Madame Lelica

antalet äldre vuxna i USA förväntas växa betydligt under de närmaste decennierna. I själva verket, medan människor över 65 utgjorde cirka 15% av den amerikanska befolkningen i 2016, förväntas de utgöra över 21% av befolkningen av 2040. Denna trend spelar också ut globalt, eftersom Förenta Nationerna uppskattar att mängden människor över 60 kommer att fördubblas 2050 och tredubblas med 2100.

åldrande är knuten till många hälsoproblem, inklusive sömnproblem., Faktum är att dålig sömn kan bidra till många av dessa problem, vilket minskar livskvaliteten hos personer över 65 år.

för att ta itu med de unika behoven hos äldre vuxna är det viktigare än någonsin att förstå effekterna av åldrande på hälsan. Eftersom nästan en tredjedel av våra liv spenderas sova, är granskning av förhållandet mellan åldrande och sömn en grundläggande del för att främja övergripande hälsa hos äldre.

varför påverkar åldrandet sömn?

det är vanligt att äldre vuxna upplever förändringar i kvaliteten och varaktigheten av sömnen., Många av dessa förändringar uppstår på grund av förändringar i kroppens inre klocka. En huvudklocka i en del av hjärnan som kallas hypotalamus består av cirka 20 000 celler som bildar suprachiasmatiska kärnan (SCN).

SCN kontrollerar 24-timmars dagliga cykler, kallade cirkadiska rytmer. Dessa cirkadiska rytmer påverkar dagliga cykler, som när människor blir hungriga, när kroppen släpper ut vissa hormoner, och när en person känner sig sömnig eller alert.

När människor blir äldre förändras deras sömn på grund av effekterna av en åldrande SCN., Försämring av SCN: s funktion kan störa cirkadiska rytmer, som direkt påverkar när människor känner sig trötta och varna.

SCN tar emot information från ögonen, och ljus är en av de mest kraftfulla ledtrådarna för att upprätthålla cirkadiska rytmer. Tyvärr visar forskning att många äldre människor har otillräcklig exponering för dagsljus, i genomsnitt cirka en timme varje dag. Dagsljus exponering kan vara ännu mer begränsad för människor som bor i vårdhem samt de med Alzheimers sjukdom.,

förändringar i produktionen av hormoner, såsom melatonin och kortisol, kan också spela en roll i störd sömn hos äldre vuxna. När människor åldras utsöndrar kroppen mindre melatonin, som normalt produceras som svar på mörkret som hjälper till att främja sömn genom att samordna cirkadiska rytmer.

hälsotillstånd och sömn

psykiska och fysiska hälsotillstånd kan också störa sömnen. Villkor som vanligtvis påverkar sömn hos äldre människor inkluderar depression, ångest, hjärtsjukdomar, diabetes och tillstånd som orsakar obehag och smärta, såsom artrit.,

förhållandet mellan fysisk hälsa och sömn är komplicerat av det faktum att många äldre vuxna diagnostiseras med mer än ett hälsotillstånd. Faktum är att 2003 National Sleep Foundation Sleep in America-undersökningen tittade på 11 gemensamma hälsoförhållanden och fann att 24% av personer mellan 65 och 84 år rapporterade att de diagnostiserades med fyra eller flera hälsoförhållanden. De med flera hälsoförhållanden var mer benägna att rapportera att få mindre än sex timmars sömn, ha dålig sömnkvalitet och uppleva symtom på sömnstörning.,

sömnproblem kan också vara relaterade till biverkningarna av mediciner. Nästan 40% av vuxna över 65 år tar fem eller flera mediciner. Många receptfria och receptfria läkemedel kan bidra till sömnproblem. Till exempel kan antihistaminer och opiater orsaka dagtid sömnighet, medan läkemedel som antidepressiva medel och kortikosteroider kan hålla äldre människor Vakna och bidra till symtomen på sömnlöshet. Interaktionerna mellan flera läkemedel kan orsaka oförutsedda effekter på sömnen.,

livsstil och sömn

dålig sömnkvalitet hos seniorer kan relateras till livsstilsförändringar som ofta kommer med åldrande. Till exempel leder pensionering till mindre arbete utanför hemmet och eventuellt mer tupplur och mindre av ett strukturerat sömnschema. Andra viktiga livsförändringar, såsom förlust av självständighet och social isolering, kan öka stress och ångest, vilket också kan bidra till sömnproblem.

hur påverkar åldrandet sömn?

åldrande påverkar människor annorlunda., Medan vissa äldre vuxna kanske inte har några signifikanta störningar i sömnen, klagar andra på att få mindre sömn och ha sämre sömnkvalitet. Experter har funnit flera vanliga sömnstörningar hos äldre vuxna:

• Shifting sleep schedule: som människor ålder, kroppens dygnsrytmer faktiskt flytta framåt i tiden. Detta skift kallas en fasförskott. Många äldre vuxna upplever denna fasförskott som tröttnar tidigare på eftermiddagen och vaknar tidigare på morgonen.,
• vakna på natten: forskning har också visat att när människor blir äldre upplever de ofta förändringar i sin sömnarkitektur. Sömn arkitektur hänvisar till hur människor cykla genom de olika stadierna av sömn. Äldre vuxna spenderar mer tid i de tidigare, lättare stadierna av sömn och mindre tid i de senare, djupare stadierna. Dessa skift kan bidra till att äldre människor vaknar oftare under natten och har mer fragmenterad, mindre vilsam sömn.
• dagtid tupplur: forskning uppskattar att cirka 25% av äldre vuxna tar tupplurar, jämfört med cirka 8% av yngre vuxna., Medan vissa experter föreslår att en kort dagtid tupplur kan vara till nytta, många är överens om att förlängd tupplur och tupplur senare på dagen kan göra det svårare att somna vid sänggåendet och skapa nattsömn störningar.
• längre återhämtning från förändringar i sömnschema: förändringar i hur kroppen reglerar dygnsrytmen gör det svårare för äldre att anpassa sig till plötsliga förändringar i sina sömnplaner, som under sommartid eller när de upplever jetlag.

behöver äldre människor mindre sömn?,

enligt den nationella Institutionen för åldrande anses det vara en myt att äldre vuxna kräver mindre sömn än yngre individer. Många äldre vuxna har svårt att få den sömn de behöver, men det betyder inte att de behöver mindre sömn. Mängden sömn som en person behöver kan minska från spädbarn till vuxen ålder, men denna trend verkar sluta runt 60 års ålder. National Sleep Foundation guidelines rekommenderar att personer över 65 ska få sju till åtta timmars sömn varje natt.,

vanliga sömnproblem hos seniorer

forskare uppskattar att mellan 40% och 70% av äldre vuxna har kroniska sömnproblem och upp till hälften av fallen kan vara odiagnostiserade. Kroniska sömnproblem kan väsentligt störa äldre vuxnas dagliga aktiviteter och minska deras livskvalitet. Vanliga sömnproblem hos äldre vuxna är:

• smärta: obehag och smärta kan leda till otillräcklig vila för vissa äldre vuxna., Smärta och sömnlöshet kan bli en ond cykel, där mindre sömn kan leda till mer smärta, så det är viktigt att prata med en läkare om smärta stör sömnen.
• nighttime urinering: nighttime urinering, även kallad nocturia, ökar med ålder på grund av fysiska förändringar i urinvägarna bland andra faktorer. Denna fråga kan påverka upp till 80% av äldre vuxna, vilket bidrar till ökade sömnstörningar.
• sömnlöshet: att ha ihållande svårigheter att falla eller sova är en av de vanligaste sömnproblemen hos äldre vuxna., Sömnlöshet kan orsakas av en mängd olika överlappande faktorer men kan bli bättre med behandling.
• dagtid dåsighet: många tror att känslan trött under dagen är en normal del av att bli äldre, men det är inte fallet. Omkring 20% av äldre människor upplever överdriven sömnighet under dagtid, vilket kan vara ett tecken på ett underliggande hälsotillstånd snarare än bara ålderdom. Överdriven sömnighet under dagtid hos äldre vuxna kan vara ett symptom på hälsoproblem som sömnapné, kognitiv försämring eller kardiovaskulära problem.,
• sömnapné: obstruktiv sömnapné kan orsaka andningsstopp under sömnen. Dessa pauser är relaterade till en upprepad kollaps (apné) eller partiell kollaps (hypopné) i övre luftvägarna. Sömnapné orsakar fragmenterad sömn och kan påverka syrehalten i kroppen, vilket leder till huvudvärk, sömnighet under dagtid och svårt att tänka klart.
• Restless Leg Syndrome: Restless leg syndrome (RLS) påverkar 9% till 20% av äldre personer, medan periodiska benrörelser sömn (PLMS) påverkar 4% till 11%. RLS orsakar en uppmaning att flytta benen medan du vilar eller sover., PLMS orsakar ofrivilliga rörelser i underbenen, oftast i fötterna. Båda störningarna kan väsentligt påverka sömn och övergripande livskvalitet.
• REM sömnbeteende disorder: REM sömnbeteende disorder (RBD) påverkar främst äldre människor. Medan de flesta människors kroppar är fortfarande medan de drömmer, kan denna sjukdom orsaka människor att agera ut sina drömmar, ibland våldsamt.

sömntips för seniorer

forskning har visat att äldre människor kan vidta åtgärder för att förbättra sömnen., Dessa steg innebär ofta att fokusera på att förbättra sömnhygien och utveckla vanor som uppmuntrar kvalitetssömn. Här är några tips för att få en bättre natts vila i dina gyllene år:

• övning: äldre människor som tränar regelbundet somna snabbare, sova längre och rapportera bättre sömnkvalitet. Motion är en av de bästa saker som äldre människor kan göra för sin hälsa. National Institute of Aging erbjuder användbara tips för att träna säkert som en äldre person.,
• minska sovrum distraktioner: TV-apparater, mobiltelefoner och starkt ljus kan göra det mer utmanande att somna. Håll TV: n i ett annat rum och försök att inte somna med den påslagen. Flytta Elektronik ur sovrummet och reservera sovrummet för att bara sova och kön.
• Undvik ämnen som avskräcker sömn: ämnen som alkohol, tobak, koffein och till och med stora måltider sent på dagen kan göra sömnen mer utmanande. Försök sluta röka, minska koffeinintag och äta middag minst fyra timmar före sänggåendet.,
• håll ett vanligt sömnschema: kom ihåg att åldrande gör det svårare att återhämta sig från förlorad sömn. Undvik plötsliga förändringar i sömnscheman. Detta innebär att gå till sängs och vakna upp på samma gång varje dag och vara försiktig med tupplur för länge.
• utveckla en läggdags rutin: hitta aktiviteter som hjälper dig att slappna av innan sängen. Många äldre människor njuta av ett bad, läsa, eller hitta lite lugn tid innan du går till sängs.

säker sömn för seniorer

otillräcklig sömn hos äldre vuxna kan leda till högre risk för fall och olyckor., När människor åldras är det bra att göra ändringar i sovrumsmiljön som minskar risken för olyckor och gör det lättare att ringa efter hjälp när det behövs. Här är några steg att överväga för en säkrare natts sömn:

• Håll en telefon vid sängen: det är viktigt att kunna ringa efter hjälp från sängen. Sätt en telefon på nattduksbordet och, ännu bättre, håll en lista över viktiga telefonnummer i närheten. Var försiktig med att hålla en mobiltelefon i närheten, särskilt om det tar emot för många meddelanden under natten eller om det finns för mycket frestelse att titta på den ljusa skärmen.,
• se till att ett ljus är inom räckhåll: att ha ett ljus lättillgängligt minskar behovet av att snubbla runt i mörkret när man går ur sängen. Detta kan minska risken för resor och fall när man försöker hitta lightswitch. Lampor med rörelsesensorer kan vara till hjälp i korridorer eller badrum.
• minska riskerna i sovrummet: rök aldrig i sängen och var försiktig när du placerar föremål i sovrummet som kan bli resa faror, som mattor, sladdar, avföring och möbler.