Madame Lelica

det finns en anledning till varför majoriteten av människor som tränar regelbundet inte har mycket att visa för det, och varför så få människor någonsin bygger riktigt imponerande fysiker. Och i motsats till populär tro är det inte (bristen på) steroider–många droganvändare är lika flabby och svaga som nästa kille.,

anledningen till att så få människor kan bygga muskulösa, starka, mager, friska kroppar är att de gör för många saker fel i och utanför gymmet.

träning och äta rätt är inte särskilt komplicerat, men det finns en hel del rörliga delar som måste integreras och samordnas. Det är inte så enkelt som ”träna hårt och äta stort.”Det finns inte ett par ”hemligheter” för att bli stor, mager och stark. Det finns en samling principer som måste tillämpas korrekt och konsekvent.

i den här artikeln kommer vi att prata om träningssidan av ekvationen., Specifikt de största tyngdlyftning misstag som jag ser människor gör, och varför de håller dig liten, svag och frustrerad.

låt oss komma till det.

vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

vill du se fler saker så här? Kolla in min YouTube kanal!,

Weightlifting Mistake #1:fokus på high-Rep ”Burnout” träning

om du vill arbeta röven av för lite-till-inga resultat, särskilt när du går bortom ”newbie fas” och så småningom slå en obrännbar platå, då du vill betona högre rep intervall i din tyngdlyftning.

och med ”högre rep-intervall” talar jag om de allmänt rekommenderade ”hypertrofi” rep-intervallen på 8 till 10 och 10 till 12 reps per uppsättning.,

jag brukade vara en dedikerad High-repper och en av de största lektionerna jag har lärt mig i dramatiskt (och naturligt) omvandla min kroppsbyggnad är hur viktigt tunga lyft är.,

du ser, i nästan 7 år, jag studsade från en hög-rep, hög volym magazine träning till en annan… gjorde alla typer av frekvensavdelningar…tillbringade nära 2 timmar i gymmet varje dag… slösade hundratals dollar per månad på kosttillskott… och det här är vad det fick mig:

som du kan tänka dig var jag inte särskilt glad.,

jag var så van vid min rutin att jag bara gick igenom åtgärderna varje dag, men jag var säker på att jag bara inte hade genetiken att se bra ut eller bli riktigt stark, och att även om jag gjorde det trodde jag att det skulle kräva steroider.

det visar sig att jag hade fel. Genom att ändra fokus för min tyngdlyftning till tung (4 – 6 eller 5-7 rep intervall, eller 80-85% av 1RM) dra, trycka och Huk, här är hur min kropp förändrats i 2.,5 år som följde året 8 skott:

jag lade till nära 15 pounds av muskler under denna period (vilket är mycket imponerande med tanke på hur länge jag hade lyft för), ökade min styrka med 50 till 100% över hela linjen och förbättrade mina övergripande proportioner avsevärt. (Och ja, jag lärde mig också hur man dietar ordentligt på vägen!,)

den nedersta raden arbetar med 80 till 85% av din 1RM (som sätter dig i 4 till 6 eller 5 till 7 rep intervall) är ett otroligt effektivt sätt att stimulera både myofibrillar och sarkoplasmatisk hypertrofi, vilket resulterar i stora, täta, starka muskler som inte försvinner när pumpen avtar eller när du får mager.

lita på mig på den här-de stora, strimlade killarna som gör 15-25 uppsättningar per träning, 10-12 + reps per uppsättning, med supersets, droppsatser och andra snygga repsystem, kan bara se ut som de gör på grund av droger.,

du, som en naturlig tyngdlyftare, kommer ingenstans med sina rutiner. Det tog mig år att snurra hjulen för att lära mig detta.

Weightlifting Mistake #2:Doing a Bunch of Isolation Exercises

detta misstag är en naturlig utväxt av den sista, som high-rep utbrändhet träning nästan alltid har du gör en massa isolering arbete.

om du inte är bekant med termen är en isoleringsövning en övning som huvudsakligen involverar en muskelgrupp (den isolerar den). Till exempel är en hantel fronthöjning en isoleringsövning som riktar din främre (främre) deltoidmuskel.,

motsatsen till en isoleringsövning är en sammansatt övning, som är en som involverar flera muskelgrupper. Till exempel är min favoritföreningsövning för axlar den sittande militära pressen.

så i mina gamla träningspass var förmodligen 70-75% av mina reps isoleringsövningar. och jag gjorde nästan aldrig sammansatta övningar som är viktiga för att bygga en stor, stark kroppsbyggnad som dödlift, Squat, bänkpress och militärpress.,

isoleringsarbetet har en plats i en naturlig viktlifters träningsrutin–jag undviker det inte helt som vissa guruer–men det borde aldrig utgöra majoriteten av reps som utförs i träningspass.

summan av kardemumman är sammansatta övningar bör vara huvuddelen av din träning, även om du är en avancerad tyngdlyftare.,12 reps

Set 3 – medium weight: 8-10 reps

Set 4 – heavy weight: 4-6 reps

denna typ av protokoll suger eftersom när du kommer till något på distans tung, du är så trött från dina tidigare uppsättningar att du knappt kan flytta vikten och därmed inte kan tillräckligt överbelasta din muskler

när du redan har uttömt dina muskler och sedan försöker ladda upp plattorna kommer du att upptäcka att du inte kan lyfta nästan så mycket som du kunde om du inte hade gjort allt lättviktigt arbete., Till exempel, om du kan bänkpress 225 pounds för 5 reps när du är frisk, kommer du att ha tur att få mer än 5 reps med 185 pounds med hjälp av en stigande pyramid träning struktur.

det verkliga problemet här hänför sig till progressiv överbelastning, vilket kokar ner till gradvis ökande spänningsnivåer i muskelfibrerna över tiden. Det vill säga att lägga vikt i baren, gradvis lyfta tyngre och tyngre vikter över tiden.,

progressiv spänning överbelastning är enligt min mening (och yttrandet från en hel del experter mycket smartare än mig), den mest kraftfulla drivkraften för muskeltillväxt. En enkel tumregel för oss naturliga tyngdlyftare: om du vill bli större måste du bli starkare och stigande pyramidutbildning är hemsk för att bygga styrka.,

ja, musklerna kan bli starkare utan att bli större (tack vare neuromuskulära anpassningar), men det kommer en punkt där ytterligare styrka kräver större muskelfibrer, och progressiv överbelastning är nyckeln till att få det att hända.

när du börjar träna med ett gäng högpresterande arbete orsakar du mycket trötthet i muskelcellerna, men det här är inte en primär drivkraft för muskeltillväxt.,

istället för att följa en stigande pyramidstruktur rekommenderar jag att du värmer upp, hoppar rakt in i din tunga lyft och går upp i vikt när du når toppen av rep-intervallet du arbetar i.

till exempel, om du tränar i 4-6 rep-intervallet och får 6 reps på din första uppsättning av en övning, flyttar du upp i vikt (5 pund om du använder hantlar, 10 pund om det är en skivövning).,

du arbetar sedan med den här nya vikten, med vilken du sannolikt får 4 reps på nästa uppsättning tills du kan lyfta den för 6 reps (det kan ta en vecka eller tre beroende på träningen och hur avancerad en lyftare du är), varefter du flyttar upp och på den går.

på detta sätt kommer du att lyfta tyngre och tyngre vikter över tiden, och kommer att använda progressiv överbelastning till din fördel.,

tyngdlyftning misstag #4:Vila för lite mellan uppsättningar

de flesta människor är i gymmet för att flytta och svettas, så sitter runt mellan uppsättningar verkar kontraproduktivt. Således håller de viloperioder så korta som möjligt eller i vissa fall eliminerar dem helt och hållet med super-Set, drop-set, ”metabolic conditioning” – anfall och andra metoder för att hålla sig i rörelse.

om deras primära mål är att bygga muskler och styrka, men de tittar på saker felaktigt.,

som ni nu vet, bygga muskler och styrka kräver tunga lyft, och när du lyfter tunga vikter, du trycker dina muskler till sin fulla kontraktion kapacitet. Tillräcklig återhämtningstid mellan uppsättningar är det som gör att du kan upprepa denna process tillräckligt för att uppnå den optimala mängden muskelöverbelastning för att stimulera och tvinga ny tillväxt.

om du lyfter vikter för att bygga muskler och styrka är tillräcklig vila mellan uppsättningar avgörande.

i grund och botten är hela punkten att vila mellan uppsättningar att förbereda dina muskler för att lyfta maximal vikt i nästa uppsättning., Detta är inte bara teori, antingen—klinisk forskning har korrelerade intra-set vilotider och vinster i både styrka och muskelstorlek.

till exempel fann en studie utförd av forskare vid Federal University of Parana (Brasilien) att när ämnen utförde bänkpressen och Squat med 2-minuters viloperioder kunde de utföra betydligt fler repetitioner per träning än när viloperioderna förkortades i 15-sekunders steg (1:45, 1:30, 1:15, och så vidare).,

detta är signifikant eftersom total träningsvolym (den totala mängden reps utförs varje träningspass) är en viktig faktor för att uppnå överbelastning och stimulera muskeltillväxt.

Således är det inte förvånande att denna studie utförd av forskare vid Kennesaw State University fann att ämnen fick mer muskler när man tränade till misslyckande med 2,5-minuters viloperioder i motsats till 1-minuters perioder.,

vidare fann en omfattande genomgång av styrkelyftstudier utförda av forskare vid State University of Rio De Janeiro följande:

”när det gäller akuta svar var ett viktigt resultat att när träning med laster mellan 50% och 90% av en repetition maximum, 3-5 minuters vila mellan uppsättningar tillåts för större repetitioner över flera uppsättningar.,

” vidare, i form av kroniska anpassningar, vila 3-5 minuter mellan uppsättningar gav större ökningar i absolut styrka, på grund av högre intensiteter och volymer av utbildning. På samma sätt visades högre nivåer av muskelkraft över flera uppsättningar med 3 eller 5 minuter jämfört med 1 minuters vila mellan uppsättningar.,”

dessa resultat upprepades av en annan studie utförd av forskare vid Eastern Illinois University med motståndsutbildade män:

”resultaten från den nuvarande studien visar att stora squat styrka vinster kan uppnås med minst 2 minuters vila mellan uppsättningar, och små ytterligare vinster härrör från Vila 4 minuter mellan uppsättningar.,”

i ett annat papper analyserade samma forskargrupp Bänkpressprestanda med samma ämnen och fann följande:

”när träningsmålet är maximal styrkeutveckling bör 3 minuters vila tas mellan uppsättningar för att undvika betydande minskningar i repetitioner. Förmågan att upprätthålla repetitioner samtidigt som intensiteten hålls konstant kan resultera i en högre träningsvolym och följaktligen större vinster i muskelstyrka.,”

beviset är tydligt: när du lyfter tunga vikter och byggstyrkan är målet är 2,5 till 4 minuters vila mellan uppsättningar vägen att gå.

det är värt att notera att vilotider kan förkortas när laster läses utan att påverka prestanda negativt. Om du arbetar i intervallet 8 till 10 eller 10 till 12 rep för uppsättningar, kan du klippa din inter-set vilotider ner till 60 till 90 sekunder.,

Weightlifting misstag #5:Använda felaktig Form

en av de mest smärtsamma sevärdheterna i gym är ego lyftarna spastiskt kasta runt stora vikter med vårdslös överge. Jag kryper inte bara av medlidande utan av förväntan på skador som kan slå när som helst.,

den sorgliga sanningen är att de flesta människor inte har en aning om rätt form på många övningar och denna okunnighet stunts sina vinster, orsakar onödigt slitage på ledband, senor och leder, och öppnar dörren till försvagande skador (särskilt som vikter blir tunga på axlar, armbågar, knän och nedre delen av ryggen).

några av dessa människor vet bara inte bättre, och vissa är mer intresserade av att se cool än att göra verkliga vinster. Andra lärdes bara fel.,hantera den här artikeln, börja här:

Hur tränar du bröstet med rätt Form

Hur tränar du ryggen med rätt Form

Hur tränar du axlarna med rätt Form

Hur tränar du dina armar med rätt form