Snabbnavigering:
den tunga väskan var utformad med kraftstansning i åtanke. Hastigheten var bara en liten del av boxning innan fighters som Muhammad Ali och Sugar Ray Robinson., Så poängen med tunga väska träning är inte bara lära sig att slå hårdare, och få styrka att slå hårdare, men det kan också användas för att bygga hastighet och utveckla bra fotarbete.
ibland försöker nya saker i gymmet kan verkligen göra skillnad, både i att bli mer passform och bli en bättre boxare. Detta gäller för de flesta utrustning i gymmet, men just nu kommer vi att diskutera sju killer tunga väska träning för boxning som ger bra utbud för din tunga väska träning regim.,
utrustning som behövs
- boxningsskor – du behöver skor för att hjälpa dig med ditt fotarbete och för att ge dig dragkraft för att leverera stansar med kraft och hastighet.
- boxhandskar och handomslag. Du kan inte slå hårt utan handskar, så linda upp och spets på handskarna. MMA fighters kan använda sina sparring och träningshandskar eller vanliga boxhandskar.
- tung väska – en fritt hängande eller ståmonterad tung väska är bäst, men alla dessa tunga väska träning kan anpassas till en fristående tung väska.,
- titta eller Timer – för att spåra dina rundor.
1. 10 Round Workout
denna tunga väska träning är ett fantastiskt sätt att få 20 minuters träning på din boxning grunderna. Det primära målet med detta träningspass är att fokusera på dina färdigheter i korta fokuserade rundor. Du kommer att gå hårt för 2 minuters rundor med 20 sekunder vila mellan rundor. Nate Bower visar i videon nedan.
- runda 1 – det här är din viktiga uppvärmningsrunda. Få den tunga påsen svänga, sedan börja flytta runt den, men inte kasta några slag., Steg mot och bort från påsen när den rör sig, samt vänster och höger som påsen svänger åt sidan. Visualisera väskan som din motståndare.
- Round 2 – Arbeta på dina jabs, både singlar och dubblar, samtidigt som du ser till att fortsätta flytta fötterna runt påsen.
- Round 3 – denna runda handlar om att kasta 1-2 jab kombinationer medan mätning och öva din punch range.
- Round 4 – öva dina 2 och 3 punch combos med ditt huvudfokus att leverera slag med hastighet.,
- runda 5 – denna runda du kommer att kasta på varandra följande 1-2 punch combos i 10-sekunders intervall, följt av 10 sekunder vila. Fortsätt att flytta på bollarna på dina fötter under vilotiden.
- Round 6 – Detta är en ”Freestyle” runda, så bara flytta och stansa med kombinationer, och variera din punch nivåer, samtidigt som bra hand hastighet.
- runda 7 – 2-3 stanskombinationer för hastighet (upprepning av runda 4).
- Rund 8 – Freestyle Runda (Upprepning av Runda 6).
- runda 9-1-2 stanskombinationsintervall (upprepning av runda 5).
- runda 10 – alla ut Freestyle., Sätt ihop allt i sista omgången. Ge allt du har, jobba så hårt du kan. Kasta 1-2 och 2-3 kombinationer, variera din punch nivåer, och leverera med bra fotarbete och hastighet.
2. Power Workout
tanken här är att slå så hårt du kan med minsta möjliga ansträngning. Boxning kräver uthållighet så även när du kastar en knockout punch, du vill göra det effektivt så att du har tillräckligt med ström kvar för att avsluta jobbet senare i matchen. Kort sagt, detta träningspass är utformad för att göra att du slår hårdare med mer effektivitet., Här är träningsstegen för Power Workout.
- värm upp genom att stansa den tunga väskan i en till tre omgångar vid 50 procent av din maximala effekt.
- kasta kombinationer av jabs, krokar, uppercuts, etc. under den första omgången för att sträcka ut ledband och leder för en säker träning.
- dansa runt den tunga väskan, se till att din form och fotarbete är korrekt under uppvärmning.
- vila i 60 sekunder och upprepa efter behov tills du värms upp.
- har en tränare hålla påsen för dig eller en träningspartner., Om ingen är tillgänglig, hitta ett sätt att säkra påsen från att flytta för mycket så att du inte slösa tid jagar påsen.
- låt det gå. Släpp loss en störtflod av slag så hårt du kan.
- kasta alla typer av punch på full effekt utan att stoppa. Jabs, uppercuts, kors och krokar kommer att arbeta dina axlar, rygg, armar och bröst.
- Fortsätt från 30 till 60 sekunders intervall.
- ta pauser mellan det är samma tid som dina stansintervall.
- upprepa i fem omgångar.,
Tips: Det är frestande att gå rakt i stansning så hårt du kan. Gör inte detta eftersom det kan orsaka skada. Om du är nybörjare kanske du bara vill göra en en runda uppvärmning, men många människor kommer att ta upp till tre omgångar för att säkerställa att de är helt uppvärmd.
det är så viktigt att alltid titta på ditt fotarbete. Den stora majoriteten av din makt kommer från dina ben, så om du inte är på rätt fot kommer du inte att slå så hårt som du kan vara. Kom ihåg att hålla händerna upp hela tiden när stansning under uppvärmning och själva arbetet outs., Att hålla händerna upp bör bli en vana och andra natur för dig.
3. Speed Workout
människor associerar generellt hastighetspass med speed bag, men den tunga väskan kan vara lika användbar. Denna träning kommer att öka din reaktionstid och hjälpa dig att kasta snabbare kombinationer. I detta träningspass gör du 6x 3-minuters rundor, med 30 sekunder vila däremellan. Kolla in Johnny Nguyen förklarar denna tunga väska träning i videon nedan.
- värm upp: enligt anvisningarna ovan.,
- Round 1 – Detta är en lätt runda för att få dina leder och muskler att röra sig och knäppa, med skarpa, lätta slag när du rör dig runt den tunga väskan.
- rundor 2& 3 – det här är hårda punchrundor. Du vill kasta hårda, kraftfulla slag medan flyter genom kombinationer och utnyttja din hastighet och kraft.
- rundor 3& 4 – dessa rundor är Tabata intervallrundor. Leverera non-stop snabba slag i 15 sekunder och vila sedan i 15 sekunder. Upprepa tills 3 minuters runda är klar.,
- Round 6 – Gå snabbt, non-stop för de sista 3 minuterna. Ge det allt du har kvar. Du bör vara ganska mycket gasade i slutet av denna runda om du gav det hela din ansträngning.
Tips: ditt fotarbete är återigen din grund för denna träning. Om det inte är rätt din träning kommer inte att hjälpa dig så mycket som det borde. En av boxers favoritkombinationer är jab, cross, hook och uppercut, men var god att byta upp saker.
om du just har börjat kanske du inte har tillräckligt med uthållighet för att gå hela 6 rundor., Sakta ner lite och bara göra 4 rundor för att starta och arbeta dig upp till hela 6 rundor över tiden.
4. Endurance Workout (HIIT)
uthållighet är en av de viktigaste delarna av boxning. Tills du har klivit in i en ring med en motståndare du inte inser hur varje muskel i kroppen används. Det är mer beskatta än full-court basket även utan factoring i den del där ditt ansikte blir stansad.
användning av HIIT-tekniken (högintensiv intervallträning) är ett bra sätt att utveckla din uthållighet., I den här träningen vill du gå 8x 30-sekunders uppsättningar med din högsta intensitetsnivå. Du hoppar in i 20 sekunder av hård stansning, följt av 10 sekunder vila, som visas i videon nedan.
- värm upp: enligt anvisningarna ovan.
- 20 sekunder: kasta full hastighet kombinationer på den tunga påsen. Förstör det! Låt påsen svänga och diktera dina slag. Flytta runt väskan och fortsätt stansa.
- 10 sekunder: vila samtidigt som du behåller fotrörelsen.,
- upprepa: 8 ställer totalt
- för en längre HIIT träning, ta en 3-minuters paus och starta en annan omgång av 8 uppsättningar.
Tips: för att bygga uthållighet är det viktigt att aldrig vara stilla, även under viloperioden. Håll händerna upp och behandla påsen som din motståndare. När den svänger mot dig, kan du glida åt sidan och landa en krok. Dansa runt väskan precis som du skulle en motståndare och hålla din fotarbete stadig.
5. Fotarbete borrar
idén med fotarbete tunga väska träning är att stelna din fotarbete., Precis som dina fötter är grunden för din kropp, fotarbete är grunden för alla boxning grunderna.
- värm upp enligt anvisningarna ovan.
- låt påsen svänga och diktera dina slag.
- flytta runt påsen och hålla stansning.
- fortsätt flytta i tre minuter.
- vila i 60 sekunder.
- upprepa hela träningen i tre omgångar.
Tips: vi inser att fotarborren är precis som uthållighetsborren. Den enda skillnaden är att fokusera på ditt fotarbete., Några boxare kastar bara tillräckligt med kombinationer för att få väskan att röra sig. Låt påsen diktera var du flyttar.
6. Stansning noggrannhet träning
så nu när vi har täckt kraft, hastighet och uthållighet tunga väska träning, vi vill blanda upp det med en noggrannhet rutin. Du måste se till att slag landar där du tänker dem så mycket som möjligt.
- applicera lite silvertejp eller målarfärg på din tunga väska.
- få den tunga väskan att röra sig och svänga.
- låt påsen diktera dina slag.,
- fokusera på landningsstansar endast på målen.
- upprepa i tre omgångar med 60 sekunders vila däremellan.
Tips: som alltid, titta på ditt fotarbete och håll händerna uppe under hela träningen. Ha kul med detta, och verkligen utmana dig själv att träffa dessa mål oavsett hur väskan rör sig.
slutliga tankar
oavsett om du är en erfaren boxare eller en person som bara försöker komma i form, tunga väska träning är roligt och kan vara en bra träning för boxare, eller helt enkelt för viktminskning och fitness., Kom ihåg att hålla varje tung väska träning fokuserad på en sak, och sedan variera din träning för att hålla saker intressant och roligt.
Vidare läsning
- hur man använder en hastighet väska
- dubbla slutet väska träning
- hur skugga Box
- hur man träffar en tung väska
- lära sig att Box