Denna artikel var medicinskt granskad av Rekha Kumar, MD, en styrelse-certifierad läkare inom internmedicin, endokrinologi, diabetes och ämnesomsättning och medlem av den Förebyggande av Medical Review Board, den 15 Maj 2019.
att gå ner i vikt är svårt, men det är särskilt utmanande för kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)—ett hälsotillstånd som påverkar 1 av 10 kvinnor mellan 15 och 44 år., Kvinnor med PCOS har en hormonell obalans, vilket orsakar problem med hur de metaboliserar mat och påverkar därför deras förmåga att gå ner i vikt. Men innan vi dyker in i de bästa sätten att gå ner i vikt med PCOS är det viktigt att veta vad villkoret exakt är.
Vad är PCOS, ändå?
”PCOS är verkligen ett syndrom eftersom det inte bara är en sjukdom. Det är en konstellation av symtom, säger Rekha B. Kumar, MD, MS, en endokrinolog som specialiserat sig på vikt och ämnesomsättning på New York-Presbyterian Hospital.,
och eftersom PCOS påverkar många hormoner (exempel: östrogen) som är ansvariga för en mängd olika kroppsliga funktioner, kan kvinnor med PCOS också ha svårt att bli gravid. PCOS är faktiskt den främsta orsaken till infertilitet hos kvinnor eftersom tillståndet kan orsaka kvinnor att sluta ägglossning.
vilka är symtomen på PCOS?
dr. Kumar säger att kvinnor diagnostiseras med PCOS om de möter två av de tre klassiska symptomen på tillståndet., Dessa symtom inkluderar att ha en oregelbunden menstruationscykel, upplever ovulatorisk dysfunktion, visar tecken på hyperandrogenism och utvecklar cyster i äggstockarna. Det är dock viktigt att notera att du inte nödvändigtvis måste ha cystor i dina äggstockar att ha PCOS. Enligt US Department of Health & mänskliga tjänster, andra vanliga tecken på PCOS inkluderar:
- Hirsutism, aka har för mycket hår på ansikte, haka och delar av kroppen där män vanligtvis har hår. Upp till 70 procent av kvinnor med PCOS har hirsutism.,
- cystisk akne i ansiktet, särskilt hakan, bröstet och övre delen av ryggen
- gallring hår eller håravfall
- mörkfärgning av huden, särskilt runt halsen, ljumsken, och under brösten
- hud taggar i armhålorna och halsområdet
Okej, så varför har PCOS gör det svårt att gå ner i vikt?
”den främsta orsaken till problemet med PCOS har att göra med insulinresistens. Insulinresistens är ett tillstånd där du inte bearbetar kolhydrater normalt, vilket kan störa viktreglering och orsaka fettlagring, förklarar Dr.Kumar., I grund och botten svarar din kropp inte på insulin ordentligt eller det tar mer insulin att flytta glukos till celler.
många kvinnor med PCOS kämpar för att släppa punden eftersom tillståndet skapar en obalans i hungerhormoner, vilket får blodsockernivån att spika och krascha hela dagen. ”Som ett resultat är det inte ovanligt för kvinnor med PCOS att utveckla en ätstörning, som binge eating och yo-yo-dieting, säger Dr.Kumar.,
den goda nyheten är att det finns gott om säkra och effektiva sätt att gå ner i vikt samtidigt förbättra din insulinresistens och hålla dina symtom under kontroll.
”Det mest effektiva sättet att titta på viktminskning för kvinnor med PCOS är som en personlig resa och livsstil förändras, säger Lisa Samuels, RD, grundare av Happie Hus. ”Vi vill främja vanor som kommer att vara en livstid genom att göra små gradvisa förändringar som verkar genomförbara och roliga och att vi vet att vi kommer att kunna hålla fast vid.,”
utan ytterligare ado kan de bästa sätten att gå ner i vikt med PCOS:
begränsa raffinerade kolhydrater och socker
raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och pasta, få ditt blodsocker att stiga och falla snabbt, vilket gör att du bara hungrigare för mer.
”där många kvinnor med PCOS hamnar i trubbel är när de ger in i de kolhydrater de längtar efter. Sedan kraschar deras blodsocker, vilket orsakar en ond cykel av att äta och vilja ha fler kolhydrater, förklarar Dr Kumar. ”Det bästa tillvägagångssättet är en lågglykemisk diet för att stabilisera insulin.,”
faktum är att en 2019-studie från Food Science& Nutrition tyder på att låga intag av fiber och magnesium är associerade med PCOS och hyperandrogenism. Det innebär att du bör gå för livsmedel som är källor till komplexa kolhydrater, såsom grönsaker och frukter, fullkorn och baljväxter. Dessa bättre för dig kolhydrater tar längre tid att smälta på grund av deras fiberinnehåll, vilket hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och hålla dig fylligare längre.
gå till livsmedel som är källor till komplexa kolhydrater, såsom grönsaker och frukter, fullkorn och baljväxter.,
så nästa gång du längtar efter nudlar, gå till ett av dessa låg-carb pasta alternativ. Istället för vitt ris, välj den bruna sorten, quinoa eller farro. Samtidigt vill du undvika tillsatta sockerarter hittar du i många förpackade livsmedel, färdiga smoothies och måltid ersättning skakar. Och om du måste använda ett sötningsmedel, gå lätt på honung eller ren lönnsirap.
fyll på protein och hälsosamma fetter
Du vet redan att protein och fett är viktiga för mättnad, så var noga med att du njuter av lite av både med varje måltid och mellanmål., ”Ät konsekvent hela dagen och håll snacks till hands som har bra mängder protein och kolhydrater i dem, till exempel jordnötssmör och ett äpple, strängost eller nötter och frön med lite torkad frukt blandad i”, säger Samuels. Dessutom, med massor av hälsosamma fetter från avokado, fet fisk och olivolja kan också hjälpa till att begränsa hungern. ”Det är en bra ursäkt för att bli kreativ med din matlagning: använd mindre salt och prova andra kryddor som citronsaft, färska örter och andra olika kryddor, tillägger Samuels.,
förstå skillnaden mellan hunger och begär
medan de kan känna sig likartade är Begär och hunger helt olika. Samuels förklarar att hunger är en mer allmän känsla, medan cravings vanligtvis är inriktade på en specifik mat, textur eller smak. ”Cravings är mer känslomässiga eller psykologiskt drivna. De kan också drivas av känslor av tristess, ensamhet eller ångest, säger Samuels. Å andra sidan är ”hunger ett fysiologiskt svar på att magen är tom”, konstaterar Samuels., Om din mage mullrar, har du huvudvärk eller upplever irritabilitet, yrsel eller illamående, eller har problem med att fokusera, det här är tecken på att du är hungrig.
prioritera en konsekvent träningsrutin
Efter en träningsrutin kan hjälpa dig att stabilisera blodsockret och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes—två villkor kvinnor med PCOS är i hög risk för. Forskning tyder på att mer än hälften av kvinnor med PCOS kommer att ha diabetes eller prediabetes före 40 års ålder., Studier visar också att det finns en stark koppling mellan att ha PCOS och hjärt-kärlsjukdom.
var noga med att införliva cardio och styrketräning i din rutin, alternerande dagar mellan promenader, löpning eller kickboxning med lyft vikter eller gör kroppsvikt övningar. Sikta på att träna i minst 30 minuter varje dag och kom ihåg att ta promenader hela dagen för att få ditt blod flyter och din puls upp. Har du svårt att hålla dig till en rutin? ”Ta en ny träningsklass med en ny vän, gå eller jobba runt ett spår, eller prova en ny sport”, säger Samuels., Att lägga till i rörelse du älskar, oavsett om det går, dansar eller yoga, gör det lättare för dig att göra det till en del av din livsstil.
fråga din läkare om metformin eller gå på preventivmedel
förutom att göra hälsosamma livsstilsförbättringar, säger Dr.Kumar att PCOS ofta behandlas med en mängd olika mediciner, inklusive metformin, hormonella preventivmedel och spironolakton. Du kanske känner till metformin, ett receptbelagt läkemedel för behandling av typ 2-diabetes., Metformin verkar minska mängden glukos som du absorberar i maten och förbättrar kroppens insulinsvar. Å andra sidan kan hormonell preventivmedel hjälpa till att stabilisera könshormoner och lägre androgennivåer som kan orsaka symtom som överskott av hårväxt och cystisk akne. Spironolakton är faktiskt ett diuretikum med anti-testosteron egenskaper som också ofta används för att behandla PCOS.
” det viktigaste jag tänker på när jag förskriver mediciner för PCOS är vad som är det viktigaste att behandla för den här personen., För vissa kvinnor är det infertilitet, så jag skulle inte ordinera födelsekontroll men metformin eller Clomid (clomiphene) för att inducera ägglossning, förklarar Dr.Kumar. Dessutom säger Dr Kumar att metformin också kan inducera viktminskning, så det är inte lämpligt för magra kvinnor med PCOS.
”om akne och överflödigt hår är det större problemet, skulle jag ordinera födelsekontroll med spironolakton”, säger hon, men det beror helt på patientens hälsoprofil och vad de vill uppnå.,
öva självvård för att minska stress
utanför kost, motion och medicinering är det bästa sättet att förhindra viktökning med PCOS att hantera stress. Genom att öva lite egenvård, som meditation, motion och yoga, kan du hjälpa till att rensa de mentala vägspärrar som hindrar dig från att gå ner i vikt och bygga viljestyrka för att övervinna utmaningar. Att minska stress sätter dig också i bättre sinne ram för att göra hälsosammare beslut.
Bottom line: Du kan gå ner i vikt för att förbättra dina PCOS-symptom, men det går inte bara bort.
dr. Kumar säger att medan du förlorar vikt kan du förbättra dina symtom och minska risken för andra hälsotillstånd, det betyder inte att PCOS går bort när du släpper punden.,
”välskötta PCOS efter viktminskning kan bidra till att förbättra symtomen, men under svår stress är kvinnor med detta tillstånd predisponerade för att utveckla tillståndet igen, tillsammans med att vara i riskzonen för graviditetsdiabetes, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom”, säger Dr Kumar.
Håll dig uppdaterad om de senaste science-backed health, fitness och nutrition nyheterna genom att registrera dig för Prevention.com nyhetsbrev här. För extra kul, Följ oss på Instagram.