Av Carolina Schneider, MS, RD (@thegreenrd)
som Ursprungligen från Brasilien, Carolina flyttade till Florida under 2010 för att slutföra sin kandidatexamen i pr och Journalistik, följt av en Master of Science i Nutrition & Dietetik. Carolina flyttade nyligen till New York för att fortsätta sin karriär som dietist inom hälsokostindustrin. Hon är näringskonsult för JOI och en av våra största fans!, Carolina tror på kraften i en helmat, växtbaserad diet kombinerad med fysisk aktivitet för optimal hälsa. Hennes favoritmat är mörk choklad och broccoli (helst inte tillsammans), och hennes favorit JOI recept är den gyllene mjölken!
långt borta är de dagar då föräldrar skulle tjäna sina växande barn ett glas komjölk för starka ben… i flera år sågs komjölk som bränsle för tillväxt och utveckling, och det beror främst på att det innehåller kalcium. Men gissa var korna får sitt kalcium från? Överraskning…från växter., Kalcium finns i en mängd olika vegetabiliska livsmedel, från bladgrönsaker till nötter, och du behöver inte nödvändigtvis komjölk för att möta dina behov. Plus, att förlita sig på mjölk för kalcium kommer med bagage-vi pratar ökad risk för kroniska sjukdomar, exponering för hormoner och antibiotika, laktosintolerans, ökad inflammation och högt mättat fettintag (vilket kan öka kolesterolnivåerna).,
foto av Tamara Chemij från Burst
kalcium roll i kroppen
kalcium är den mest rikliga mineral i kroppen, och viktigt för ben och tänder hälsa. Faktum är att 99% av kalcium i kroppen lagras i ben och tänder, där det hjälper till att bilda och upprätthålla benstruktur och hårdhet. Förutom att hålla oss på fötterna (bokstavligen) krävs kalcium för överföring av signaler i nervsystemet, vilket betyder att det hjälper din hjärna att chatta med resten av kroppen., Det spelar också en roll i hormonsekretion, muskelfunktion (inklusive ditt hjärta) och förträngning och utvidgning av blodkärl, vilket håller ditt blodtryck i schack och blodkoagulering.
P. S. eftersom kalcium tjänar sådana kritiska funktioner håller kroppen blodnivåerna tätt reglerade, så koncentrationen förblir konstant. Om blodnivåerna är låga släpper benen kalcium i blodet(så generöst!) för att få det tillbaka till normala nivåer. Om blodnivåerna är höga lagras det extra kalcium i benen eller utsöndras i urinen., Med det sagt fluktuerar blodkalciumnivåerna inte signifikant med förändringar i kalciumintaget.
HUR MYCKET KALCIUM BEHÖVER jag?
eftersom kroppen inte gör kalcium måste vi få det från mat. Den dagliga rekommendationen är 1,000 mg för vuxna upp till 50 år och 1,200 mg för kvinnor äldre än 50 år eftersom de upplever mer benförlust.
P. S. Om du inte visste, är kalcium och vitamin D BFFs. Det beror på att kroppen kräver D-vitamin för att absorbera kalcium, så de är alltid tillsammans., Det betyder att även om du konsumerar tillräckligt med kalcium kan det gå till avfall om du inte har tillräckligt med D-vitamin för att absorbera det. Så se till att du får ditt vackra ansikte i solskenet så ofta.
förutom att ha tillräckligt med D-vitamin för att säkerställa adekvat kalcium, är ett annat sätt att främja starka och friska ben viktbärande träning. Oavsett om det är att lyfta vikter, öva dina danssteg, vandra ett berg, spela en omgång tennis, eller helt enkelt gå för en joggingtur, motion är viktigt att hålla dina ben starka!,
foto av Sarah Pflug från Burst
vad händer om jag inte får nog?
som vi pratade tidigare sänker otillräckligt intag av kalcium blodnivåer, vilket får det att läcka från benen. Även om det på kort tid inte finns några stora komplikationer, kan kalciumbrist med tiden leda till hypokalcemi, förlust av benmassa, osteopeni, osteoporos (svaga, bräckliga ben), vilket ökar risken för benfrakturer., Kalciumbrist kan orsakas av dåligt kalciumintag under en lång tid, hormonella förändringar eller mediciner som minskar kalciumabsorptionen. Symtom inkluderar muskelkramper, förvirring, svaga och spröda naglar, domningar eller stickningar i händer och fötter.
ska jag komplettera?
friska individer bör kunna få tillräckliga mängder kalcium genom livsmedel, så tillskott är vanligtvis inte nödvändigt om det inte rekommenderas av en läkare., Studier visar att de som följer en helt växtbaserad diet som konsumerar tillräckliga mängder kalcium genom kosten inte har någon större risk för att utveckla benfrakturer än de som följer en standarddiet. Tillskott kan vara fördelaktigt för äldre kvinnor som löper högre risk för kalciumbrist, benförlust och inte uppfyller kalciumbehov genom mat.
OK, så var får jag kalcium från?,, Paranötter
plus, många livsmedel är berikade med kalcium; dessa inkluderar spannmål, apelsinjuice och alternativa mjölk och sojaprodukter.,
foto av Sarah Pflug från Burst
varför är JOI inte berikad med kalcium?
som ”JOI” står för ”bara en ingrediens”, är det vårt uppdrag att tillhandahålla en hälsosam produkt gjord med just den– en ingrediens. Vi tror på hälsofördelarna med en hel mat, växtbaserad diet, med näringsrika ingredienser som de kommer från jorden, som håller sig borta från syntetiska och artificiella. Befästa vår produkt skulle röra oss bort från vårt uppdrag och värderingar., Dessutom tror vi på ett matförsta tillvägagångssätt när det gäller att möta näringsbehov, eftersom livsmedel ger den mest biotillgängliga formen av näringsämnen samt många andra fördelar (fiber, fytokemikalier etc.) att tillskott och befästning inte. Med det sagt, om du är uppmärksam på att implementera kalciumrika källor i din kost, bör du kunna möta dagliga behov. Men igen kan individer med absorptionsproblem eller näringsbrister dra nytta av tillskott och befästa livsmedel.,
kalcium-och MJÖLKMYTER, DEBUNKED
Myt 1: de enda bra källorna till kalcium är mejeriprodukter
som tidigare nämnts finns det många växtbaserade kalciumkällor. Dessa livsmedel är särskilt viktiga i dieterna hos dem som är laktosintoleranta, har mjölkallergi eller vill följa en helt växtbaserad livsstil. Faktum är att när de konsumeras i tillräckliga mängder kan växtfoder ge samma eller till och med mer kalcium än ett glas mjölk. Ta tofu, till exempel: ½ kopp tofu erbjuder 430 mg kalcium, medan en kopp mjölk erbjuder 300 mg.,
Myt 2: komjölk ger starka ben
tvärtemot vad många tror har studier funnit att det inte finns någon stark koppling mellan kalcium från mjölkkällor och benstyrka. Faktum är att en studie som genomfördes över 12 år med mer än 70 000 kvinnor fann att det inte fanns någon signifikant skillnad i antalet benfrakturer mellan individer som drack ett glas mjölk i veckan eller mindre och de som drack två eller flera., I en annan stor studie var högre mjölkkonsumtion under tonåren förknippad med högre förekomst av frakturer hos kvinnor och högre dödlighet hos både män och kvinnor i vuxenlivet.
Myt 3: Du kan inte få för mycket kalcium
när man talar om kalcium, det kan vara ”för mycket av en bra sak.”Högt kalciumintag (över de övre gränserna) händer vanligtvis från kalciumtillskott, inte från mat. För mycket kalcium från kosttillskott kan öka risken för njursten hos vuxna, störa absorptionen av järn och zink, orsaka förstoppning och muskelsmärta., Viss forskning tyder på att ytterligare kalcium kan ackumuleras i artärerna och bidra till plackbildning (vilket ökar risken för hjärtattacker).
mejeri levereras med bagage…
det är ingen överraskning att konsumenterna flyttar mot mjölkfria alternativ (hej, JOI mjölk). Bortsett från det faktum att mer än 65 procent av befolkningen är laktosintoleranta har forskningsstudier kopplat regelbunden konsumtion av mejeriprodukter till ökad risk för bröstcancer och prostatacancer (en annan studie om mjölk-och prostatacancer här)., Dessutom fann en studie som genomfördes bland laktosintoleranta individer (liten eller ingen mjölkkonsumtion) att de hade betydande lägre risker för lung -, bröst-och äggstockscancer jämfört med dem som konsumerar mejeri regelbundet och inte upplevde samma riskreduktioner.
P. S. Om du försöker begränsa mjölkförbrukningen (oavsett om det är för hälsa, intolerans eller andra skäl) och misstänker att du inte uppfyller tillräckligt med kalciumintag genom livsmedel, är det viktigt att rådgöra med en registrerad dietist eller med en läkare innan du ändrar din kost eller tar några kosttillskott.,
nu när vi har spillt te på alla saker kalcium, är det dags för en mandelmjölk latte.