Madame Lelica

två 3-dagars Split Workout planer för att bygga muskelmassa.

• mål: bygga muskler
• teknisk komplexitet: medium
• 3-dagars Split-två alternativa metoder
• varaktighet: 60 minuter
• 3 gånger i veckan

i den här artikeln kommer jag att presentera två alternativa 3 – dagars split träningsplaner för lean muscle building: exakta övningar, uppsättningar, reps, vilotider och videoinstruktioner.

varför 3 – dagars delad träningsplan?,

om den främsta anledningen till att du tränar är att uppnå muskelförstärkning, bör du välja 3-, 4-eller 5 – dagars split träningsplaner. För att få dina muskler att växa måste du göra hög volym uppsättningar och reps med fokus på en viss muskelgrupp under en träningssession. Genom att dela upp kroppens muskler i tre till fem delar kan du lägga in ett stort antal uppsättningar och reps per muskelgrupp, tillräckligt för att ge dem stimulans att växa.

i den här artikeln fokuserar vi på 3 dagars delad plan, förutsatt att du har tid att träffa gymmet tre gånger i veckan., Om du kan träna fyra eller fem dagar i veckan, kolla in Super vinster 6 månaders plan. (I videon nedan kan du se de resultat jag uppnådde genom att följa denna sex månaders plan)

nedan finns det två alternativa metoder som ges, för att gå om 3-dagars delad träningsplan. Läs instruktionerna och var god att välja vilket som passar dig bäst.,

Metod 1: trycka muskler / dra muskler / ben

på den första dagen av träning, tränar du överkroppen trycka muskler, dvs bröst, triceps, och axlar. På den andra dagen av träning tränar du din överkropp som drar muskler, d. v.s. rygg och biceps. På den tredje träningsdagen tränar du dina ben.

i denna alternativa metod är indirekt stress mellan träningsdagarna så minimal som möjligt. Till exempel, när du gör bänkpress under den första träningsdagen som bröstövning, arbetar axlar och triceps muskler också som synergiska muskler., Så, på nästa träningsdag finns det ingen stress på axlar eller triceps muskler, istället arbetar du med rygg, biceps och andra.

denna metod 1 med minimal indirekt stress mellan på varandra följande träningsdagar ger Dig möjlighet att träna mer än 3 dagar i veckan om du vill, eller göra två övningar utan vilodag mellan dem (vilket dock inte rekommenderas).,

Push / pull / legs träningsplan:

dag 1 (bröst, axlar, triceps):

1. bänkpress (bröst, triceps, axlar) 3 x 10
2. lutning hantel bröstpress (bröst, triceps, axlar) 3 x 10
3. hantel axelpress (axlar, triceps) 3 x 10
4. hantel främre höjningar (framdelar) 3 x 10
5. hantel sidohöjningar (sidodelar) 3 x 10
6. Tricep Dips (triceps, axlar, bröst) 3 x 20
7. tricep pushdown (triceps) 3 x 10

dag 2 (Tillbaka, – biceps, abs):

1. Pull ups (Lats, trapezius, – biceps) 3 x max
2. böjd över skivstång rad (Lats, trapezius, – biceps) 3 x 10
3. böjd overbell rad (lats, trapezius, – biceps) 3 x 12
4. hantel bicep lockar (- biceps) 3 x 10
5. Hammer Curl (- biceps) 3 x 10
6. från utövandet av ditt val 3 uppsättningar

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

Så här beräknar du din beräknade en rep max>>

Kom ihåg att göra en eller två uppvärmningsuppsättningar före stora huvudövningar (bänkpress, squat etc.)

Metod 2: motsatta muskelgrupper på samma träningsdag

i denna alternativa metod tränar du motsatta muskelgrupper inom samma träningsdag. dvs först gör du bänkpress (bröst, triceps och axlar), då är nästa övning Pull-ups (lats, trapezius, biceps). Bröst och lats anses vara motsatta muskelgrupper, detsamma gäller triceps och biceps.,

Du kanske tror – vilka är fördelarna med denna träningsplan? Största fördelen med denna typ av split är att du kan göra övningar som Supersets.

Superset är form av träning där du utför en uppsättning av en övning, och sedan flytta snabbt till en annan övning utan att ta en paus. Efter detta tar du en kort paus för att andas och sedan gör du detsamma igen.

två övningar som används i en superset får inte innehålla samma muskelgrupper., Till exempel bänkpress och Tricep pushdown gör inte en bra superset, för i bänkpress arbetar triceps redan som synergister.

bra exempel på en superset är bänkpress och Pull-ups.

exempel:

1. bänkpress 10 reps
2. Pull ups 10 reps
3. en minuts break
4. bänkpress 10 reps
5. Pull ups 10 reps
6. en minuts break
7. bänkpress 10 reps
8. Pull ups 10 reps

gör övningar i supersets förkortar träningen lite. – herr talman!, Dessutom gör det mer utmanande när det gäller din aeroba kondition (tempot är högre, så är din hjärtfrekvens). Så du kan också betrakta det som ett användbart verktyg för att bränna fett och förbättra din övergripande kondition, inte bara bygga muskler.,ETS:

dag 1 (bröst, rygg, bakdelar):

1. bänkpress (bröst, triceps, axlar) 3 x 10
2. böjd över skivstång rad (Lats, trapezius, biceps) 3 x 10
3. lutning hantel bröstpress (bröst, triceps, axlar) 3 x 10
4. böjd över hantel rad (Lats, trapezius, biceps) 3 x 12
5. Peck – däck (bröst) 3 x 12
6. bakre delt lateral raises (bakre delts) 3 x 12

supersets: 1&2, 3&4 och 5&6

dag 2 (axlar, armar):

1. skivstång axelpress (axlar, triceps) 3 x 10
2. skivstång bicep curls (Biceps) 3 x 10
3. hantel främre höjningar (främre delts) 3 x 12
4. hantel bicep curls (Biceps) 3 x 10
5. x 12
6. hantel sidohöjningar (sidodeltar) 3 x 12
7. triceps pushdown (triceps) 3 x 10 *

supersets: 1&2, 3&4 och 5&6

*efter den sista Triceps Pushdown set, gör Drop set., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Ingen superset
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Seated calf raises (Calves – soleus) 2 x 15
5. Crunches (Abs) 2 uppsättningar
6. Standing calf raises (Calves – gatrocnemius) 2 x 15
7. Twisting crunches (Obliques) 2 uppsättningar

Supersets: 2&3, 4&5, 6&7

vila en minut mellan supersets.

När du lyckas göra två rena måluppsättningar i rad, lägg till vikt. I teorin används vikter 60-80% av din one rep maximum.,

det här är hur du beräknar din beräknade en rep max>>

glöm inte att göra en eller två uppvärmningsuppsättningar före huvud stora övningar (bänkpress, squat etc.)

behöver du en träningsdagbok?

om du vill spara tid och stödja den här webbplatsen kan du köpa en träningsdagbok nedan (utskrivbar bild och excel-ark). Genom att använda träningsdagbok kan du följa dina framsteg och behålla din motivation och du behöver inte komma ihåg övningarna utantill.,