Vitamin B2, även känd som riboflavin, är en av åtta B-vitaminer. När det gäller historien om vitamin B2 upptäcktes den av Blyth 1879 och isolerades av Kuhn, Gyorgy och Wagner 1933. Med många viktiga funktioner är det avgörande för vår hälsa. Det spelar en viktig roll i enzymreaktioner som aktiverar andra vitaminer, och det deltar i energiproduktion, precis som andra B-komplexa vitaminer. Den infographic om vitaminer som utarbetats av våra experter från medalerthelp.,org kommer att ge dig mer information om denna grupp av vitaminer. Nu ska vi se vilka vitamin B2 livsmedel du bör lägga till din matplan för att må bra och hålla sig frisk.
Vad Är Vitamin B2?
Riboflavin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det bärs genom blodomloppet. Kroppen lagrar inte denna typ av vitamin, men det utsöndrar alla överflödiga mängder i urinen. Därför måste du inkludera mat rik på riboflavin i din dagliga kost., Vitamin B2 är en komponent i två koenzymer (flavinmononukleotid och flavinadenindinukleotid) som har viktiga roller i metabolismen av fetter, droger och steroider. De spelar också en viktig roll i energiproduktionen i kroppen.
vitamin B2 fördelar
tillsammans med vitamin B1, riboflavin deltar i den metaboliska processen att bryta ner kolhydrater, proteiner och fetter, och produktionen av ATP (adenosintrifosfat). ATP är kroppens energikälla för alla vitala processer. En annan vitamin B2 funktion är att bidra till produktionen av röda blodkroppar., Stimulerande antikroppsproduktion, det hjälper också till att stärka immunförsvaret.
tack vare riboflavin kan kroppen absorbera och aktivera järn, folsyra och vitaminerna B1, B3 och B6. Vitamin B2 gör det möjligt för binjurarna att producera hormoner. Tillsammans med vitamin A upprätthåller den en hälsosam lever, hud och hår. Normal fosterutveckling beror också på detta vitamin. Enligt vissa studier på vitamin B2 kan migrän förebyggas med högdos riboflavinbehandling.,
källor till vitamin B2
Riboflavin finns i olika livsmedel, men kött, ägg och mejeriprodukter är särskilt höga i detta näringsämne. Vitamin B2 läggs också ofta till vissa typer av mat, som korn och spannmål. Det är bra att veta att mycket riboflavininnehåll förloras när du kokar mat eftersom vitamin B2 är lösligt i vatten. Därför är det bättre att förbereda det på ett annat sätt, till exempel genom att grilla eller ånga.,
eftersom en balanserad kost kan förhindra vitamin B2-bristsjukdomar, här kan du hitta en lista över hälsosamma livsmedel som du bör inkludera i din matplan.
nötkött
nötkött, liksom alla kött, är en stor källa till riboflavin. Tre uns av grillad filé biff kommer att ge dig 24% av ditt dagliga värde (DV) av vitamin B. Men, nötköttlever är ännu ett bättre alternativ som tre uns av stekt lever tjäna 171% av din DV av riboflavin.
fläsk
en annan typ av kött som har ett högt vitamin B2-innehåll är fläsk., En 3-ounce fläskkarré ger dig cirka 20% av det rekommenderade värdet av detta viktiga näringsämne. Det är bra att det också innehåller andra B-vitaminer, såsom tiamin och niacin.
kyckling
kyckling mörkt kött innehåller mer riboflavin än kycklingbröst. Om du äter tre uns kokt, kyckling mörkt kött, får du cirka 11% av din DV av vitamin B. å andra sidan har tre uns kokt kycklingbröst 6% av det rekommenderade värdet av riboflavin.
lax
i tre uns rosa lax får du 12% av din DV riboflavin., Denna typ av fet fisk hör också till livsmedel som innehåller mycket vitamin B3. Dessutom är det en utmärkt källa till vitaminerna B1, B5, B6 och B12.
musslor
en 3-ounce servering av kokta musslor ger dig 24% av ditt dagliga värde av vitamin B2. Att vara rik på järn och omega-3 fettsyror, de är extremt friska, särskilt eftersom de är kvicksilverfria skaldjur. Dessutom innehåller de andra mineraler och vitaminer som vitamin A, selen och kalium.
öring
öring är en annan oljig fisk som är hög i vitamin B2., Tre uns av kokt öring ger dig runt 21% av det rekommenderade dagliga värdet av riboflavin. Denna sötvattensfisk hör också till vitamin B6 livsmedel, och det är en stor källa till många mineraler inklusive selen och kalium.
musslor
tre uns kokta musslor tjänar mer än 20% av din DV riboflavin. De är också rika på andra B-vitaminer och några viktiga mineraler, såsom järn och magnesium. Liksom andra skaldjur är musslor en utmärkt källa till omega-3 fettsyror.mejeriprodukter
mejeriprodukter
mejeriprodukter är rika på riboflavin., En kopp vanlig yoghurt får du 35% av ditt dagliga värde av vitamin B2. En kopp mjölk ger 29% , medan 3 uns schweizisk ost har 18% av det rekommenderade värdet av riboflavin. Mejeriprodukter är också vitamin B1 livsmedel samt en stor källa till vitamin B12.
Portobello Svamp
Portobello svamp är fettfri och låg i kalorier samtidigt som ett antal hälsosamma näringsämnen. De innehåller flera B-vitaminer, inklusive riboflavin. En halv kopp grillad, skivad portobello svamp serverar 18% av din DV av vitamin B2., Dessutom är de rika källor till koppar och selen.
ägg
om du äter ett stort äggröra täcker du 12% av dina dagliga behov av vitamin B2. Ägg är mycket näringsrika eftersom de innehåller ett antal vitaminer och mineraler. Till exempel hör de till vitamin B12-livsmedel, och de är en rik källa till selen.
mandlar
mandlar har ett antal hälsofördelar eftersom de är en utmärkt källa till många viktiga näringsämnen. Ett uns av rostade mandlar innehåller 18% av din DV av riboflavin. Dessa friska nötter är också rika på vitamin A och kalcium.,
Muscadine druvor
i endast 10 druvor får du 69% av det rekommenderade dagliga värdet av riboflavin. Så Muscadine druvor är definitivt vitamin B2 rika livsmedel. Dessutom är de packade med fiber och en stor källa till mangan, en av de viktiga antioxidanterna.
äpplen
ett välkänt ordspråk-ett äpple om dagen håller en läkare borta – säger mycket om denna frukt. Ett stort äpple med hud ger dig 6% av det rekommenderade värdet av vitamin B2. Dessutom är äpplen laddade med fiber och vitamin C., Kalium är ett annat hälsosamt näringsämne som du får genom att äta äpplen.
avokado
avokado är livsmedel som innehåller mycket vitamin B2. I en avokado får du 20% av din DV av detta vitamin. Förutom riboflavin innehåller de andra B-vitaminer, såsom vitaminerna B5, B6 och B9. De är också rika på vitamin C, vitamin E och vitamin K. Dessutom är denna frukt en stor källa till kalium och koppar.
Purple Passion Fruit Juice
Passion fruit är en bra källa till en rad vitaminer., En kopp juice av denna tropiska frukt innehåller 25% av det rekommenderade värdet av vitamin B2. Det är också hälsosamt eftersom det har vitaminerna A och C som fungerar som antioxidanter.
spenat
spenat är en grön, bladgrönsak packad med vitaminer och mineraler. Förutom att vara en rik källa till vitaminerna A, C och B9 hör den till vitamin B2-källor. En kopp rå spenat täcker 6% av din DV av riboflavin.
njurbönor
njurbönor innehåller en rad vitaminer och mineraler., Eftersom en kopp konserverade njurbönor har 6% av det rekommenderade dagliga värdet av riboflavin, anses denna typ av baljväxter vara en bra källa till vitamin B2. Bland andra näringsämnen de tillhandahåller är vitamin B9, järn och magnesium. Njurbönor är också en rik källa till protein och fiber.
sparris
sparris är en av stora vitamin B2 livsmedel källor som en kopp kokt sparris ger 19% av din DV av riboflavin. Att vara rik på vitaminerna A, C, K och B9, kan denna veggie ge ett antal fördelar för din hälsa.,
spannmål
en portion berikade frukostflingor kan täcka upp till 100% av ditt dagliga värde av vitamin B2. Förutom riboflavin tillsätts andra vitaminer också till spannmål. Var dock försiktig med att välja dem utan tillsatt socker.
Havre
havre är rika på ett antal vitaminer och mineraler, inklusive mangan, fosfor och koppar. Ibland läggs mineraler och vitaminer också till dem, så de kan ha ett riktigt högt innehåll av vissa näringsämnen. Till exempel innehåller en kopp kokta, befästa havre 65% av den rekommenderade DV av riboflavin.,
rekommenderat dagligt intag
Food and Nutrition Board (FNB) vid Institute of Medicine of the National Academies utvecklade Kostreferensintag där du kan hitta intagsrekommendationer för alla viktiga näringsämnen. Här kommer vi att ge dig värdena för de rekommenderade kosttillskotten (RDA) för riboflavin. RDA representerar ett genomsnittligt dagligt intag som är avsett att uppfylla näringsbehoven hos friska människor. Om ditt riboflavinintag är för lågt riskerar du att utveckla vitamin B2-brist., Därför är det viktigt att anta hälsosamma matvanor och inkludera en mängd olika livsmedel i din kost.
de rekommenderade kosttillskotten för vitamin B2 beroende på ålder och kön är följande:
kvinnor bör dock öka sitt dagliga intag av riboflavin under graviditet och amning. RDAs för vitamin B2 under graviditet och amning är 1,4 mg respektive 1,6 mg.
vitamin B2-bristsymtom
en hälsosam kostplan är mycket viktig eftersom en dålig kost kan leda till näringsbrister, inklusive en riboflavinbrist., Eftersom kroppen inte kan lagra vattenlösliga vitaminer kan det otillräckliga intaget av vitamin B2 resultera i ariboflavinos, vilket är ett annat namn för låga nivåer av vitamin B2. Denna typ av brist som orsakas av dålig kost kallas primär och kan lätt förebyggas genom att äta tillräckliga mängder mat med vitamin B2. Sekundär brist kan vara en följd av kroppens oförmåga att absorbera riboflavin ordentligt. Det kan också orsakas av endokrina abnormiteter eller vissa sjukdomar.,
det finns ett antal symtom på riboflavinbrist, inklusive hudsjukdomar, såsom torr hud, rodnad och svullnad i mun och hals. Andra tecken på brist är lesioner i hörnen av munnen, svullna, knäckta läppar och håravfall. Det kan också orsaka inflammation i tungan, ont i halsen och kliande och röda ögon. Några av de allvarligare problemen i samband med detta hälsotillstånd är reproduktiva problem och degenerering av lever och nervsystem. Låga nivåer av vitamin B2 kan också ha negativa effekter på metabolismen av andra näringsämnen., Allvarlig riboflavinbrist kan till och med leda till anemi och grå starr.
vem ska ta vitamin B2-tillskott?
en diet som innehåller en mängd olika hälsosamma livsmedel är nyckeln till vår hälsa och det bästa sättet att förebygga näringsbrister. Vitamintillskott kan dock användas som en del av en vitamin B2-bristbehandling. Även om riboflavinbrist är ganska sällsynt finns det några grupper som löper större risk att utveckla detta tillstånd.
För det första är idrottare som följer en vegetarisk kost mer benägna att ha lägre nivåer av riboflavin., På grund av deras ökade fysiska aktivitet behöver de en högre mängd vitamin B2. Å andra sidan, om de undviker att äta alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter och ägg, utesluter de riktigt bra källor till detta vitamin, vilket kan leda till en riboflavinbrist.
För det andra kommer gravida kvinnor eller kvinnor som ammar sannolikt att bli bristfälliga i vitamin B2 om de inte konsumerar tillräckligt med kött eller mejeriprodukter. Detta kan påverka både mödrar och deras spädbarn negativt.,
dessutom behöver personer med Brown-Vialetto-Van Laere-syndromet vitamin B2-tillskott eftersom denna sjukdom orsakar riboflavinbrist.
vitamin B2 biverkningar
eftersom riboflavin är ett vattenlösligt vitamin utsöndrar kroppen alla överflödiga mängder av det, och därför finns det ingen risk för överdosering med vitamin B2. Ändå bör du alltid vara försiktig med näringstillskott. Ta aldrig det om du inte har rådfrågat med din läkare som riboflavin kosttillskott kan interagera med vissa mediciner.,
slutsats
Vitamin B2 eller riboflavin har en avgörande roll för energiskapande och näringsabsorption. Eftersom ett antal processer beror på detta näringsämne är det viktigt för att vår kropp ska fungera normalt. En dålig diet kan leda till riboflavinbrist, vilket ytterligare kan leda till några allvarliga hälsotillstånd. Det är därför det är av enorm betydelse att inkludera mat rik på riboflavin i din matplan.
Vanliga frågor
vad gör vitamin B2?,
Vitamin B2 hjälper kroppen att öka energinivåerna genom att omvandla kolhydrater, proteiner och fetter till användbar energi. Det bidrar också till tillväxt, skyddar hud och ögonhälsa och upprätthåller friska blodkroppar. Dessutom är riboflavin ansvarig för metabolismen av järn i kroppen och nervsystemets normala funktion.
hjälper riboflavin hårväxt?
riboflavin aids i hårväxt eftersom det spelar en nyckelroll för att aktivera vitaminerna B3 och B6. Dessa två vitaminer har en avgörande roll i hårutvecklingen., Det är känt att vitamin B6 förhindrar håravfall och ger hårmelanin. Så för att ha hälsosamt och glänsande hår måste du lägga till livsmedel som är höga i riboflavin till din dagliga kost.
vad förhindrar vitamin B2?
även om viss forskning fortfarande behöver göras, används vitamin B2 för att förhindra vissa typer av cancer. Människor tar det också för att förebygga och behandla migränhuvudvärk. Dessutom används riboflavin för att förebygga flera ögonförhållanden, som grå starr och glaukom. Det rekommenderas också att ta riboflavin för att upprätthålla friskt hår, hud och naglar.,
vad händer om du inte får tillräckligt med riboflavin?
om du inte konsumerar tillräckligt med livsmedel som innehåller vitamin B2 riskerar du att utveckla en brist. Tecknen på detta hälsotillstånd inkluderar torr hud, spruckna läppar, munsår, kliande och blodsprängda ögon och ont i halsen. Brist på detta vitamin kan leda till allvarligare hälsoproblem, såsom grå starr och anemi.
vilka livsmedel innehåller vitamin B2?,
ett antal livsmedel är naturligt rika på vitamin B2, men det finns också en rad berikade livsmedel till vilka riboflavin tillsätts. Vanligtvis förstärks frukostflingor med B-komplexa vitaminer. Livsmedel med ett naturligt högt innehåll av riboflavin inkluderar kött, ägg och mejeriprodukter. Dessutom är oljig fisk och skaldjur, såsom ostron, musslor och musslor, en utmärkt källa till detta näringsämne. Vissa grönsaker och frukter är också bra källor till riboflavin; till exempel äpplen, passionsfrukt, druvor och avokado.,
vilka grönsaker har vitamin B2?
även om de viktigaste källorna till detta vitamin är kött och andra animaliska produkter, som ägg och mjölk, finns det olika grönsaker som innehåller detta väsentliga näringsämne. Vitamin B2 livsmedel som är perfekta för veganer inkluderar njurbönor, sparris, spenat, kronärtskockor och tomater.