Madame Lelica

alla vill veta hur man kan förbättra utseendet på sina armar. Killar vill att de ska vara större. Kvinnor vill att de ska vara smala och tonade.

armar, som abs, ligger i framkant av de flesta människors sinnen eftersom de ser imponerande ut.

de är inte något som människor bara är födda med – det är uppenbart att du var tvungen att sätta i arbetet för att få dem. Till skillnad från kalvar (vars storlek i stor utsträckning bestäms av genetiken) är armarna oftast resultatet av allvarlig tid under järnet.,

Gym-ägare vet detta, och därmed är de flesta gym packade vägg till vägg med utrustning som är speciellt utformad för att arbeta dina armar. Även om inte allt det är användbart, är att få resultat helt enkelt en fråga om att sätta i arbetet och följa en smart plan.

men om du reser, tränar hemma eller någon annanstans är det lite svårare., Du behöver fortfarande göra jobbet, men du behöver också ett sätt att träna dina armar utan vikter.

lyckligtvis för oss finns det ett antal arm övningar som du kan göra nästan var som helst.

dessa innebär främst att du använder din kroppsvikt, men det är också användbart att ha tillgång till ett TRX-eller motståndsband.

innan vi kommer till övningarna är det värt att ta en snabb titt på armens anatomi så att vi kan förstå vad som får dem att se ut som de gör.,

armens anatomi

glömmer underarmarna för tillfället (vilket vi ska titta på i en annan artikel), armens huvudmuskler är triceps och biceps.

det här är de muskler som vi behöver fokusera på träning om du vill förbättra ditt arms utseende och styrka.

för att tvinga dessa muskler att växa (vilket ger dem form och definition/får dem att se ”tonade”) måste du överbelasta dem med övningar som du helst kan utföra för uppsättningar av 6-12 reps.,

att använda lätta vikter och göra otaliga reps (15+) kommer inte att klippa det — det här gäller män och kvinnor.

det är inte ovanligt att människor prioriterar träning av en av dessa muskler över den andra baserat på ett visst mål, men det är viktigt att båda är utbildade lika för att uppnå ett balanserat utseende och undvika skador.

Triceps

tricepsna finns på baksidan av armen.

de försummas ofta eftersom människor (särskilt män) hellre skulle träna muskeln som de kan se – deras biceps (”krullar får tjejerna etc.”).,

men det är värt att ägna särskild uppmärksamhet åt tricepsna eftersom de är en större muskelgrupp än bicepsna. Om du vill ha större armar behöver du större triceps.

utbildning triceps är dock inte bara viktigt för män.

kvinnor är genetiskt predisponerade för att lagra mer fett än män och på olika ställen. Medan en man vanligtvis lagrar fett på överkroppen (vilket resulterar i ölbellies), tenderar kvinnor att lagra den på låren och armarna.

det mest effektiva sättet att förlora fett, och därmed bli av med ”Turkiet / bingo” vingar är genom kost., Men det är också viktigt att stärka muskeln under-tricepsna – för att ge armarna form och definition.

Biceps

även om bicepsna är relativt små muskler, betyder det inte att de ska betalas mindre uppmärksamhet (inte att någon är skyldig till det!)

ligger på framsidan av armen, biceps är kanske den muskel som oftast förknippas med styrka-bara be alla barn att göra en muskel och han eller hon kommer att slå en biceps pose.

inte bara är de bra för att titta på men de har praktiska användningsområden också.,

en stark uppsättning biceps hjälper dig med några dragövningar som stärker ryggen. I sin tur kommer detta att bidra till att förbättra hållning och minska risken för smärta eller skador som annars kan uppstå.

det stora med tricep (och bröst) övningar är att de verkligen kan göras var som helst – du verkligen inte behöver någon utrustning., Här är 3 av de bästa arm övningar utan vikter:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups är långt ifrån lätt, men gjort korrekt de är en av de bästa tricep övningar du kan göra.

för att utföra en vanlig push-up skulle du placera dina händer ungefär axelbredd, med både bröstet och triceps. Genom att placera händerna tillsammans och hålla armbågarna nära din kropp för att göra en diamant push-up, läggs tonvikten på dina triceps i motsats till bröstet.,

Så här ska det göras:

• börja i en push-up-position med tummen och pekfingrarna på varje hand som rör för att göra en diamantform
• samtidigt som du håller armbågarna så nära din sida som möjligt, sänk ner dig tills bröstet rör på baksidan av dina händer.
• Håll allt tätt (abs, glutes, lårmuskler) under hela rörelsen.
• Tryck tillbaka upp till startpositionen och upprepa.,

regressioner (om det är för svårt):

• Diamond Push-Up mot väggen
• Hands-förhöjda Diamond Push-Up
• regelbunden Push-Up från golvet

progressioner (om det är för lätt):

• Fötter-förhöjd Diamond Push-Up
• vägd Diamond Push-Up (med hjälp av en ryggsäck eller motstånd band)

dip

dips är en annan bra övning som fungerar triceps och bröst i varierande grad beroende på variationen du väljer.,

för de flesta människor, bänken dips göra en bra utgångspunkt, men ditt mål bör vara att arbeta dig mot parallell bar dip eftersom denna variation innebär mer muskulatur.

den enda nackdelen med parallellstångsdippen är att du måste hitta någonstans som är lämplig för att göra det. Lekplatser har ganska ofta parallella stänger av någon beskrivning, men om du inte kan använda hörnet på en bänkskiva eller till och med ryggen på två robusta stolar.,

här är hur man utför en bänk dopp enligt videon ovan:

regressioner:

• Bent-Knäbänk Dips (från golvet)
• raka Benbänk Dips (från golvet)

progressioner:

• viktad bänk Dip (vilar en tung ryggsäck eller resväska på låren)
• parallell Bar Dip
• viktad parallell Bar Dip (med hjälp av en ryggsäck eller något du kan låsa i mellan benen)

Tricep förlängning

sammansatta övningar, såsom Push-up och dip, är bra eftersom de arbetar flera muskler på en gång.,

men single-joint, eller isolering, övningar har också sin plats i en väl avrundad rutin för att träna en specifik muskel medan du arbetar på eventuella svagheter eller obalanser.

i videon ovan visar Ben Bruno kroppsvikt triceps förlängning – som isolerar triceps – med hjälp av en TRX och viktad väst (eftersom han är ett djur), men du kan använda en vägg eller någon annan yta istället.

Så här gör de:

• stå framför ytan och placera händerna ca 6 inches från varandra.
• steg tillbaka några fötter, så att din kropp räta ut som du gör det., Håll din abs och glutes så att din kropp bildar en rak linje.
• nu sänka hela kroppen framåt, böja bara vid armbågarna, så att huvudet ankor under händerna (som om du försöker göra en overhead tricep stretch).
• håll armbågarna undanstoppade hela vägen. Den enda rörelsen ska ske vid armbågarna.
• Förläng tillbaka upp med dina triceps.,

Regression:

• från väggen (ju högre du placerar dina händer och brantare vinkeln på din kropp, desto lättare blir det)

Progression:

• från golvet

bästa bicepsövningar

tyvärr behöver du lite utrustning för att ge dina armar en komplett träning genom att träna dina biceps (detsamma gäller för ryggen).,

åtminstone behöver du en stabil överliggande yta för att hänga och en horisontell kant som ett bord. Du kan vanligtvis hitta båda dessa saker på en lekplats.

När du har det sorterat är det här mina topp 3 kroppsvikt bicep övningar för att försöka:

Chin-Up

chin-up är en av mina favoritövningar, andra bara till deadlift.

liksom pull-up (palmer vända bort från dig), chin-ups är en bra övning för ryggen, men på grund av skillnaden i grepp (palmer vända mot varandra eller mot dig) läggs tonvikten på biceps.,

Jag har alltid trott att chin-ups är bättre för att utveckla bicepsna än krullar på grund av den mängd vikt som är inblandad (hela din kroppsvikt vs vikten av en hantel/skivstång) och rörelseområdet dina armar reser igenom. Denna uppfattning stöds av forskning från Bret Contreras som han utförde som en del av sin ”inuti musklerna” – serie.,

det är en annan övning som nybörjare kommer att få svårt så vissa ändringar listas nedan, men om du känner dig redo att ge det en go Här är några pekare på form:

• ta tag i baren med dina palmer mot varandra eller mot dig och ett grepp närmare än axelbredden.
• pressa dina glutes och abs för att hålla din kropp i en rak linje (som en pelare).
• när du drar bröstet mot baren, dra dina axelblad tillbaka och ner (tänk dig att försöka sätta dem i bakfickan).
• pausa på toppen och sakta sänka dig tillbaka ner.,

regressioner:

• negativa Chin-Ups
• isometrisk Chin-Up håller

progressioner:

• Pull-Ups
• viktade Chin-Ups

inverterad rad

även när jag är i gymmet är den inverterade raden min bakövning av val.

Du har förmodligen hört talas om den vanliga skivstången. Du plockar upp en skivstång, böjer sig över i midjan och drar vikten upp mot bröstet. Det är en bra övning när det är gjort ordentligt, men när vikten blir tung blir det extremt svårt att upprätthålla god form.

den inverterade raden löser det problemet.,

det är en svår övning att skruva upp, vilket innebär att du gradvis kan göra det svårare utan att samtidigt öka risken för skada.

det fungerar inte bara ryggen, men det är också en bra övning för bicepsna (varför det ingår här) och kärnan.

kolla in videon ovan av Steve Kamb visar övningen, och hålla följande i åtanke:

• ligga på golvet under en bar eller bord (som bör vara precis ovanför där du kan nå från marken).,
• ta tag i baren eller kanten av bordet med ett överhandsgrepp (palmer vända bort från dig).
• kontrakt din abs, och försöka hålla din kropp en helt rak linje.
• dra dig uppåt tills bröstet rör vid baren eller bordet.
• sänk ner dig själv.,

regressioner:

• Doorway Row
• Towel Row

Progressions:

• Feet elevated inverted row
• Weighted (using a backpack)

TRX/Resistance Band/Curl

för den slutliga bicepsövningen i den här listan behöver du antingen en TRX eller en uppsättning resistance band.

På samma sätt som triceps förlängning, detta är mer av en isolering övning som är ett bra sätt att avsluta utbildning biceps. Men för att vara helt ärlig behöver du förmodligen inte oroa dig för mycket om dessa om du regelbundet utför chin-ups och inverterade rader.,

använda motståndsband:

• vänd ankarpunkten. Håll handtagen med armarna utsträckta. Luta dig tillbaka (ju längre du lutar tillbaka desto svårare blir det).,
• böj dina armbågar tills händerna är vardera sidan av huvudet, med dina palmer vända mot dig.
• återgå långsamt till startpositionen med armarna raka. Håll armbågarna höga hela tiden.

din Go-To Arms träning utan vikter

med hjälp av övningarna ovan har jag satt ihop en kroppsvikt träning som du kan göra nästan var som helst.

detta skulle fungera bra som en ”överkroppsdag” som en del av ett väl avrundat program (jag rekommenderar inte att träna dina armar uteslutande, så frestande som det kan vara!,)

Jag har ”supersetted” triceps övningar med biceps övningar för att göra denna träning så tidseffektiv som möjligt; det bör inte ta längre tid än 30 minuter börjar avsluta.

När du kan utföra en viss övning för det föreskrivna antalet uppsättningar och reps, byt till en av de mer utmanande variationerna.

för att få kroppsvikten-bara armar träning, klicka här.