Madame Lelica

pumpning av järn är viktigt för muskeltillväxt, men det får också tillräckligt med mineralet själv. Och det är inte bara järn vi pratar om. Om du vill se passform och tonad måste ditt matspel vara lika starkt som ditt gymspel. Det innebär att äta en diet rik på följande muskelbyggande livsmedel.,

att införa mer näringsrika täta livsmedel i din kost hjälper inte bara dina muskler att växa mer definierade, men det kan också hjälpa till med snabba viktminskningsinsatser, vilket hjälper till att avslöja en mer tonad du övergripande.

hur exakt hjälper dessa livsmedel med muskeldefinition och toning?, De innehåller alla specifika mikro—och makronäringsämnen som är vetenskapligt bevisade att:

• accelerera muskelvävnadens tillväxt
• lägre nivåer av stresshormoner som främjar fettlagring
• öka blodflödet till dina muskler (vilket ökar deras effektivitet och hastigheten vid vilken de reparerar sig, så att de sedan kan växa större)
• lägre inflammation som kan hämma muskelnedbrytning
• underlätta energimetabolism

så ta en hantel i ena handen och en hantel i den andra.kundvagn i den andra, och låt oss komma till det-här är de 25 bästa livsmedel för en tonad kropp.,

Popeye kan ha byggt utbuktande biceps på spenat, men kale är kung när det är klart.det kommer till viktminskning livsmedel som hjälper musklerna att växa. Även om den klassiska salladsgrönen har protein, packar kale en imponerande mängd järn, ett mineral som är viktigt för muskelutveckling., Järn hjälper din kropp att cirkulera syre till dina muskler, hjälpmedel i deras reparation efter tung träning och uppmuntrar syntes av muskelfibrerna som ger dem det definierade utseendet du längtar efter. Kale är också nyckeln till att se märkbara förändringar i din muskeldefinition, eftersom dess järninnehåll också ökar din uthållighet, så att du kan förlänga och intensifiera dina gymsessioner. Som om det inte var tillräckligt med anledning att älska den här gröna gröna, är den också rik på vitamin K, vilket gör att du mår bra genom dina rigorösa lyftrutiner genom att bekämpa inflammation och skydda mot styva leder.,

hur man bäst äter det: använd kale som salladsbas eller—om du är äventyrlig—prova dessa Vrill-kuber.

hirs kan vara huvudingrediensen i birdseed, men denna mindre kända hälsokost bör inte användas.begränsad till Mr Bluebird på din axel. Även om tekniskt ett frö, bör hirs behandlas som ett korn., Mycket lik den ständigt populära quinoa, hjälper det att förbättra blodflödet till dina muskler tack vare dess rika magnesiuminnehåll, så att de kan utvecklas och ta ett mer tonat utseende. Ännu bättre har detta frö kraften att stärka din kropp och ge dina muskler långvarigt bränsle eftersom det är en stor källa till växtbaserat protein och komplexa kolhydrater.

hur man bäst äter det: använd det precis som du skulle quinoa—i sallader, sidor och frukostskålar. Quinoa och hirs kan bytas ut., Om du har tur kan du kanske hitta hirsbröd i den frusna delen av vissa livsmedelsbutiker.

ja, hampfrön kommer från cannabisplantan, men tyvärr, Woody Harrelson: de kommer inte att få några problem.du är hög. Ibland kallas hampa hjärtan, fröna är rika på aminosyror, som dina muskler dricker för att få makt och tona upp. Bara tre matskedar erbjuder upp 11 gram lätt att smälta, muskeltoning protein., Vad mer-hampa kan också öka fettförbränningen tack vare dess gamma-linolensyra (GLA) innehåll, en omega-6 fettsyra som uppmuntrar en hälsosam metabolism och bekämpar inflammation i kroppen. Och de uppmuntrar också mer levande hud, hår och naglar, kvalificerar dem som en övergripande skönhetsmat.

hur man bäst äter ThemSprinkle hampa frön hela på sallader, eller blanda lite hampa pulver i bästa viktminskning smoothie någonsin.,

om det bara finns en sak som Rudy lärde oss, är det att kraften i något inte borde vara underskattas på grund av dess minskade storlek. De kan vara små, men chia frön har massiva hälsofördelar och massor av muskel-mejsling makt. Deras största styrka som en bättre kroppsförbund kommer från one-two punch de levererar av omega-3 fettsyror och fiber., Friska omega-3s arbetar för att minska inflammation och hjälpa till att stärka och växa dina muskler genom proteinsyntesprocessen, medan fiber (och protein) ger dig stadig, långvarig energi. Faktum är att bara två matskedar av fröna innehåller 11 gram tarmfyllnadsfiber.

hur man bäst äter dem: hemligheten för dessa små killar är att de sväller tio till femton gånger sin ursprungliga storlek när de läggs till vätska och bildar en geliknande substans, vilket håller dig att känna dig fylligare längre., Strö dessa potenta frön över spannmål, stekar och yoghurt, eller blanda i frukost smoothies eller bakverk för full effekt.

en särskilt ansträngande träning kan känna sig som att gå en runda i boxningen ring mot en tungviktsmästare, men quinoa är dina rep., Lita på detta kompletta protein för att hjälpa dig att återhämta sig snabbare och komma tillbaka starkare tack vare dess långsamma komplexa kolhydrater, anmärkningsvärt proteininnehåll och rika nivåer av lysin, en aminosyra som hjälper vävnad och muskelreparation. Dessutom är quinoa en rik källa till mineraler inklusive magnesium, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen och förbättra blodcirkulationen till dina muskler. Allt som lägger till en märkbart mer definierad, starkare du.

hur man bäst äter det: du kommer att vara bikini-kropp redo på nolltid genom att laga upp dessa quinoa recept för viktminskning.,

Stallosts muskelbyggande befogenheter kommer från två olika komponenter: kasein (den långsamma-digesting mjölkprotein) och levande kulturer. När du äter kasein stiger dina blodaminosyranivåer långsamt och förblir förhöjda längre än om du skulle ha ätit vassle (det andra mejeriproteinet). De levande kulturerna hjälper dig att bryta ner och absorbera alla näringsämnen du behöver för att bli större och starkare.,

hur man bäst äter det: Para det med lite frukt och ät det med en sked, eller använd den för att göra en proteinpannkaka.

som vi noterade tidigare är downing iron lika viktigt som att lyfta det — mineralet är avgörande för att bygga muskler och muskler.och styrka, och spenat är dietary MVP. Enligt United States Department of Agriculture har en 180-grams servering kokt spenat 6.,43 mg järn-mer än en sex uns Bit hamburgare. Den lummiga gröna är också en utmärkt källa till magnesium, ett mineral som är viktigt för muskelutveckling, energiproduktion och karbmetabolism. Två studier har funnit att nivåer av testosteron (och muskelstyrka) är direkt korrelerade till nivåerna av magnesium i kroppen. Andra bra veggie källor till magnesium: rädisor, sojabönor och chard.

hur man bäst äter det: gå ner i vikt och tona upp med vår snabba spenat-Granatäpplesallad med rostad kalkon recept.,

linser kan vara ett av de mest underskattade muskelbyggande vapnen. En kopp av den kokta sorten innehåller 18 gram protein och 40 gram långsamma kolhydrater. De är också mycket billiga, har en lång hållbarhet och koka upp på bara 10 minuter

hur man bäst äter det: blanda dem med brunt ris, strö dem över en sallad eller äta dem som en fristående rätter.,

lax innehåller både högkvalitativt protein och långkedjiga omega-3-fetter EPA och DHA. Dessa omega-3-fetter är mest kända för sin förmåga att förbättra hjärthälsan, men de hämmar också muskelnedbrytning samtidigt som aminosyrans anabola kapacitet ökar. Om du inte gillar att äta fisk, se till att ta ett fiskoljetillskott för att skörda dessa fördelar., Och bara för att din fisk är fet betyder det inte att din kropp också kommer att vara.

hur man bäst äter det: piska upp ett av dessa laxrecept för viktminskning!

det finns en anledning kroppsbyggare halsduk dessa med sina kycklingbröst: de är en av de renaste källorna till kroppsbyggare.bränsle tillgängligt., Hög i fiber och kolhydrater (4 gram respektive 27 gram per portion) har de levande knölarna ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de brinner långsamt, vilket ger en långsiktig energikälla som hjälper dig att driva upp efter träning och återställa dina butiker av muskelglykogen efteråt. Fibern håller dig fylligare längre, vilket hjälper till att förhindra övermålning som kommer att krossa dina drömmar om att bli strimlad och tonad. Bonus: en kopp sötpotatisbitar har fyra gånger din RDA av vitamin A, vilket hjälper din kropp att syntetisera protein.,

hur man bäst äter det: baka en orange tater i ugnen och strö den med lite paprika och slipad svartpeppar.

det finns en anledning till att nästan varje muskelbyggande diet innehåller en rejäl dos broccoli. Den gröna superfood är rik på sulforafan, en förening som inte bara ökar testosteron och bekämpar kroppsfettlagring, men blockerar också enzymer kopplade till gemensam förstörelse och inflammation., Och om du vill stanna mager och aktiv för livet, är det ett måste att upprätthålla friska leder! Bonus: de gröna grönsakerna är också rika på C-vitamin (en ren kopp av grejerna kan hjälpa dig att slå ditt dagliga märke), ett näringsämne som kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket ytterligare kommer att hjälpa dina tonade kroppsinsatser.

hur man bäst äter det: piska upp vårt enkla Crock-Pot nötkött och Broccoli Recept för att skörda magen-smickrande fördelar-bara inte dagen innan du behöver se din leanest.,

som regerande kung av fetterna som hjälper till att bekämpa fett, är avokado en rik källa av kalium, förutom friska enkelomättade och oljefettsyror, som faktiskt kan hjälpa spot-minska magen fett. Dessutom ökar den fiberrika guac-and-roller också de hälsosamma egenskaperna hos andra färska grönsaker när de paras ihop., Forskning visar att genom att lägga till hälsosamma fetter som avokado för att producera rika rätter som sallad, kan du öka kroppens absorption av de näringsämnen som finns tillgängliga.

hur man bäst äter det: lägg till några skivor av grejerna till din sallad eller smörgås. Alternativt kan du prova ett av dessa avokado recept för viktminskning.

om du vill vara aktiv och muskulös för lyft, är det ett måste att hålla smärtsam inflammation i bukten., Bär innehåller antocyaniner och ellaginsyra, antioxidantföreningar som avvärjer inflammation och ledsmärta. Men det är inte deras enda fördel. Bär har också visat sig minska bildandet av fettceller, så noshing på dem är en win-win!

hur man bäst äter det: lägg bär till varm eller kall spannmål, smoothies, grekisk yoghurt eller över natten havre.,

om du konsumerar dem som tofu eller edamame, organiska sojabönor iv id = ” sojabönor bör vara i din Veggie rotation om du menar allvar med att bygga muskler. Och det är inte bara på grund av deras rejäl proteinhalt (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem vegetarianers go-to meat substitut. Enligt USDA är sojabönor den grönsak som är högst i leucin, en aminosyra som stimulerar proteinsyntesen., Läs: de tar inte bara muskelbyggande saker utan också snabba det på de muskler du vill bygga.

hur man bäst äter det: Ät rostade sojabönor solo som ett mellanmål på språng, eller lägg dem till hemlagade spårblandningar. Skiva och stek tempeh (en traditionell indonesisk fermenterad sojaprodukt) och använd den istället för kött på en smörgås, Beställ edamame (ångad sojabönor) som en aptitretare nästa gång du är på en japansk restaurang, eller tillsätt sojamjölk till övernattning havre.,

pela en roll i muskelbyggande., I en nyligen publicerad studie i tidskriften Medicine& Science in Sports& Motion mätte forskarna ben-och armstyrkan hos 419 män och kvinnor och testade deras vitamin D-nivåer; de fann att deltagare med högre nivåer av D var starkare. En separat analys av 30 studier med 5,615 personer fann att D-tillskott var positivt associerat med muskelstyrka. Den bästa svampen att köpa är maitake, Alias höna av skogen. En kopp ger tre gånger din dagliga ersättning för D!, Andra sorter som är D-rika: kantarell, morel och shiitake.

hur man bäst äter det: Sautée svamp i en stekpanna med färsk citron, sojasås, olivolja och hackad vitlök tills gyllenbrun. Servera med ditt protein och hela korn av val för en komplett, näringsrik måltid. Kasta rester i sallader eller omeletter.

de är underjordiska och underdogs—veggie köpte ofta minst., Men betor är låga i kalorier, hög i fiber och rik på järn, ett mineral som hjälper till med korrekt muskelfunktion och effektivitet genom att öka blodflödet.

hur man bäst äter det: trimma båda ändarna av betor, kasta i en liten mängd olivolja och stek vid 450 grader Fahrenheit tills de är mjuka. Skär sedan och para dem med lite mint och getost som en liten sallad, eller som en sida till en magert kötträtt.,

fylld med muskel-närande näringsämnen är grekisk yoghurt den perfekta träningspartnern. ”Det är en bra källa till protein, kalcium och D-vitamin, vilket är bra för muskler, säger Ilyse Schapiro, MS, A, CDN, en registrerad dietist med praxis i New York och Connecticut. ”D-Vitamin är definitivt viktigt för dina ben—du behöver starka och friska ben för att upprätthålla musklerna—och det påverkar proteinsyntesen., Personer med låga D-vitaminnivåer har visat sig ha minskad styrka och större muskelförtvining.”Hoppa över sorterna med tillsatt frukt; de har för mycket socker. Gå till slätten, full fetthalt (det är högre i näringsämnen än skumma).

hur man bäst äter det: Använd vår guide för att hitta en hälsosam yoghurt för att se till att du får det bästa badkaret för din kropp.,

den rödfärgade frukten kan verkligen hjälpa dig att få det magra, muskulösa utseende du längtar efter. Faktum är att forskning tyder på att äta vattenmelon förbättrar lipidprofiler och sänker fettackumulering tack vare fruktens höga koncentration av antocyanin, en förening som lugnar verkan av fettlagringsgener och ger vattenmelon sin signaturfärg., Det blir bättre: vattenmelon kan också bidra till att minska nivån på muskelsårighet efter en hård träning. Ju snabbare du kan få din rumpa tillbaka i gymmet, desto snabbare får du kroppen du alltid velat ha—det är så enkelt som det.

hur man bäst äter det: lägg bitar till en fruktsallad, blanda lite frukt med lite is för att skapa en hemlagad vattenmelondryck.

kroppen kan inte effektivt ändra kolhydrater till energi utan gott om vatten., Och enligt tidskriften fysiologi av Sport och motion kan du inte leverera essentiella aminosyror till muskelvävnad utan tillräckligt med vatten heller. Inte bara kommer dina träningspass att lida, men otillräckliga vätskor i din kropp kommer också att hindra fettfördelning. Vänta inte tills du är törstig-törst signalerar den första etappen av uttorkning, vilket innebär att du redan är för sent. Drick ofta hela dagen och äta hydrerande livsmedel som grapefrukt, vilket är 90% vatten. University of Arizona forskare föreslår att bara en halv grapefrukt ätit före en måltid kan bidra till att minska magen fett., Deltagarna i sexveckorsstudien som åt grapefrukt med varje måltid såg sina midjor krympa med upp till en tum!

hur man bäst äter det: kasta kilar av den saftiga frukten i frysen i upp till fyra timmar och njut av noshing på dem som en lätt aperitif.

den enkla bönan är faktiskt en avancerad fettförbränning, muskelbyggande maskin., ”Bönor är en stor källa till protein som innehåller fiber”, säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, en New York-baserad registrerad dietist. ”Det kommer att säkerställa att ditt blodsocker inte spikar och ger dig energi för att bygga muskeln du vill ha.”En kopp svarta bönor har 12 gram protein och 9 gram fiber; de är också rika på folat, ett B-vitamin som stokes muskeltillväxt och koppar, vilket stärker senor. Dessutom visade en studie att konsumera bara tre fjärdedelar av en kopp bönor eller baljväxter dagligen accelererar viktminskning.,

hur man bäst äter det: lägg bönor till soppor och sallader eller använd dem för att göra brownies. Ja, brownies! Blanda 15 uns av svarta bönor och 1 kopp vatten tillsammans i en mixer. Kombinera med ett paket med organisk brownie mix och kombinera tills den är jämn. Baka i en smurt bakfat i 25 minuter på 350 grader F. resultatet? De mest täta, Sega behandlar du någonsin försökt!,

extra jungfruolja kan öka blodnivåerna av serotonin, ett hormon som är associerat med serotonin.mättnad. Ju mer mätta du känner, desto färre kalorier du är benägna att konsumera som hjälper dig att uppnå mager kroppsbyggnad av dina drömmar.,

hur man bäst äter det: använd olivolja för att piska upp en salladsdressing, använd den i stället för Pam för att smörja dina kokkärl, eller använd den sautée upp några grönsaker—det är super mångsidig.

även om du äter bra och motionerar, kan det hela tiden hindra din abs från att visa., När vi stressar ut börjar kroppen pumpa ut hormonet kortisol,vilket uppmuntrar kroppen att lagra kolesterolhöjande fett runt mitten. Den goda nyheten är att C-vitaminrika livsmedel som papaya (1 kopp, 146% DV) och röda paprika (1 kopp, 316% DV) kan hjälpa dig att trimma. Enligt forskare kan näringsämnet sänka nivåerna av kortisol under stressiga situationer,vilket hjälper de tonade, sexiga abs att ta centrum.

hur man bäst äter det: lägg papaya till din dagliga fruktsallad eller smoothie. Peppers, å andra sidan, gör ett bra komplement till ägg., Hacka några upp, lägga till dem i en het panna med lite olivolja, lägga i två eller tre ägg och förvränga dem för att hålla tonas och smal.,

gräsmatad nötkött har den heliga trifekten av muskelbyggnad: det är #1-matkällan för kreatin, vilket ökar muskelmassan genom att påskynda protein till muskler; det är rikt på CLA, en antiinflammatorisk fettsyra; och det ger mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av protein i en fyra ounce servering., ”Det är bra för dig—rik på järn, magnesium och B12, som du behöver ha för muskelbyggnad”, säger Kaufman, som noterar att hon berättar för sina patienter som har en historia av högt kolesterol att inte äta mer än två portioner rött kött per vecka.

hur man bäst äter det: använd gräsmatad nötkött för att göra den bästa burger för viktminskning eller i något av våra läckra biff recept.,

Naturens magiska kulor har visat sig ha särskilt fett-brännande egenskaper om du konsumera upp dem innan träning: En studie tryckt i Journal of International Society of Sports Nutrition fann att L-arginin i mandel kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater i gymmet., När det gäller muskelbyggnad har en kvart kopp rå mandel åtta gram protein och är hög i magnesium, vilket ökar energi och uthållighet. ”Mandlar är bra – du behöver bara titta på kvantiteten”, säger Kaufman. ”Jag rekommenderar att du äter 20 max. Om du går över det, kommer din kropp att lagra fett istället för att bygga muskler.”

hur man bäst äter det: Nosh på en handfull mandel med en bit frukt en timme eller så innan du slår på gymmet. L-arginin i nötterna kommer att förstärka din gymsession och glukosen i frukten ger den energi du behöver.,

bananer är en idealisk bränslekälla. De är rika på glukos, ett mycket smältbart socker, vilket ger snabb energi (prata om ett bra mellanmål före träning!) och deras höga kaliuminnehåll hjälper till att förhindra muskelkramper under din mager kroppsträning. Varje medium banan innehåller ca 36 gram bra kolhydrater., Dessutom betyder deras låga glykemiska index kolhydrater långsamt släpps ut i kroppen, förhindrar sockerkrascher och sporrar processen med muskelåterhämtning.

hur man bäst äter det: kasta en ’nanner i dina havre, smoothies och fruktsallader. Alternativt smörj det med nötsmör för ett fyllnadsmedel efter träning.