förbättra hand styrka med dessa övningar
att pickle burk har blivit din nemesis. Sist du försökte brotta upp den vann den. Och din smörgås blev pickleless. Sådana små, enkla uppgifter beror på hand-och handledsstyrka. ”Händer är nyckeln till många av våra dagliga aktiviteter”, säger Cris Dobrosielski, en konsult och talesman för det amerikanska rådet om motion och ägare av monumentala resultat., ”Handstyrka ger möjlighet att fungera och vara oberoende när du utför en mängd olika dagliga uppgifter från att göra gräsmatta arbete till, Ja, öppna pickle burkar.”På sin San Diego träningsanläggning arbetar Dobrosielski med många seniorer, och han ser hur vissa är frustrerade eftersom de inte kan utföra vardagliga uppgifter, till exempel att öppna burkar med en manuell burköppnare. ”Att ha starkare händer innebär att kunna interagera och leka med dina barnbarn”, säger han. ”Det betyder allt från att sätta ihop leksaker till att lyfta barn in och ut ur shoppingvagnar. Starka händer ger dig självförtroende och frihet.,”
Dobrosielski rekommenderar dessa fem övningar för att förbättra handstyrkan:
Flex och Extend
gör en knytnäve och pressa så hårt du kan; håll i två eller tre sekunder. Öppna sedan handen och förläng fingrarna så länge och så bred som möjligt. Gör tre uppsättningar av fem till 10 reps.
handleden lockar och omvänd handled lockar
ta en lätt hantel, ca 2 eller 3 pounds. Sitt upp rakt i en stol och drapera handleden från knäets kant, handflatan uppåt, medan du håller hanteln. Böj handleden upp, Använd endast handleden, inte någon annan del av armen., Gör tre uppsättningar av 10 reps. vänd handleden över, handflatan nedåt. Böj handleden uppåt igen för tre uppsättningar av 10 reps. upprepa på din andra arm.
Mid Row
fäst säkert ett motståndsband till ett stabilt objekt och gå sedan tillbaka med armen utsträckt framför dig och håll bandet tills spänningen bara börjar. Dra bandet tillbaka mot din kropp och ta din armbåge genom din bröstkorg. Gör tre uppsättningar av 10 reps på varje arm, gradvis ökande motstånd på bandet när din styrka ökar.,
modifierad Push-up
börja på händer och knän, med tårna upphöjda från marken. Din rygg ska vara lång och platt och dina armar något bredare än axelbredd från varandra. Tryck sedan in i marken med armarna, bröstet och axlarna för att komma tillbaka till startpositionen. Gör tre uppsättningar av fem, med ett mål att så småningom göra tre uppsättningar av 15.
modifierad planka
börja på händer och knän, med ryggen lång och platt. Gå dina fötter tillbaka, så småningom komma på tårna. Håll ryggen platt, inte välvd eller rundad., Håll positionen i fem till 10 sekunder medan du håller din midsection stabil. Återgå till startpositionen; håll i 30 till 60 sekunder. Gör tre uppsättningar av fem till 10 sekunder, arbeta dig upp till tre uppsättningar av 20 sekunder.