av GREG MELBOURNE
upplever du känslor av trötthet,extrem sorg eller hopplöshet första varje morgon? Kanske dessa känslor bleknar när dagen går, men de är tillbaka nästa morgon.
Du kan uppleva ett symptom på depression som kallas dygnsvariation av humör, vanligen kallad morgondepression. Människor upplever dagliga humör variation känner värre på morgonen men gradvis förbättras som dagen går på., Därav namnet morgon depression.
en specifik orsak till morgondepression har inte tydligt identifierats men det tros finnas ett antal bidragande faktorer. Viss forskning tyder på att morgondepression kan vara en följd av störda sömncykler eller cirkadiska rytmer, en inre kroppsklocka som signalerar bland annat sömnväckningscykeln. Två hormoner, melatonin och kortisol är viktiga för denna cykel. Melatonin hjälper dig att sova medan kortisol släpps när du vaknar. Om melatonin släpps under dagen tenderar du att känna dig trött och dränerad när du vaknar., Å andra sidan, om kortisol släpps under natten, kan du drabbas av störda sömnmönster.
andra faktorer som tros bidra till morgondepression inkluderar nya förändringar i livsförhållanden som upplösningen av ett förhållande eller en älskas död, en familjehistoria av depression, medicinska tillstånd som kronisk smärta, ångest och Uppmärksamhetsbristhyperaktivitetsstörning (ADHD) och substansberoende.,
hur du hanterar din morgondepression
om du är deprimerad, eller tror att du kan vara deprimerad, är det viktigt att konsultera en psykiatriker för expertråd. Men följande coping strategier kan hjälpa dig att börja din dag på ett mer avslappnat och lugnt sätt.
#1 sova Bra
eftersom dåliga sömncykler tros vara en bidragande faktor i morgondepression, försöker förbättra din sömncykel är ett bra ställe att börja. Försök att utveckla en vanlig rutin som du följer innan du lägger dig., Din rutin bör passa din livsstil, preferenser och vana men du bör fokusera på att vara avslappnad snarare än stimuleras. Till exempel
- försök att gå och lägga dig samtidigt de flesta nätterna. Vakna på samma gång de flesta morgnar.
- koffein och alkohol är kända för att störa sömnen. Det är bra att undvika dessa som läggdags närmar sig. Koffein kan hittas i ett antal livsmedel inklusive godis och läsk.
- elektroniska enheter kan stimulera snarare än slappna av. Om du använder enheter, slå på ”nattläge” minst en timme innan du sover.,
- i stället för att använda dina enheter, prova en avkopplande aktivitet före sängen. Till exempel kan du ha ett varmt bad, läsa en bok, Spela ett musikinstrument eller träna mindfulness meditation.
- skapa bekväma sovförhållanden: tänk på dina föredragna kuddar och madrass, sovkläder, rumstemperatur, belysning
- några av oss har svårt att släppa våra tankar när vi sover. Som ett resultat dröjer de sig kvar i vår psyke., Försök att tömma ditt sinne på några bekymmer och bekymmer innan du lägger dig genom att skriva ner dem
- inkludera förberedelser för nästa morgon i din sängrutin (se nedan)
#2 näring din kropp: Ät näringsrika måltider
en balanserad kost som innehåller ett överflöd av färsk mat kan hjälpa oss att få den energi vi behöver för att fungera bäst. Brist på mat av god kvalitet i rätt mängd kan leda till minskade blodsockernivåer och försämrade depressiva symtom., På morgonen, särskilt om vi kämpar med depression, väljer vi ofta den enklaste frukosten vi kan få tag på (om vi stör att äta alls). Ofta kommer detta att omfatta bearbetade livsmedel eller ingredienser som kanske inte har samma näringsvärde som färska, hela livsmedel. Det är viktigt att äta en näringsrik frukost med helmat för att få våra blodsockernivåer tillbaka till en nivå där vi kan fungera mer effektivt. Detta bidrar till att minska trötthet i samband med morgondepression.,
medan en näringsrik frukost hjälper dig att börja dagen, finns det ett antal livsmedel som tros hjälpa till att hantera depression som kan ingå i dina måltider hela dagen. Till exempel:
- mörka bladgrönsaker som spenat, vattenkrasse och kale är rika på folat, ett vattenlösligt B-vitamin. Låga folatnivåer har kopplats till depressiva symtom.
- mörk choklad-ja, mörk choklad (med måtta). Kakaobönor innehåller antioxidanter som kan minska risken för depression.,
- andra livsmedel som innehåller mycket antioxidanter inkluderar frukt och grönsaker, nötter och hela korn.
sammantaget föreslår forskning att ju mer naturlig och mindre raffinerad maten är, desto mer sannolikt är det att hjälpa till att minska symtomen på depression, medan mer raffinerade, söta och koffeinrika livsmedel kan ha en negativ inverkan på stämningarna.
#3 vakna upp tidigare, gör tid för en intressant aktivitet
upplever morgon depression kan göra för en långsam start på dagen. Men detta kan innebära att få upp precis i tid för att rusa iväg till skolan / uni, arbete, gym, etc., Detta kan intensifiera känslor av stress och ångest, och även börja påverka andra områden som dina närmaste relationer eller jobb prestanda. Det är en bra idé att tillåta dig lite mer tid att göra dig redo på morgonen. Även tio minuter kan göra stor skillnad. Det kan också vara bra att utveckla en morgonrutin. Återigen bör din rutin passa din livsstil, preferenser och vana, men börja med de enklare, mindre uppgifterna som tar mindre energi. Till exempel
- prova några sträckor när du först går ur sängen eller som en del av din duscha och dressing rutin.,
- vakna upp till kaos och förvirring kan intensifiera morgon depression. Du kan minska detta genom att införliva några morgonpreparat i din pre-bed rutin. Detta kan befria dig från några av de beslut du möter på morgonen samt spara lite tid. Som föreslagits ovan bestämmer du vad du ska ha på dig, gör frukostberedningar, behåll dina bilnycklar och plånbok/handväska på samma plats.
- inkludera en intressant aktivitet i din morgonrutin. Detta kan hjälpa till att få dig att gå., Till exempel kan du försöka lyssna på musik, spela med ditt husdjur eller läsa en kort stund. Välj en aktivitet som föryngrar ditt sinne och hjälper dig att känna dig centrerad.
vissa av oss har svårt att släppa våra tankar när vi sover. Som ett resultat dröjer de sig kvar i vår psyke och tvingar oss att vakna upp till en lavin av tumultartade känslor. På samma sätt, om du inte är nöjd med din verklighet, kan du vara främmande för att vakna upp till det varje morgon. Till exempel kan du vara missnöjd med ditt äktenskap, inkomst eller jobb., Du utvecklar en inneboende önskan att undvika att kliva in i en stressig verklighet; i huvudsak är vi i ett tillstånd av förnekelse och vill undvika att möta våra problem som verkar komma rusar på oss varje morgon.
det kan vara extremt tömmande att behöva gå igenom dessa känslor varje morgon. Men morgondepression kan hanteras. Proaktivt genomföra effektiva coping strategier kan bidra till att övervinna tillståndet och vakna upp till upprymdhet och vitalitet.