Madame Lelica

det finns några oväntade biverkningar som kan komma med att träna för första gången—och jag menar inte bara starkare muskler och förbättrad uthållighet. Kanske är dina armar så trötta en dag att du knappt kan lyfta en hårtork, du sover plötsligt som en bebis, och du har mystiskt aldrig rena strumpor.

Jag har varit där—mer än en gång. I åratal var jag en” yo-yo ” – motionär., Jag skulle stanna engagerad i allt från ett par veckor till ett par månader, bara för att låta livet komma i vägen. Månader senare kom jag tillbaka till träningen. Mina pauser var tillräckligt långa för att min kropp (och mitt sinne) tycktes gå igenom reacclimationsprocessen varje gång.

Visa mer

Efter år av att gå fram och tillbaka började jag märka ett mönster med några av de otroliga biverkningarna av att träna., Flytta lägenheter kändes sätt breezier när jag tryggt kunde dra mina lådor upp tre våningar trappor efter en sommar av ljus styrketräning (i motsats till föregående år, när jag inte hade arbetat på ett tag och var helt utmattad av ett snabbt drag). Och jag kommer aldrig att glömma hur bra Det kändes första gången jag gick ut ur en kickboxing klass tänkande, det var svårt, men jag fortfarande spikade det.

som sagt, det finns mycket att vänja sig vid när du börjar träna-det fantastiska, irriterande och överraskande. Och du kommer förmodligen att undra, är allt detta normalt? Oroa dig inte., Det kan ta lite tid att anpassa sig till effekterna av att träna. Vissa kommer att blekna bort som din kropp vänjer sig att utöva, och några enorma fördelar kommer att stanna kvar, alltför. (De är det som får mig att komma tillbaka trots allt.)

hur man startar

innan vi kommer in i vad som väntar, låt oss prata om hur man börjar faktiskt träna. Först, vet att vilken typ av övning du gör är helt upp till dig—det finns ingen anledning att hålla igång en löpande rutin, till exempel om du tycker att du verkligen hatar att springa., Så ett av de första stegen när du börjar träna är att ”Datum” olika typer av träning tills du hittar rätt passform, eftersom den bästa träningen för dig är en du faktiskt njuta av. Utöver det, räkna ut varför du tränar är en viktig del i att skapa en varaktig träning rutin. ”När du börjar på din fitnessresa kan det vara lätt att fastna i vad alla andra gör,” Jen Comas, C. P. T., cofounder of Girls Gone Strong, tidigare berättade själv. ”Kom ihåg att vi alla rör oss i vår egen takt, och att fokusera på vad som är bäst och roligaste för dig och din unika kropp.,”

det finns också logistiken för att träna för första gången. Om du börjar från början, behöver du förmodligen några nya redskap-inget fint, men några grunder som gör att du kan flytta bekvämt. Våra självcertifierade utmärkelser för sneakers och sportbras, shorts och leggings är ett bra ställe att börja—här hittar du det redskap vi har ansett vara det bästa av det bästa., Du vill också räkna ut den bästa tiden att träna för dig (och nej, det finns ingen normativ tid som faktiskt är ”bäst”—den optimala tiden att träna är när du kan passa in och vad som passar din livsstil) och sedan schemalägga träning så att du inte saknar dem. Och definitivt kolla med din läkare för att få greenlight innan du börjar träna rutin. Läs vår förklarare för mer om hur du börjar träna om du aldrig har utövat tidigare.

fördelarna med att träna

det finns många fördelar med att träna, varav många du förmodligen redan vet., För en är det en utmärkt stressreducerare; forskning har visat att träning kan bidra till att minska stresshormonet kortisol samtidigt som man ökar nivåerna av bra kemikalier som endorfiner och serotonin. Det kan också hjälpa vissa människor hantera ångest och depression, särskilt som en del av en behandlingsplan som innehåller psykoterapi och medicinering. Lägg till listan: bättre sömn, mer förtroende och fler fördelar med motion, och det är klart varför motion är en viktig del av en hälsosam livsstil.,

typer av träning

i allmänhet bör du sträva efter att göra en blandning av någon typ av kardio och viss styrketräning varje vecka. Det är där delen om ”dating” olika träningspass kommer att vara till nytta-när du räkna ut vad du gör och inte gillar, har du en bättre förståelse för vilka typer av träning passar in i din mix. Om du hatar att springa, till exempel, finns det ingen anledning att göra din konditionsträning —prova cykling, simning, promenader, boxning eller till och med HIIT istället., Samma för styrketräning: yoga, kroppsvikt övningar och styrketräning är alla bra sätt att stärka dina muskler, och du behöver inte göra de som inte mår bra för dig. Nyckeln är att hitta vilken typ av träning som är rätt för dig.

vad man ska undvika

en av de största sakerna du vill undvika när du börjar träna är överexpertering själv, vilka experter säger är ett vanligt nybörjarfel. Det betyder i princip att du inte vill göra för mycket, för tidigt, oavsett om det innebär schemaläggning timmarslånga träningspass eller träning varje dag., För att undvika bränna ut eller skada, börja små och gradvis ramp upp som du räkna ut hur man gör motion en vanlig del av din livsstil.

nu när vi har täckt varför och hur man börjar träna, här är åtta helt normalt saker du kanske märker när du börjar träna. Att veta vad man kan förvänta sig kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår när de dyker upp – du behöver inte oroa dig för att något är fel, eller det är ”inte fungerar” för dig. Ge det tid, och låt de positiva effekterna motivera dig att fortsätta.

du kommer förmodligen att känna ont.,

När du arbetar dina muskler skapar du faktiskt små tårar i dina muskelfibrer, och det är ombyggnadsprocessen som gör dem starkare. Denna återhämtning kan dock ge dig en känsla av ont och ont. ”Detta sker ofta inte en, men två dagar efter att en styrka träningspass, förklarar träningsfysiolog Tom Holland, M. S. C. S. C. S, Bowflex fitness rådgivare och författare Slå Gym. Den achiness som kommer på två eller tre dagar efter en hård träning är känd som fördröjd start muskel ömhet, eller DOMS.,

medan ömhet kan hända med alla som gör ett träningspass är deras muskler inte vana vid (även erfarna gym-goers), det kan känna sig särskilt skrämmande när din kropp är helt ny att träna.

När du är ny, ”ditt nervsystem har inte blivit effektiv i rekrytera olika muskler,” förklarar motion physiologist Joel Seedman, PhD, ägare av avancerad mänsklig prestanda i Atlanta. ”Din kropp vet inte riktigt hur man avfyrar allt ordentligt, och du motorstyrning.,”Din kropp lär sig i sig hur man rör sig mer effektivt när du fortsätter träna, säger han, men i början kan överstressande och understressande vissa muskler leda till mer ömhet. Lyckligtvis anpassar ditt nervsystem mycket snabbt, så denna typ av ömhet bör dämpas inom några veckor.

Plus, det finns något som kallas ”upprepad bout effekt” på spel, förklarar Seedman., Första gången din kropp utsätts för en viss träning (särskilt sådana som innehåller en hel del excentriska rörelser, som är den ”Sänka” del av en övning), du ofta hamna ömma som din kropp återhämtar sig och anpassar dina muskler för att skydda dem för nästa gång runt. Forskning visar att efter bara en match kommer du förmodligen att vara mindre öm andra eller tredje gången du gör ett visst träningspass., Det finns flera hypoteser för varför den upprepade bout-effekten händer, inklusive neurala förändringar, muskelcellsanpassning och kroppens svar på inflammation, men processen är fortfarande inte helt förstådd.

för Att minimera obehag, är det viktigt att lätt in i en rutin, förklarar Cori Lefkowith, C. P. T., Orange County-baserad personlig tränare och grundare av att Omdefiniera Styrka. ”När de flesta börjar en ny träningsrutin hoppar de i 100 procent, och de hamnar så ömma att de inte kan träna resten av veckan”, säger hon., Detta gör det svårt att fastställa en konsekvent rutin (och överdriva det också lämnar dig mer benägna att skada—om din smärta är skarp eller varar mer än ett par dagar, checka in med en läkare). Det finns ingen hård och snabb regel för hur mycket du ska träna när du börjar, säger Lefkowith, men om du tränar så ofta att du är för öm för att fortsätta, det är ett tecken du borde backa, säger hon. Kanske är det bara snabb 15-minuters träning tre dagar i veckan, säger hon-Du kan alltid lägga till.,

Även om du börjar långsamt, kommer du fortfarande förmodligen att uppleva lite ömhet när din kropp blir van vid (bra) stress från träning. ”Den goda nyheten är att du kommer att känna dig mindre ont ju mer du tränar, så kläm på det och lita på att din kropp kommer så småningom att anpassa sig, säger Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., grundare av JLG Fitness. Under tiden kan du prova mild sträckning, lätt aktivitet (som att gå) och använda värme eller Is för att lugna ömma muskler., Forskning är inte avgörande om värme eller is är bättre för ömma muskler, och sanningsenligt gör ingen av dem stor skillnad i den faktiska muskelåtervinningen—men de kan hjälpa dig att må bättre medan du väntar. Prova båda och se vad som känns bra för dig, eller växla fram och tillbaka mellan dem. (Här är 9 sätt att hantera när du är mer öm än vanligt.)

du kanske märker att dina energinivåer ökar över tiden.

När du först börjar träna kan det tyckas att dina nya svettsessioner zappar din energi, säger Gottlieb., Det är normalt eftersom din kropp inte används för att spendera så mycket energi varje dag. Efter ett tag har dock arbetet visat sig ha motsatt effekt. ”Din kropp kan ta lite tid att anpassa sig till den nya aktivitetsnivån, men när den gör det bör du börja faktiskt känna dig mer energisk efter dina träningspass”, säger Gottlieb.

för att kasta tillbaka den till gymnasiet, ”när du börjar träna börjar du bygga mer mitokondrier och mer kapillärdensitet i dina muskler”, förklarar Seedman., ”Mitokondrier är cellens kraftverk, och de är ansvariga för att hjälpa oss att producera mer energi (eller ATP). Dessa kapillärer är viktiga för syrefördelning och leverans till våra kroppar, säger han. Detta kan alla lägga till lite mer pep i ditt steg när din kropp börjar bygga upp dessa.

forskning stöder detta. En studie, publicerad i PLOS One, involverade nästan 100 högskolestudenter som rapporterade att de kände sig trötta och utbrända. Hälften av deltagarna instruerades att springa tre gånger i veckan i sex veckor; den andra gruppen fick höra att inte ändra sina träningsvanor., I slutet av studien rapporterade den löpande gruppen mindre övergripande trötthet än kontrollgruppen.

en genomgång av 16 studier med mer än 670 personer drog också slutsatsen att i genomsnitt en träningspass avsevärt förbättrar energinivåerna efter träningen. Det är värt att notera att de flesta av de studier som ingår i analysen tittade på måttlig intensitet cardio sessioner som sträcker sig från 20 till 40 minuter i längd. (Längre eller mer intensiv träning kanske inte har samma energihöjande effekter, författarna varnar, även om mer forskning behövs.,)

den bästa sömnen i ditt liv kan bli en vanlig sak.

för de flesta människor är konsekvent scoring en bättre natts sömn en mycket välkommen bieffekt av att träna. En stor studie av 3,081 vuxna från National Sleep Foundation fann att deltagarna i åldern 18 till 85 som gjorde måttlig till kraftig intensitetsövning i minst 150 minuter i veckan hade en 65-procent mindre chans att känna sig alltför sömnig under dagen (vilket är en mätning av sömnkvalitet), baserat på självrapporterad objektiv information från deltagarna.,

detta är goda nyheter för din kondition framsteg också. ”Att se till att du får tillräckligt med vila är nyckeln så att du återhämtar dig ordentligt”, säger Lefkowith. Som det visar sig kan din kropp faktiskt reparera skadade muskelfibrer ganska bra om du sover eller vaken, men sömnens stora inverkan på återhämtningen kommer ner till hormoner, förklarar Seedman. Att inte få tillräckligt med sömn kan verkligen röra med ditt endokrina system, inklusive hormoner som testosteron och tillväxthormon, som är involverade i muskelreparation., Tillväxthormon i synnerhet släpps på högsta nivå medan du sover, så det är viktigt att inte skimp på sömn (de flesta behöver sju till nio timmar av zzz).

och det finns en hake: många experter rekommenderar att du försöker att inte träna inom några timmar efter sänggåendet, vilket faktiskt kan störa din sömn. Det är värt att notera att detta inte är sant för alla, men om du är trådbunden efter en natt träning, kan det vara ett tecken på att du är känslig för det. I så fall hålla sig till träning tidigare på kvällen eller under dagen.,

du kanske känner dig hungrigare än vanligt.

om du plötsligt är glupsk efter att ha startat en ny träningsrutin, är det inte allt i ditt huvud—eftersom du bränner mer kalorier än din kropp är van vid, kan det vara ute efter att tanka. ”Ökad hunger verkar vara mycket individualiserad: vissa människor upplever det medan andra inte gör det”, säger Holland.

om du befinner dig hungrigare än vanligt, behöver du inte ignorera det—se bara till att du mestadels fyller på hälsosamma alternativ., Ett mellanmål efter träning med en balans mellan protein och friska kolhydrater kan också hjälpa till att hålla hungernivåerna i schack hela dagen (här är en guide om vad man ska äta efter en konditionsträning).

Stress kan vara lättare att hantera, och ditt övergripande humör kan också förbättras.

de humörhöjande fördelarna med att träna kan känna sig lika givande som de fysiska fördelarna. Det finns inget som den omedelbara efter träningen hög (tack, endorfiner), och motion har också visat sig hjälpa till att hantera daglig stress för många människor, enligt American Psychological Association., Du kommer förmodligen att inse efter några bra träningspass att svettas ut dina frustrationer och stressorer kan känna sig ganska terapeutiska. Att träna kan vara ett sätt att bearbeta dina tankar (eller distrahera dig från dem, om det är vad du behöver). Dessutom är träning utomhus ett bra sätt att få lite humörhöjande frisk luft också. I slutet av dagen är det ”du”-tid, vilket är ett viktigt element i självvård.,

regelbunden motion kan också ha en djupgående inverkan på psykiska störningar, inklusive depression och ångest, enligt ångest och Depression Association of America. Medan du absolut bör söka professionell hjälp om du kämpar, studier har visat att regelbunden motion kan också vara en viktig del av att hantera depression och några andra psykiska tillstånd., Personligen har jag lärt mig att regelbunden motion är ett icke-förhandlingsbart element i min långsiktiga behandlingsplan för min egen ångestsyndrom-när jag är konsekvent är den oroliga rösten i mitt huvud lättare att resonera med, mitt humör är betydligt bättre och jag känner mig som mig själv. Så på dagar när jag inte känner för att bli aktiv, är detta hands-down den största fördelen som jag påminner mig om när jag behöver extra motivation.

din hud kan bryta ut.

tyvärr, svettning mer kan lämna dig mer benägna att akne och finnar., ”Svett från utövandet inte orsakar akne, svett under eller efter träning skapar den perfekta fuktig miljö för bakterier att föröka sig, säger David Lortscher, M. D., styrelse-certifierad hudvårdsterapeut och VD och grundare av Curology. Bakterier kan spridas till ditt ansikte genom att röra det eller torka det med en handduk som har hängt på armen av en smutsig löpband, så det är ganska oundvikligt–och eftersom ett svettigt ansikte är den perfekta platsen för att multiplicera, kan detta leda till breakouts, berättar Dr Lortscher själv.,

om du märker några fler finnar eller fläckar efter att ha startat ett träningsprogram finns det några sätt att felsöka. Ta av din svettiga träningsutrustning och skölj av efter att ha slagit på gymmet för att förhindra kropp akne, säger Dr.Lortscher, och se till att du tvättar ansiktet efter ett träningspass. Använd en mild rengöringsmedel som inte skum för mycket för att undvika övertorkning av huden.,

undvik också att bära smink till gymmet—särskilt foundation)-även om din hud inte andas in någon inställning, kan grunden i sig blandas med svett och öka dess pore-clogging potential.

det kommer att finnas bakslag och tider du vill sluta.

ärligt talat är det inte alltid lätt att hålla fast vid ett nytt träningsprogram, och du vill förmodligen kasta in den svettiga handduken en eller två gånger. ”Oavsett hur hårt du arbetar, kommer det att finnas motgångar och platåer, och dessa kommer att testa ditt engagemang”, säger Lefkowith.

och ibland kommer ditt engagemang inte att vinna. ”Det finns ingen perfekt., Inte slå dig själv för att missa ett träningspass eller två, ” säger Holland. Men låt inte det kasta hela din nya rutin-bara komma tillbaka på rätt spår när du kan. Konsistens är namnet på spelet. Efter år av att låta en vecka med missade träningspass förvandlas till månader, har jag upptäckt att det inte finns någon dålig tid att komma tillbaka på rätt spår.

för att fortsätta när det blir tufft är det viktigt att bygga upp ditt supportnätverk. ”Dela dina mål. Hitta en tränare. Gå med i gruppklasser., Hitta människor för att stödja dig och hjälpa dig att mentalt övervinna det hindret för att komma igång, säger Lefkowith. Du kan också ställa in små dagliga och veckovisa mål för att hålla dig motiverad. ”Och kom ihåg, vi har alla varit där,” tillägger hon. ”Vi har alla kämpat för att komma igång med något. Du är inte ensam!”

ditt självförtroende kan nå nya höjder.

träna kan vara ett otroligt sätt att öka ditt självförtroende., ”Motion kommer att utmana din mentala styrka och viljestyrka, men när du bevisa för dig själv att du kan driva förbi de begränsande övertygelser i gymmet, kommer du att inse att du har styrkan att ta itu med alla utmaningar livet kastar på dig,” säger Gottlieb.

Lefkowith håller med, ”Jag har ofta kunder känner sig mer självsäker eftersom de känner sig ansvariga för sin hälsa, och de har sett sig övervinna utmaningar i gymmet som de aldrig trodde var möjligt.”

så fira segrar, stora och små, och använda dem som drivkraft för att driva dig mot dina mål—i gymmet och Ut.,

relaterat:

• det här är vad som händer när du inte äter tillräckligt efter att ha tränat

• 7 Tips för alla som vill börja träna men vet inte var man ska börja

• det tog mig år att separera träna från att försöka gå ner i vikt. Så här gjorde jag det