på ytan ser en medicinboll inte tuff ut—det är bara en vadderad, något tyngre version av en lekleksak. Men utseende kan lura. ”Medicinbollar kan göra en regelbunden övning till något sätt mer intensiv”, säger Stephanie Rountree, fitness coach och Community director på CrossTown Fitness i Chicago. ”De kastar din kropp av balans-speciellt när du roterar med den eller flyttar den över huvudet—så din kärna måste engagera sig för att stabilisera och hålla dig på plats.,”
som sagt, inte skrämmas av dem! ”Medicinbollar är lättare att hålla än en hantel, skivstång eller kettlebell men kan fortfarande användas för att rikta alla de stora muskelgrupperna”, säger Rountree. Ännu bättre är hur kreativ du kan få med dem: du kan svänga en boll runt i dina händer, slam den mot en vägg eller på golvet och kasta den fram och tillbaka med en vän. Kom igång med dessa fem medicinbollsövningar.
5 Medicinbollsövningar vem som helst kan göra
dessa rörelser är utformade för att rikta in flera delar av din kropp., Införliva dem i din träning för en all-over bränna.
MEDICINE BALL BALANCE
mål: Hamstrings, glutes, shoulders, core, back
stå högt på höger ben, med vänster knä böjd och vänster fot från marken. Håll medicinbollen över huvudet i båda händerna i 30 sekunder. Medan du fortsätter att balansera på höger ben, flytta bollen över till höger, håll i 30 sekunder, flytta den över huvudet i vänster hand och håll i 30 sekunder. Upprepa hela processen medan du står på ditt vänstra ben. Upprepa tre gånger på varje ben.,
medicinboll utfall med TWIST
mål: Quads, glutes, obliques, bröst, axlar
stå högt och håll medicinbollen i båda händerna på bröstnivå. Kliv fram i ett utfall med din vänstra fot, se till att ditt knä inte går förbi din fot och tryck bollen framåt så att dina armar är raka. En gång där, vrid till vänster så långt du kan, håll armarna utsträckta. Tillbaka till mitten. Upprepa vridning till vänster i 30 sekunder., Stå upp, utfall framåt med din högra fot och upprepa vridning till höger två gånger i 30 sekunder. Gör tre uppsättningar med varje ben.
medicin boll knäböj
mål: fyrhjulingar, glutes, kärna, axlar
stå högt, hålla medicin bollen i båda händerna på bröstet nivå, fötter något bredare än hip-bredd isär. Squat ner som om du sitter tillbaka i en stol (nå din rumpa bakom dig). Håll vikt i hälarna, bröstet upp och knän bakom tårna medan du släpper ner höfterna tills de är parallella med knäna., Medan huk ner, engagera din kärna och tryck medicin bollen framför dig. Tryck igenom glutesna och stå tillbaka upp och ta bollen tillbaka till bröstet. Gör 30 sekunder på, följt av 30 sekunder vila och upprepa tre gånger.
medicin boll knäböj med rak ARM förlängning
mål: fyrhjulingar, glutes, axlar, rygg
Stå med fötterna bredare än hip-bredd isär och medicin boll i båda händerna ner framför höfterna. Squat ner, hålla bröstet upp och knacka bollen till golvet mellan fötterna., Tryck igenom glutes, stå tillbaka upp och sväng samtidigt armarna upp mot himlen (håll dem raka hela tiden). Gör 30 sekunder på, följt av 30 sekunder vila och upprepa tre gånger.
MEDICINE BALL WOOD CHOP
mål: Quads, glutes, obliques, shoulders, back
stå högt med medicinbollen i båda händerna framför bröstet. Utfall framåt i en vinkel med din vänstra fot, samtidigt som du når medicinbollen mot tårna., Tryck av din vänstra fot för att stå tillbaka upp och svänga på tårna medan svängande medicin boll diagonalt (det kommer att hamna över din högra axel). Upprepa i 30 sekunder på den här sidan och vila sedan i 30 sekunder. Utför rörelserna i 30 sekunder på motsatt sida (lungning framåt med din högra fot och svängande boll över din vänstra axel) och vila sedan i 30 sekunder. Gör tre ronder.
denna information är endast avsedd för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling., Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din kost, ändra dina sömnvanor, ta kosttillskott eller starta en ny träningsrutin.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe är en frilansande författare och redaktör baserad i Chicago, IL. Hon täcker hälsa, lycka, fitness och allt annat som piques hennes intresse., Hennes arbete har dykt upp i O, Oprah Magazine, själv, Form, Fitness, Redbook, hälsa, bättre hem & trädgårdar, Psykologi idag, bra hushållning och mer.