koffein är en häftklammer ingrediens i ”fettförbränning” eller ”viktminskning” kosttillskott och det är älskling av alla intermittenta fasters som dricker kaffe (med eller utan smör) istället för frukost.
forskning verkar stödja detta: att konsumera mer koffein är förknippad med större viktminskning och bättre underhåll av viktminskning. Det är också förknippat med lägre risk för diabetes.
men hur fungerar det? Hur mycket är bäst, och vad är förbehållet?, Oavsett om du får det från koffeinpiller, grönt te, kosttillskott, kaffe eller energidrycker, här är en titt på 5 saker du bör veta om koffein, vikt och viktminskning.
det handlar om koffein, inte bara kaffe. Du kan ha kaffe utan koffein (koffeinfritt) och koffein utan kaffe (te, koffeinpiller, Röd tjur, läsk…). Kaffe som helhet mat har andra komponenter, som antioxidanter, som kan vara till hjälp för viktminskning helt bortsett från koffein. Vi har täckt alla dessa saker här för nyfikna., Men det här inlägget handlar strikt om koffein, oavsett var du får det från.
koffein påskyndar ämnesomsättningen…men inte så mycket.
denna metaanalys fann att koffein ensam ökade kaloriförbränning med cirka 1 kalori per mg koffein, upp till ungefär 100 kalorier per dag. Det handlar om kalorierna i ett ägg och en halv, eller 1 msk. smör. Det är inte så mycket mat.
denna mycket extra mat är inte en mycket imponerande metabolisk boost.,
om du inte kombinerar det med efedrin, koffein ensam inte har en mycket kraftfull metabolism-öka effekt. Och efedrin-innehållande tillskott är olagliga i USA eftersom de är alldeles för farliga för människor att använda utanför strikt övervakade och kontrollerade labbdoser.
hittills har forskare inte hittat ett sätt att påskynda människans ämnesomsättning med en hel del utan att sätta personen i fara. Det finns bara så många kalorier som någon kropp behöver brinna!, Du kan tvinga någons kropp att bränna mer kalorier genom att göra någons hjärtslag snabbare eller höja kroppstemperaturen, men efter en viss punkt börjar det vara farligt, och det verkar slå ”farligt” långt innan det brinner genom mycket kalorier.
så i den mån koffein har betydande effekter på viktminskning, är det förmodligen inte genom att bränna mycket kalorier.
koffein minskar upplevd ansträngning under träning
”upplevd ansträngning” är hur svårt du känner att du arbetar.
i detta dokument gjorde försökspersonerna 60 minuters cykling., Människor som fick koffein i förväg haft övningen mer och kände att det var mindre svårt än människor som fick placebo.,
Some other studies finding that caffeine reduces perceived exertion: this one in judo athletes and this one, which confirmed that the effect holds true even in experienced athletes.,
motion är bra för viktminskning även om det inte bränner mycket kalorier – om du kämpar för att njuta av motion eller om det alltid känns obnoxiously hårt, koffein kan vara den lilla bula du behöver för att komma igång och få det att hända.
koffein ökar fettförbränning under träning
koffein orsakar inte att du bränner mycket mer kalorier från ett träningspass. Men det skiftar din kalori bränna att använda mer fett.
När du tränar bränner din kropp ett visst antal kalorier. Dessa kalorier kan komma från antingen lagrade kolhydrater eller lagrat fett., Ju hårdare du arbetar, desto mer kolhydrater och mindre fett du bränner som en procentandel av dina totala kalorier.
denna studie fann att konsumera 3 mg koffein per kilo kroppsvikt (det är samma mängd som i tabellen ovan) skiftade kaloribränna mer mot fett och ökade den maximala fettförbränningshastigheten i förhållande till carb-bränning. I stället för att bränna genom lagrade kolhydrater brände människor som tog koffein före träning genom mer lagrat fett.
är det bra? Tja, det beror på vad du vill!, Om du är på en låg carb diet och du vill göra intensiv träning, kan det vara riktigt bra eftersom det kommer att hjälpa din kropp att använda fett för energi och inte kasta ett humör utbrott om att inte ha tillräckligt med kolhydrater. Det kan också vara till hjälp för uthållighetsutövare som vill bli mer fettanpassade. Med andra ord kan det hjälpa dig att bli en bättre övning, vilket är bra för viktminskning och bara för allmän hälsa.
koffein kan bidra till att förhindra vikt återfå efter viktminskning.,
koffeintillskott som tas av sig själva, utan några kost – /träningsförändringar, orsakar inte viktminskning, enligt denna systematiska granskning.
men å andra sidan fann denna studie att koffein hindrade kvinnor från att återfå vikt efter att de förlorat det. Det är enormt-de flesta människor kan gå ner i vikt bra men då kan de inte behålla förlusten; de bara återfå allt och ofta få mer vikt på toppen av det. Dessa forskare lägger först 60 kvinnor på en diet. 30 fick koffein (5 mg/kg per dag) och 30 gjorde
värt att notera: Detta är en mycket kort studie och det är bara en studie! Du kan också behöva få en relativt hög mängd koffein för att detta ska fungera: denna studie, som endast använde 100 mg koffein per dag, visade inte samma fördelar.,
effekter av koffein på aptit och begär kan variera
många människor dricker kaffe som aptitdämpande och/eller cravings-buster, men forskning om detta är faktiskt Blandat.
de aptitdämpande effekterna av koffein kan bero på din vikt: som denna studie noterade finns det en starkare effekt för personer som var överviktiga att börja med än för personer som redan har en hälsosam vikt.,
å andra sidan, om du får din koffein från kaffe eller te, kan du få en aptitdämpande effekt bara från att ha magen full av varm vätska (Japp, det här är en dokumenterad sak som verkligen händer!).
När det gäller begär har det inte varit mycket forskning om detta, men en lovande aveny är de väldokumenterade humörfördelarna med koffein (som dokumenteras i denna studie om exempelvis koffeingummi). Koffein gör bara att människor känner sig mer energiska och glada – det är en stimulans; det är vad stimulanser gör., Denna studie tyder på att effekterna inte bara orsakas av reverserande koffeinuttag: koffein förbättrar humöret mer eller mindre likvärdigt hos vanliga användare och icke-användare.
Med tanke på att lågt humör (eller i vetenskapliga termer, ”negativ påverkan”) är en viktig orsak till begär och komforten att äta, kanske kaffe hjälper människor att kontrollera komfort-matbehov bara genom att minska sin önskan att bli tröstad. När du känner dig lite mer okej med världen, kanske du inte vill att komfort munk så mycket trots allt.
kort sagt: det hjälper förmodligen och gör nästan säkert inte ont.,
koffein är förmodligen åtminstone lite Hjälpsam för viktminskning, oberoende av katekiner eller antioxidanter i kaffe / te. Beroende på din föredragna koffeinmetod kan du också få några extra godsaker, men koffeinpiller är ett helt genomförbart alternativ för upptagna människor eller för personer som bara vill ha en tätt kontrollerad dos (kaffe/te kan variera enormt – de är naturliga livsmedel och moder natur gör inte saker med farmaceutisk precision!).
de flesta studier har använt cirka 3 mg koffein per kilo kroppsvikt för att få dessa fördelar, även om vissa gick upp till 5., Som noterats i tabellen ovan, Det är mellan 150-300 mg per dag för de flesta människor (mycket ungefär 1-3 koppar kaffe).
å andra sidan är koffein definitivt inte rätt för alla, särskilt om det äventyrar den viktiga sömnen!
hur använder du koffein? Hjälper det dig att hålla dig på rätt spår med att äta bra? Låt oss veta på Facebook eller Twitter!