det finns många skäl att lägga simning till din fitness rutin. Det är lågt slag. Det är ett välkommet alternativ till att slå viktrummet (igen) eller springa runt ditt grannskap (igen). Det är en helkroppsträning som brinner fett, ökar din hjärtfrekvens-och det är supereffektivt.
en halvtimme av simning bränner ungefär 333 kalorier, enligt MyFitnessPal (baserat på en 150-pund man)., Jämför det med bara 100 kalorier för promenader, 200 för lätt cykling eller ungefär 250-300 för körning i måttlig takt. Det finns också en intensiv fysikalitet för det — det är bara du och vattnet, och din stroke är ett nästan primal svar på risken att drunkna — oöverträffad av någon annan övning.
ändå kan det för många av oss vara svårt att veta var vi ska börja, särskilt om vi inte har simmat sedan våra simlektioner i grundskolan. Men den potentiella utbetalningen, som nämnts, är enorm, och det är en färdighet du kan ta nästan var som helst., I den andan har vi skisserat några grundläggande slag och anteckningar på form för att komma igång.
innan du börjar, se till att värma upp. Det är en helkroppsträning, så du vill införliva samma sträckor och / eller dynamiska övningar du skulle göra innan du kör eller lyfter.
här bryter vi ner de fyra grundläggande simning stroke: freestyle, bröstsim, ryggsim och fjäril:
FREESTYLE
kaloriförbränning: 333 kalorier över 30 minuter
den vanligaste stroke, även kallad krypningen eftersom du sparkar lätt med benen medan du kryper framåt med armarna.,
armar: med varje stroke, nå dina händer så långt framför dig som möjligt. Skjut händerna i vattnet, handflatorna utsträckta mot poolens sidor och dra framåt. Du kommer att rotera något på höfterna som du gör, se till att flytta armarna så effektivt som möjligt.
ben: under tiden, håll fötterna sträckta men avslappnade, som en balettdansös, gör dem till fenor när de fladdrar bakom dig. Håll dina ben raka när du sparkar, så de är direkt bakom din torso, vilket hjälper till att minska drag.,
andning: ditt mål är att hålla huvudet lågt och titta mot botten av poolen, när du andas var tredje slag för bi-lateral andning. När du börjar, kommer du sannolikt att behöva andas med varje stroke, vrida huvudet så lite som möjligt när du gör. Inhalera snabbt innan du andas ut i vattnet allt du kan. Med tiden blir du bättre på andningshantering.
en anteckning på form: Tänk på din kropp som en axel, rotera något när dina armar drar dig framåt., Gör det rätt, och du kommer nästan att känna som om du klättrar en vägg av vatten, sträcker armarna och driver dig framåt. (Ja, dina sparkar driver dig framåt, men efter ett tag känns det instinktivt.) Håll din abs och tillbaka spänd, som slouching skapar dra. Räkna hur många slag det tar att komma från ena sidan av poolen till en annan. När du blir mer effektiv och starkare blir du effektivare och att strokeantalet minskar.,
bröstsim
kaloriförbränning: 216 kalorier över 30 minuter
detta är sannolikt det enklaste slaget för nybörjare eftersom du kan hålla huvudet ovanför vatten och ta det långsamt. Medan alla simslag är träningspass i hela kroppen, är bröstslaget särskilt användbart om du vill bygga överarmstyrka.
armar: båda armarna rör sig i tandem och drar dig framåt i vattnet. Börja med dem helt utsträckta, palmer ner., Håll armbågarna höga när du drar händerna tillbaka mot höfterna och dra sedan tillbaka armbågarna när du trycker händerna genom vattnet igen och tillbaka till din ursprungliga position.
benen börjar med benen raka och böjer sig sedan vid knäna och sätter ihop dina klackar när du drar fötterna mot baksidan. Böj sedan fötterna tillbaka och knäppa benen ut igen. (När du förlänger dina armar, sparka.,)
andning:: detta kan vara lite knepigt, men i grund och botten bör bröstslagets snappningsrörelse driva dig framåt i utbrott, under vilka du kan pop huvudet ut för att andas in. Doppa sedan huvudet tillbaka i vattnet och andas ut när du börjar din stroke igen.
en anteckning på formulär: Håll din kropp så rak och platt som möjligt under hela stroke. Detta minskar dra.,
ryggsim
kaloriförbränning: 233 kalorier över 30 minuter
detta är en annan stor nybörjare stroke, eftersom andningskomponenten förenklas av det faktum att ditt huvud stannar över vatten; du måste dock vara medveten om var du befinner dig i poolen för att inte slå huvudet på väggen. Också: du kan enkelt göra detta medan du håller en kickboard, vilket är perfekt för riktiga nybörjare.
armar: i likhet med freestyle vill du hålla armarna så långa och raka som möjligt, med händerna utsträckta, som leder vägen., Dina axlar roteras internt så att dina händer går in i vattnet pinky-först, vid full förlängning, och sedan” dra ” dig själv genom vattnet genom att föra din ledarhand tillbaka till dina höfter. Återigen, tänk på din kropp som en axel och sträva efter att hålla din kropp så rak som möjligt.
ben: håll dina ben raka, dina fötter pekade som en balettdansös, och ändå avslappnad. Sedan fladdra sparka iväg.
andning: eftersom ditt ansikte är över vatten kan du fokusera på andning som du skulle under någon konditionsträning. Det vill säga: stadigt och medvetet.,
en anteckning på form: Håll dina höfter och ben höga i vattnet. Eftersom du är på ryggen, kan du ha en tendens att sakta eller sloka lite. Motstå det, för att hjälpa dig att gå snabbare och arbeta med att stärka din kärna.
fjäril
kaloriförbränning: 366 kalorier över 30 minuter
detta är underkroppskorollen till bröstslaget, men en varning, det här är inte det enklaste slaget. Men du kan göra det; så här:
armar: peka ner, med palmer tillbaka. När dina armar kommer in i vattnet, tryck tillbaka och driva din kropp framåt. Håll armbågarna breda som du gör., Dra dig framåt, ta sedan bort händerna från vattnet och upprepa, som syftar till att minimera stänk för maximal effektivitet.
Ben: en tvådelare och ett definierande element i denna stroke. Du sparkar i princip när dina armar / kropp kommer in i vattnet och igen vid utgången. Håll fötterna i vattnet medan du böjer knäet nedåt, vilket skapar en nästan vågliknande rörelse i underkroppen.
andning: som med bröstslaget andas du in genom att dra hakan ur vattnet efter att du tryckt framåt., Försök att hålla huvudet så lågt som möjligt så att du inte slösar bort någon energi, bevara den för simmen själv.
en anteckning på form: eftersom det här är en bendriven stroke kan du introducera dig lättare genom att göra en enarmad version, där du i huvudsak bara tar bort en arm ur vattnet när du går och vilar den andra på en kickboard. (Du kan byta armar med varje stroke.) Detta hjälper dig att fokusera på formen(och fortfarande gör för en bra träning!)