medan du kan se motståndsband som lite lätt jämfört med hantlar, kettlebells och skivstänger, betyder allt som verkligen att du inte använder dina band rätt. Med rätt träning kan du använda motståndsband för att uppnå de flesta träningsmål, och det inkluderar att lägga muskler i överarmarna.,
detta motståndsband träning från Beachbody on Demand super trainer Joel Freeman fokuserar helt på dina biceps och triceps, så om du vill bygga ärm-busting överarmar, ta tag i dina band och gå.
Resistance Band Workout For Your Arms
med hjälp av ett motståndsband med handtag gör de flesta av dessa övningar lite lättare att utföra, men du kan justera instruktionerna för att arbeta med ett stort slingat band eller ett rakt band utan handtag., Du kan göra något drag svårare genom att stå på bandet med båda fötterna snarare än bara en, vilket förkortar bandet, eller genom att byta ditt band för en tyngre.
1 biceps curl
ställer in 4 Reps 12-15
håller varje handtag, med armarna vid dina sidor och palmer vända framåt, placera en fot på mitten av bandet för att säkra den på golvet. Håll armbågarna fastna på dina sidor, ta händerna upp mot bröstet, stoppa några centimeter innan du rör det eller när armbågarna börjar lämna dina sidor, beroende på vad som kommer först. Ta ner händerna och upprepa.,
2 Wide curl
ställer in 4 Reps 12-15
håller varje handtag, med armarna vid dina sidor och palmer vända framåt, placera en fot på mitten av bandet för att säkra den på golvet. Håll dina armbågar fastsatta på dina sidor, ta upp händerna och sidorna för att skapa en W-form med armarna och överkroppen, ta sedan upp dem mot armhålorna/bröstet och stoppa innan armbågarna börjar lämna dina sidor. Ta ner händerna och upprepa.,
3 Hammer curl
ställer in 4 Reps 12-15
anta samma startposition som med båda krullarna, men med dina palmer vända mot varandra. Upprepa samma rörelse som biceps curl, hålla dina palmer vända mot. Ta tillbaka ner och upprepa.
4 Bottom half curl
ställer in 4 Reps 12-15
starta i samma position som biceps curl. Håll dina armbågar fastsatta på dina sidor,ta händerna upp mot bröstet, men stanna vid mitten av torso och kom tillbaka ner., Tänk på en full biceps curl, men du gör bara den nedre halvan av rörelsen.
5 Top half curl
ställer in 4 Reps 12-15
din startposition är halvvägs genom en bicepscurl, med händerna i mitten av torso nivå håller bandet med armbågarna vid dina sidor. Höj händerna tills de är några centimeter från bröstet eller när armbågarna börjar lämna dina sidor, beroende på vad som kommer först. Tänk på en full biceps curl, men du gör bara den övre halvan.,
6 triceps kick-back
sätter 4 Reps 12-15 varje sida
håller ett handtag med din högra hand, placerar din högra fot på mitten av bandet för att säkra den på golvet och ta ett litet steg tillbaka med din vänstra fot för att komma in i en delad hållning, med din vänstra häl från golvet. Gångjärn på höfterna och sänka din torso så det är vid 45° till golvet. Placera din vänstra hand på höften. Ta din högra armbåge upp och stift den till din sida med underarmen i 90° vinkel mot överarmen., Håll armbågen i position, flytta handen bakom dig, förlänga armen, för att sträcka ut bandet mellan din fot och hand. Förkorta längden på bandet mellan din fot och hand om det inte finns tillräckligt med motstånd. Ta tillbaka ner och upprepa. Gör alla reps på ena sidan och byt sedan händer.
7 triceps förlängning
ställer 4 Reps 12-15
håller båda handtagen, placera en fot på mitten av bandet för att säkra den på golvet. Ta händerna bakom huvudet med dina knogar som pekar mot golvet., Dina armbågar ska peka framåt på vardera sidan av huvudet. Håll armbågarna så nära huvudet som möjligt, förläng armarna för att höja händerna och stoppa strax innan armbågarna låser sig. Förkorta längden på bandet mellan din fot och hand om det inte finns tillräckligt med motstånd. Ta tillbaka ner och upprepa.
8 enarmad sidoförlängning
ställer in 4 Reps 12-15 varje sida
håll ett handtag och mitten av bandet. Ta båda händerna upp till Huvudhöjd, med handen som håller mitten av bandet bakom huvudet., Att hålla mitten av bandet stabilt nära huvudet (men inte trycka på huvudet), ta handtaget rakt ut till sidan och stoppa strax innan armbågen sträcker sig helt. Förkorta längden på bandet mellan din fot och hand om det inte finns tillräckligt med motstånd. Ta tillbaka ner och upprepa. Gör alla reps på ena sidan och byt sedan.
9 Banded triceps press-up
börja på knäna, ta bandet runt mitten av ryggen och håll ena änden med varje hand och lämna lite slack., Placera händerna på golvet direkt under axlarna och tryck upp för att skapa spänning i bandet. Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt, gångjärn i armbågarna och sänk bröstet mot golvet, stoppa precis innan det rör och tryck tillbaka upp samtidigt som du håller armbågarna i. Du kan välja att hålla knäna på marken för att göra det lättare eller gå upp på tårna. Förkorta längden på bandet mellan din fot och hand om det inte finns tillräckligt med motstånd.
Joel Freeman är skaparen av online hem träningsprogram 10 Omgångar och LIIFT 4., För att ta reda på hur du kan komma åt dessa träning besök beachbodyondemand.com