga positionen och den största, djupaste dra och kontraktion. När du gör en rad med ett överhandsgrepp, ibland kan dina armbågar ”kycklingvinge” ut och bort från kroppen.,
många människor vill flytta sin torso upp högt när de ror. Det är onödigt. Om du kommer högt, beror det på att vikten är för tung. Stanna över baren. Din ryggvinkel bör aldrig förändras.
Reverse-Grip skivstång rad
håll huvudet i ett neutralt läge, i linje med din ryggrad. Vrid inte upp nacken så att du tittar i taket. Din huvudposition kommer att hålla din ryggrad i en fin, platt vinkel.
baren ska ligga nära dina lår. Dra baren upp dina ben och dra den i naveln.,
detta är en av de övningar som människor kan bli alltför upphetsad om och lägga till för mycket vikt. Mycket av tiden är det inte storleken på verktyget, men hur du använder det. Använd tillräckligt med vikt för att verkligen känna att sammandragning i ryggen, men inte så mycket att du måste använda andra muskelgrupper för att flytta den.
5. Close-Grip Lat Pull-Down
denna rörelse skiljer sig från en vanlig lat pull-down eftersom du kommer att sitta vänd bort från viktstacken., Istället för att sätta knäna under dynorna, kil din rumpa under dem och håll din nedre rygg platt mot dem.
Stäng Grip Lat Pull-Down
den positionen ska ta ut all extra rörelse och hålla dina lats helt isolerade. Fokusera verkligen på sträckan och dra sedan baren hela vägen till bröstet.