löpande experter fortsätter att debattera vikten av stretching före träning eller tävling, men de är överens om en sak: du vill aldrig starta en hård förkylning.
”nybörjare värmer ofta aldrig upp och säger alltid att deras muskler inte känner sig lösa förrän mil två eller tre”, säger John Honerkamp, en tränare för New York Road Runners (NYRR) som tränar ett team av löpare för årets ing New York City Marathon. ”En uppvärmd löpare går från 30 till 60 mot en icke-uppvärmd löpare, som går från 0 till 60., Och du kan faktiskt skada dig själv utan en ordentlig uppvärmning.”
här är vad tränare runt om i landet har att säga om en ordentlig uppvärmning och vad du ska göra för att göra dig redo för den stora tävlingen.
Mer: bra körform för nybörjare
borra det
Så vad innebär en ordentlig uppvärmning? Lätt sträckning är viktigt, men det är övningarna som är viktiga, säger Spencer Casey, landstränaren för Team ASPCA och New York Athletic Clubs kvinnors elitlöpning. ”Borrar arbetar olika rörelseplan och stimulerar verkligen centrala nervsystemet.,”Denna stimulans är nyckeln till att Primera kroppen för konkurrens.
Robert Cavanaugh, en elit löpare i New Jersey och ägare av RTC utbildning tillägger att genom att införliva enkla borrar i din uppvärmning, Du ” kan göra en betydande skillnad mot att förbättra din löpande form och takt.”Inte bara kommer detta att göra dig snabbare, men det kommer också att bidra till att undvika skador.
Mer: innan du kör: den dynamiska uppvärmningen
stressa inte
det betyder naturligtvis att du måste lämna dig tillräckligt med tid före loppet eller innan ett träningspass för att få övningarna gjorda., Casey rekommenderar att ”minst 45 minuter för att få i en ordentlig uppvärmning,” även om du är pressad för tid. Det är bättre att skära din träning kort än att hoppa över din uppvärmning och nedkylning. Och vad händer om din dag kräver en kortare träning? Försök att komma in åtminstone en bra 20 minuter, säger Casey. ”Du behöver verkligen förbereda din kropp för att skjuta på alla fyra cylindrarna.”
vet borren
så, innan du tävlar mot PR eller slå banan, här är en uppvärmning rutin att prova innan din nästa tuffa ansträngning., Gör varje övning en gång för 50 till 75 meter, Var uppmärksam på din form och benomsättning. ”Dessa är inte avsedda att göra dig trött”, säger Casey. ”Ta din tid så att du kan arbeta på din form och teknik.”
Mer: Bästa Cool-Down övningar för löpare