Madame Lelica

bänkpressen representerar en häftklammer överkroppspressningsövning som används för att öka styrka, kraft och hypertrofi. Att öka din bänkpress press är ett mycket eftertraktat mål för både idrottare och ”bros” lika! Men ofta gånger, gnagande skuldra smärta tenderar att komma i vägen för dessa strävanden. Här är 5 tips för att eliminera axelvärk under bänkpressen!,

Tips 1: begränsa ditt grepp
minska ditt grepp bör enligt min mening vara den första försvarslinjen för att bekämpa gnagande axelvärk under bänkpressen. Att minska greppet tvingar praktikanten att stoppa armbågarna mer aggressivt, vilket minskar mängden axelförflyttning som behövs under bänkpressen. Detta leder vanligtvis till mindre stress på axlarna.

denna gripändring bör inte vara drastisk; börja med att helt enkelt flytta varje hand i en halv tum och ompröva. Om detta ensam eliminerar din axelsmärta, har du hittat din gyllene biljett!,
Tips 2: Håll din Scapulae indragen
ett stort problem under bänkpressen är brist på övre rygg täthet. Om scapulae inte förblir låst i retraktion hela hissen, kan detta orsaka främre scapular tilt längst ner på bänkpressen som leder till främre axel obehag.

det förvånar mig att folk fortfarande tror att scapular rörelse ska inträffa under bänkpressen. Konventionell visdom skulle föreslå att som en pressar vikten, ska scapulae skjuta ut för att främja optimal scapulohumeral rytm. Sedan på anständigt bör scapulae dra tillbaka igen., Medan det i teorin är meningsfullt, kommer det till en kostnad för att offra stabiliteten.

försök att upprepade gånger dra tillbaka och skjuta ut scapulae medan fäst vid en bänk mot en tung belastning är meningslöst, eftersom det är nästan omöjligt att utföra och offrar stabilitet. Det vore bäst att träna korrekt scapulohumeral rytm med andra övningar där scapulae är faktiskt fria att rotera som push-up, landmine press och overhead press.,

för bänkpressen håll dessa axelblad låsta i retraktion; detta är det säkraste och mest mekaniskt effektiva sättet att rädda dina axlar och öka prestanda.

Tips 3: prova låg lutning bänkpress
för dem som inte tränar för en styrkelyft möts och är repetitivt ”slå upp” av standard bänkpress, lutande bänkpress bara en smula kan vara en fantastisk lösning. Om du har rätt justerbar bänk, ställ den bara ett hack ovanför platt.

den lilla vinkeln gör att bröstet kan ta mer av en roll, vilket sparar axelledet själv., Så förutom att vara en stor ”shoulder saver”, detta är en fantastisk variation för dem som aldrig kan tyckas känna bänkpress i bröstet.

Även om detta kanske inte är en livskraftig lösning för powerlifters där ute som inte har ett val utan att utföra bänkpressen, representerar detta ett bra alternativ för den genomsnittliga joe, weekend warrior och athlete!,

en video publicerad av Michael Mash (@barbellrehab) den 25 april 2016 kl.>

tips 4:öka din overhead pressvolym
ofta gånger en skyldige av axelvärk under bänkpressen kan bidra till att helt enkelt för mycket bänkpressning. Som nämnts i sista stycket utförs bänkpressning med axelbladen låsta i retraktion., Även om detta är det mest effektiva och säkraste sättet att utföra hissen, måste det vara lämpligt balanserat med andra övningar som tränar korrekt scapulohumeral rytm.

ofta gånger minska din bänkpress volym och därefter öka din overhead pressande arbete kan främja balans vid axelleden och bidra till att lindra gnagande skuldra smärta.

Tips 5: utför bakre axel Mjukvävnadsarbete
en ordentlig uppvärmning är nyckeln för att förhindra axelsmärta under bänkpressen., Medan enkla övningar som scapular retractions, push-ups och externt rotationsarbete är alla bra verktyg att använda, har jag funnit att utföra mjukvävnadsarbete direkt före bänkpressning också kan vara till stor nytta.

för att utföra, medan du ligger på din sida, rulla din bakre axel på antingen en tennisboll eller lacrosse boll för cirka 10 långsamma reps. därefter går du långsamt igenom rörelserna för intern och extern rotation ovanpå bollen., För att klargöra syftet med detta, nej vi inte bryta upp några ”sammanväxningar” eller släppa någon vävnad ”begränsningar”, vi helt enkelt ger en ny stimulans till nervsystemet för att minska tonen. Detta kan transiently öka axeln ROM (särskilt inre rotation) som senare kan leda till en mer bekväm bänkpress.

det finns ingen anledning att trycka hårt in i bollen och det borde inte vara smärtsamt. Återigen bryter vi inte upp några vidhäftningar eller gräver några ”knutar” ut.,

slutsats
bänkpressen är en av de mest kraftfulla barbellpressningsövningarna vi har till vårt förfogande. Det finns ingen anledning att det behöver orsaka axelvärk. Försök att minska ditt grepp och var noga med att hålla dessa axelblad låsta stabila mot bänken. Dessutom kan det också vara till nytta att utföra hissen från en liten lutning och öka din överliggande tryckvolym.

slutligen, var noga med att inkludera lite mjukvävnadsarbete i din uppvärmning för att minska tonen och öka ROM. Använd dessa 5 tips för att eliminera axelvärk under bänkpressen!