Ibland är du bara hungrig. Din SmartPoints ® Budget ligger nära gränsen, men din mage är rubbande och det finns inga två sätt om det – du behöver mat! Men vad händer om du planerade dina måltider runt livsmedel som håller dig full? Vi har sammanställt en lista över de mest fyllande matvarorna för att förhindra hunger, så du känner dig nöjd och energisk hela dagen.
hälsosam fyllning av måltider och snacks hjälper dig också att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma matplan., Så, om du letar efter de mest fyllande livsmedel per kalori eller fylla livsmedel för viktminskning, leta längre. Här är 6 science-stödda plockar för att lägga till mer uthållighet till dina måltider och snacks.
Havre
havre är rika på lösliga fibrer, en typ av fiber som blir viskös och gelliknande i kombination med vätska, säger Wendy Bazilian, DrPH, RD, coauthor of Eat Clean, bo Lean: kosten och ägaren av Bazilians hälsa i San Diego. Havre tros påverka aptitreducerande hormoner, vilket gör det mer troligt att du äter mindre., De lämnar också magen i en långsammare takt än enkla kolhydrater som de som finns i munkar, till exempel.
men det finns en viktig varning: eftersom löslig fiber behöver vätska för att tjockna upp, verkar havre vara den mest fyllning när de kokas i vatten eller mjölk för att göra gröt. ”En muffin eller frukostbar gjord med havre kommer förmodligen inte att ha samma effekt, eftersom de inte har så mycket vatten”, säger Bazilian.,
övernattning Havre 2 sätt
bönor
kasta dem i sallad, använd dem i soppa eller puré dem i ett dopp. Att lägga till bönor och baljväxter som kikärter, svarta bönor och linser till en måltid ökar mättnad med i genomsnitt 31%, enligt en ny vetenskaplig recension som publicerades i tidskriften Obesity.
När det gäller fullhet, dessa små kraftverk verkar packa en en-två punch. De är komplexa kolhydrater, som levererar energi och de är rika på fiber., Men de har också protein, vilket tar längre tid att bearbeta — vilket hjälper dig att hålla dig nöjd längre. ”Det är en långsam, långvarig frisättning av blodsocker, vilket kan förlänga mättnad”, säger Bazilian.
12 saker att göra med konserverade bönor
icke-stärkelserika grönsaker
grönsaker som gröna bladgrönsaker, broccoli, blomkål, sparris, paprika och selleri har en låg kaloridensitet., Det betyder att de är låga i kalorier för sin serveringsstorlek—men eftersom de är höga i vatten och fiber har de mer volym, vilket innebär att de tar upp mer utrymme i magen. ”Om du väljer mat som har en lägre densitet av kalorier i varje bit får du en större del för dina kaloribehov”, säger Barbara Rolls, PhD, chef för laboratoriet för studier av mänskligt Ingestivt beteende vid Penn State University och författare till Ultimate Volumetrics Diet.,
fall i punkt: du måste äta mer än 400g kokt babyspenat för att konsumera 100 kalorier, men du skulle få samma mängd kalorier från bara 1 matsked smör!
zeropoint™ livsmedel du inte behöver spåra
ägg
ha dem på morgonen, och du kanske bara känner dig fylligare hela dagen. En studie fann att kvinnor som var överviktiga rapporterade att de konsumerade mindre mat i upp till 36 timmar när de åt ägg till frukost, jämfört med när de åt bagels.,
det kan bero på att ägg är packade med protein (ett stort ägg levererar 6g), som smälter långsammare än kolhydratbaserade livsmedel och hjälper till att hålla dig nöjd längre, säger Bazilian. Men det är inte allt. En liten studie tyder också på att ägg kan undertrycka produktionen av hungerhormonet ghrelin, vilket kan hjälpa till att stoppa uppmaningen till nosh.,
ett dussin saker att göra med ägg
grekisk yoghurt
285g grekisk yoghurt levererar runt 22g protein, vilket kommer att bidra till att minska lusten att äta och hålla dig känslan fylligare längre. Dessutom är det relativt högt i vatten, så det lägger till volym i magen. Tillsammans kommer de två sakerna att hålla dig nöjd, säger Bazilian.
naturligtvis skapas inte alla yoghurt lika., Vanlig yoghurt är ett bättre val än de smaksatta sakerna, eftersom det är fritt från tillsatta sockerarter som i överskott har kopplats till ökad risk för sjukdom.
de bästa vanliga fettfria yoghurt
Brothy soup
börja med en soppa kan hjälpa till att minska kaloriintaget vid måltiderna, vissa studier visar. Liksom icke-stärkelse grönsaker har soppor en kaloritäthet-allt som vätska hjälper till att fylla dig för relativt få kalorier, säger rullar.