det är dags för många lyftare att tänka på att byta från en ”få mager” rutin till en ”pack on mass” – regim. Men några av oss föredrar att byta upp saker helt enkelt för att undvika monotoni utan att överge vårt mål att stanna mager året runt. För att åstadkomma detta har vi frågade Jim ”Smitty” Smith, C. P. P. S., ägare av Diesel Styrka och kondition, för att piska upp en helvetiskt tre-dagars träningsprogram som skulle bränna av 1 000 kalorier per session.
Varning: Att sätta dig igenom dessa kommer absolut att suga. Men matten talar för sig själv., Det finns 3.500 kalorier i 1LB fett. Det betyder att när du träffar alla tre träningspasserna, kommer du att vara kvar med bara 500 kalorier att bränna. Konsumera 70 färre kalorier per dag-släpp den Snickerdoodle, kompis!- och det är ett guaranteed pound of fat lost per vecka.
varje träningspass består av tre delar: en huvudlyft, en varje minut på protokollet minut (EMOM) och en efterbehandlare. Nu när du har Planen allt du behöver göra är att ta bort ursäkter och köra.,
huvudlyft
huvudlyften är en multijoint rörelse som är avsedd att bygga styrka och öka kaloriutgifterna, eftersom du rekryterar flera muskler. Dessutom följer en All-out dropset din slutliga uppsättning för att förstärka ett korrekt rörelseomfång och upp din totala volym.
EMOM
för EMOM, börja högst upp i en minut och utför 10 reps för den första träningen (markerad 2A). Om det tar 40 sekunder att utföra hela uppsättningen, vila resten av minuten (så 20 sekunder i det här fallet) och flytta sedan till nästa övning. Upprepa samma EMOM teknik för 2B och 2C., EMOM-uppsättningarna i dessa träningspass kommer att motsvara totalt 12 minuter. ”Detta protokoll förkortar viloperioderna, håller intensiteten hög och håller lyftaren ansvarig genom att se till att viloperioderna är strukturerade”, säger Smith. ”Du kan hålla vikten densamma för varje rörelse, eller om den är för lätt, öka den något.”
efterbehandlare
” dessa efterbehandlare kommer att avsluta träningen med en stor smäll”, säger Smith. ”Det är enkelt: dessa är intensiva, korta och söta kretsar som kommer att betona din ämnesomsättning.,”Smith blandar i kärnarbete med korta anfall av extrem ansträngning med rörelser som sprints, kettlebell bär och björnkrypningar.