Madame Lelica

av Jillian Kubala, MS, RD

att hålla dina lungor friska är viktigt för att känna ditt bästa. Men vanliga faktorer, inklusive exponering för cigarettrök och miljögifter, samt att äta en inflammatorisk diet, kan ta en vägtull på detta par viktiga organ.

dessutom kan vanliga tillstånd, såsom astma, kronisk obstruktiv lungsjukdom (kol) och lungfibros, väsentligt påverka din livskvalitet.,

forskning har dock visat att livsstilsförändringar, inklusive att följa en näringsrik diet, kan hjälpa till att skydda dina lungor och till och med minska lungskador och symtom på sjukdom.

dessutom har specifika näringsämnen och livsmedel identifierats för att vara särskilt fördelaktiga för lungfunktionen.

här är 20 livsmedel som kan bidra till att öka lungfunktionen.

rödbetor och betor greener

den vibrerande färgade rot och gröna av rödbeta växt innehåller föreningar som optimerar lungfunktionen.,

rödbetor och betor är rika på nitrater, vilket har visat sig gynna lungfunktionen. Nitrater hjälper till att slappna av blodkärl, minska blodtrycket och optimera syreupptaget.

Rödbetortillskott har visat sig förbättra fysisk prestanda och lungfunktion hos personer med lungförhållanden, inklusive kol och lunghypertension, en sjukdom som orsakar högt blodtryck i lungorna.

dessutom är betegrönsaker packade med magnesium, kalium, vitamin C och karotenoidantioxidanter — som alla är väsentliga för lunghälsan.,

paprika

paprika är bland de rikaste källorna till C-vitamin, ett vattenlösligt näringsämne som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen. Att få tillräckligt med C-vitamin är särskilt viktigt för dem som röker.

på grund av de skadliga effekterna av cigarettrök på kroppens antioxidantaffärer rekommenderas det att personer som röker konsumerar en extra 35 mg C-vitamin per dag.,

men många studier visar att rökare kan dra nytta av högre doser av C-vitamin och att rökare med högt C-vitaminintag har bättre lungfunktion än de med lägre C-vitaminintag.

att konsumera bara en medelstor (119 gram) söt rödpeppar ger 169% av det rekommenderade intaget för vitamin C.

3. Äpplen

forskning har visat att regelbundet äta äpplen kan bidra till att främja lungfunktionen.

studier visar till exempel att äppelintag är förknippat med en långsammare minskning av lungfunktionen hos ex-rökare., Dessutom är konsumtion av fem eller fler äpplen per vecka förknippad med större lungfunktion och minskad risk att utveckla KOL.

Äppelintag har också kopplats till en lägre risk för astma och lungcancer. Detta kan bero på den höga koncentrationen av antioxidanter i äpplen, inklusive flavonoider och vitamin C.

pumpa

det färgglada köttet av pumpor innehåller en mängd olika lung-hälsofrämjande växtföreningar., De är särskilt rika på karotenoider, inklusive betakaroten, lutein och zeaxantin — som alla har kraftfulla antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

studier visar att ha högre blodnivåer av karotenoider är förknippad med bättre lungfunktion hos både äldre och yngre populationer.

människor som röker kan dra stor nytta av att konsumera mer karotenoidrika livsmedel som pumpa.

bevis tyder på att rökare kan ha 25% lägre koncentrationer av karotenoidantioxidanter än icke-rökare, vilket kan skada lunghälsan.,

gurkmeja

gurkmeja används ofta för att främja övergripande hälsa på grund av dess potenta antioxidant och antiinflammatoriska effekter. Curcumin, den huvudsakliga aktiva komponenten i gurkmeja, kan vara särskilt fördelaktigt för att stödja lungfunktionen.

en studie på 2,478 personer fann att curcuminintag var förknippat med förbättrad lungfunktion. Dessutom var lungfunktionen hos rökare som hade det högsta intaget av curcumin signifikant större än rökare som hade lågt curcuminintag.

faktum är att högt curcuminintag hos rökare var förknippat med 9.,2% större lungfunktion, jämfört med rökare som inte konsumerar curcumin.

tomat-och tomatprodukter

tomater och tomatprodukter är bland de rikaste kostkällorna för lykopen, en karotenoidantioxidant som har förknippats med förbättrad lunghälsa.

konsumtion av tomatprodukter har visat sig minska luftvägsinflammation hos personer med astma och förbättra lungfunktionen hos personer med KOL.

en 2019 studie på 105 personer med astma visade att en kost rik på tomater var förknippad med en lägre förekomst av dåligt kontrollerad astma., Dessutom är tomatintag också förknippat med en långsammare minskning av lungfunktionen hos ex-rökare.

blåbär

blåbär är laddade med näringsämnen, och deras konsumtion har förknippats med ett antal hälsofördelar, inklusive skydd och bevarande av lungfunktionen.

blåbär är en rik källa till antocyaniner, inklusive malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin och petunidin.

antocyaniner är kraftfulla pigment som har visat sig skydda lungvävnad från oxidativ skada.,

en studie i 839 veteraner fann att blåbärsintaget var förknippat med den långsammaste nedgången i lungfunktionen och att konsumtionen av 2 eller flera portioner blåbär per vecka minskade lungfunktionen med upp till 38% jämfört med lågt eller inget blåbärsintag.

grönt te

grönt te är en dryck som har imponerande effekter på hälsan. Epigallocatechin gallate (EGCG) är en katekin koncentrerad i grönt te. Det har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper och har visat sig hämma fibros eller ärrbildning i vävnader.,

lungfibros är en sjukdom som kännetecknas av progressiv, lungfunktion-kompromissande ärrbildning i lungvävnad. Viss forskning visar att EGCG kan hjälpa till att behandla denna sjukdom.

en liten 2020-studie hos 20 personer med lungfibros fann att behandling med EGCG-extrakt i 2 veckor reducerade markörer för fibros jämfört med en kontrollgrupp.

rödkål

rödkål är en prisvärd och rik källa till antocyaniner. Dessa växtpigment ger rödkål sin levande färg. Antocyaninintag har kopplats till en minskad minskning av lungfunktionen.,

vad mer är kål packad med fiber. Studier visar att människor som konsumerar mer fiber har bättre lungfunktion än de som konsumerar låga mängder fiber.

Edamame

edamamebönor innehåller föreningar som kallas isoflavoner. Dieter rik på isoflavoner har förknippats med en minskad risk för många sjukdomar, inklusive kol.

en studie i 618 japanska vuxna fann att personer med KOL hade mycket lägre intag av dietisoflavoner jämfört med friska kontrollgrupper., Dessutom var isoflavonintaget signifikant förknippat med bättre lungfunktion och minskad andfåddhet.

olivolja

konsumtion av olivolja kan bidra till att skydda mot andningsförhållanden som astma. Olivolja är en koncentrerad källa till antiinflammatoriska antioxidanter, inklusive polyfenoler och vitamin E, som är ansvariga för sina kraftfulla hälsofördelar.

till exempel en studie som inkluderade 871 personer fann att de som hade högt olivoljeintag hade en minskad risk för astma.,

dessutom har Medelhavsdieten, som är rik på olivolja, visat sig gynna lungfunktionen hos rökare, liksom personer med KOL och astma.

ostron

ostron laddas med näringsämnen som är nödvändiga för lunghälsan, inklusive zink, selen, B-vitaminer och koppar.

studier visar att personer med högre blodnivåer av selen och koppar har större lungfunktion jämfört med dem med lägre nivåer av dessa näringsämnen.,

dessutom är ostron en utmärkt källa till B-vitaminer och zink, näringsämnen som är särskilt viktiga för personer som röker.

rökning utarmar vissa B-vitaminer, inklusive vitamin B12, som är koncentrerade till ostron. Dessutom visar studier att högre zinkintag kan hjälpa till att skydda rökare från att utveckla KOL.

yoghurt

yoghurt är rik på kalcium, kalium, fosfor och selen. Enligt forskning kan dessa näringsämnen bidra till att öka lungfunktionen och skydda mot KOLRISK.,

en studie på japanska vuxna fann att högre intag av kalcium, fosfor, kalium och selen var förknippade med ökade lungfunktionsmarkörer, och de med det högsta kalciumintaget hade en 35% minskad risk för KOL.

Brasilien nötter

Brasilien nötter är bland de rikaste källorna till selen som du kan äta. En enda Brasilien mutter kan innehålla över 150% av det rekommenderade intaget för detta viktiga näringsämne, även om koncentrationerna varierar avsevärt beroende på odlingsförhållanden.,

studier visar att ett högt selenintag kan hjälpa till att skydda mot lungcancer, förbättra andningsfunktionen hos personer med astma och förbättra antioxidantskydd och immunfunktion, vilket kan bidra till att förbättra lunghälsan.

eftersom Brasilien nötter är en sådan koncentrerad källa till selen, rekommenderas att hålla ditt intag till bara en eller två nötter per dag.

kaffe

förutom att öka dina energinivåer kan din morgonkopp joe hjälpa till att skydda dina lungor. Kaffe är fyllt med koffein och antioxidanter, vilket kan vara fördelaktigt för lunghälsan.,

forskning visar att kaffeintag kan bidra till att förbättra lungfunktionen och skydda mot andningssjukdomar. Till exempel fungerar koffein som en vasodilator, vilket betyder att det hjälper till att öppna blodkärl, och det kan bidra till att minska symtomen hos personer med astma, åtminstone på kort sikt.

dessutom fann en genomgång av 15 studier att långsiktigt kaffeintag var förknippat med positiva effekter på lungfunktionen och en minskad risk för astma.

Schweizisk Mangold

Schweizisk Mangold är en mörk lummig grön som är hög i magnesium., Magnesium hjälper till att skydda mot inflammation, och det hjälper bronkioler — små luftvägar inuti dina lungor — håll dig avslappnad och förhindra luftvägsbegränsning.

högre magnesiumintag har associerats med bättre lungfunktion i ett antal studier. Dessutom är låga magnesiumnivåer förknippade med förvärrade symtom hos personer med KOL.

dessutom har många studier kopplat större intag av gröna bladgrönsaker som Schweizisk Mangold till en minskad risk för lungcancer och kol.

korn

korn är en näringsrik helkorn som är hög i fiber., Högfiberdieter rik på hela korn har visat sig ha en skyddande effekt på lungfunktionen och kan minska risken för dödlighet från lungrelaterade sjukdomar.

antioxidanterna som finns i hela korn som flavonoider och E-vitamin främjar också lunghälsan och skyddar mot cellulär skada.

ansjovis

ansjovis är små fiskar som är packade med antiinflammatoriska omega-3 fetter, liksom andra lung-hälsofrämjande näringsämnen som selen, kalcium och järn.,

äta omega-3-rik fisk som ansjovis kan vara särskilt fördelaktigt för personer med inflammatoriska lungsjukdomar som kol. En 2020-studie fann att ett högre intag av omega-3-fetter var förknippat med reducerade KOLSYMPTOM och förbättrad lungfunktion.

dessutom kan konsumtion av en omega-3-rik diet bidra till att minska symtomen hos personer med astma.

linser

linser är höga i många näringsämnen som hjälper till att stödja lungfunktionen, inklusive magnesium, järn, koppar och kalium.,

Medelhavsdieten, som har associerats med att främja lunghälsan, är hög i baljväxter som linser.

forskning har visat att efter ett Medelhavet dietmönster kan bevara lungfunktionen hos personer som röker. Dessutom kan äta fiberrika linser hjälpa till att skydda mot lungcancer och kol.

kakao

kakao och kakaoprodukter som mörk choklad är höga i flavonoid antioxidanter och innehåller en förening som kallas teobromin, vilket hjälper till att slappna av luftvägarna i lungorna.,

Kakaointag har förknippats med en lägre risk för allergiska respiratoriska symptom och kan bidra till att skydda mot lungcancer.

dessutom fann en studie som inkluderade 55 000 personer att de med högre flavonoidförbrukning från livsmedel, inklusive chokladprodukter, hade bättre lungfunktion än personer som hade dieter som var låga i flavonoider.

den nedersta raden

konsumerar en diet som är hög i näringsrika livsmedel och drycker är ett smart sätt att stödja och skydda lunghälsan.,

kaffe, mörka bladgrönsaker, fet fisk, paprika, tomater, olivolja, ostron, blåbär och pumpa är bara några exempel på livsmedel och drycker som har visat sig gynna lungfunktionen.

försök att införliva några av de livsmedel och drycker som anges ovan i din kost för att stödja hälsan hos dina lungor.

Reposted med tillstånd från Healthline. För detaljerad källinformation, se den ursprungliga artikeln om Healthline.,