men det finns goda nyheter. Det finns några saker du kan göra för att sänka blodtrycket naturligt, även utan medicinering.
här är 15 naturliga sätt att bekämpa högt blodtryck:
gå och träna regelbundet
motion är en av de bästa sakerna du kan göra för att sänka högt blodtryck.
regelbunden motion hjälper hjärtat att stärka och vara effektivare vid pumpning av blod, vilket sänker trycket i artärerna.,i själva verket, om du gör 150 minuters måttlig motion, såsom promenader, eller 75 minuters kraftig motion, såsom löpning, kommer ditt blodtryck sjunka och förbättra ditt hjärta hälsa.
vad mer, när du tränar mer, sjunker ditt blodtryck ännu mer, enligt National Walker Health Study.
sammanfattningsvis: att gå bara 30 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Mer motion hjälper till att minska det ännu mer.
minska ditt natriumintag
stora mängder salt konsumeras över hela världen., Detta beror till stor del på bearbetade och beredda livsmedel.
av den anledningen syftar många av folkhälsoåtgärderna till att minska saltet i livsmedelsindustrin.
i många medicinska studier har salt kopplats till högt blodtryck och hjärthändelser, såsom stroke.nyare forskning har dock visat att förhållandet mellan natrium och högt blodtryck kan vara mindre tydligt.,
en orsak till detta kan vara skillnaderna mellan hur människor är genetiskt utformade för att bearbeta natrium. Ungefär hälften av personer med högt blodtryck och en fjärdedel av personer med normala nivåer verkar ha en känslighet för Salt.
om du redan har högt blodtryck är det värt att minska ditt natriumintag för att se om det gör skillnad. Du kan byta bearbetade livsmedel med färska och prova kryddor med örter och kryddor, istället för salt.,
Sammanfattningsvis: de flesta riktlinjer för att sänka blodtrycket rekommenderar att du minskar natriumintaget. Denna rekommendation kan dock vara mer meningsfullt för personer som är känsliga för Salt.
drick mindre alkohol
alkoholkonsumtion kan öka blodtrycket. I själva verket är alkohol kopplad till 16% av högt blodtryck fall över hela världen.,
medan viss forskning har föreslagit att låga till måttliga mängder alkohol kan skydda hjärtat, kan dessa fördelar kompenseras av negativa effekter.
i USA definieras måttlig alkoholkonsumtion som högst en drink om dagen för kvinnor och två för män. Om du dricker mer än det, minska mängden.
sammanfattningsvis: att dricka alkohol i vilken mängd som helst kan öka ditt blodtryck. Begränsa konsumtionen till högst en drink om dagen för kvinnor, två för män.,
Ät mer mat rik på kalium
kalium är ett viktigt mineral.
Hjälp din kropp att bli av med natrium och lindra trycket på blodkärlen.
moderna dieter har ökat natriumintaget hos de flesta människor och samtidigt minskat kaliumintaget.
för att få en bättre balans mellan natrium och kalium, bör kosten fokusera på att äta mindre bearbetade livsmedel och mer färska, hela livsmedel.,
de livsmedel som är särskilt höga i kalium inkluderar:
- grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, tomater, potatis och sötpotatis (sötpotatis)
- frukter, inklusive meloner, bananer, avokado, apelsiner och aprikoser eller aprikos
- mejeri som mjölk och yoghurt
- tonfisk och lax
- nötter och frön
- bönor
Sammanfattningsvis: ät färsk frukt och grönsaker, som innehåller är rik på kalium, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.,
minska koffein
Om du någonsin har haft en kopp kaffe innan du mäter ditt blodtryck, vet du att koffein orsakar en omedelbar stimulans.
det finns dock inte mycket bevis för att konsumera koffein regelbundet kan orsaka en bestående increase.in faktum är att människor som dricker koffeinfritt kaffe och te tenderar att ha en lägre risk för hjärtsjukdom, inklusive högt blodtryck, än de som inte gör det.
koffein kan ha en starkare effekt på människor som inte regelbundet konsumerar det.,
om du misstänker att du är känslig för koffein, bör du minska konsumtionen för att se om ditt blodtryck sjunker.
Sammanfattningsvis: koffein kan orsaka en kortvarig ökning av blodtrycket, men för många människor orsakar det inte en bestående ökning.
lär dig att hantera stress
stress är en viktig drivkraft för högt blodtryck.
När du har kronisk stress är din kropp ständigt i kamp-eller flygläge. På den fysiska nivån betyder detta en accelererad hjärtfrekvens och smala blodkärl.,
När du lider av stress kan du också vara benägen att följa andra skadliga beteenden, som att dricka alkohol eller äta ohälsosamma livsmedel, vilket kan påverka blodtrycket negativt.
flera studier har undersökt hur stressreduktion kan bidra till att sänka blodtrycket. Här är två forskningsbaserade tips som kan vara till hjälp:
- lyssna på avslappnande musik: tyst musik kan hjälpa till att slappna av i nervsystemet., Forskning har visat att det är ett effektivt komplement till andra högt blodtryck terapier.
- arbeta mindre: arbeta mycket och stressiga arbetssituationer är relaterade till högt blodtryck.
Sammanfattningsvis: kronisk stress kan bidra till högt blodtryck. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa.
ät mörk choklad eller kakao
detta är ett tips som du säkert kommer att vilja följa.,
medan du äter stora mängder choklad förmodligen inte kommer att hjälpa ditt hjärta hälsa, gör så med måtta kan ge fördelar.detta beror på att mörk choklad och kakaopulver är rika på flavonoider, växtföreningar som gör att blodkärlen öppnas (dilaterar).
en genomgång av studierna visade att flavonoidrik kakao hade förbättrat flera markörer för kortvarig hjärthälsa, inklusive sänkning av blodtrycket.,
För bästa effekter föreslås det att man använder icke-alkaliserat kakaopulver, vilket är särskilt högt i flavonoider och har inga tillsatta sockerarter.
Sammanfattningsvis: mörk choklad och kakaopulver innehåller växtföreningar som hjälper till att slappna av blodkärlen och sänka blodtrycket.
gå ner i vikt
om du är överviktig kan viktminskning göra stor skillnad för din hjärthälsa.
enligt en 2016-studie kan förlusten av 5% kroppsmassa avsevärt minska högt blodtryck.,
i tidigare studier var förlusten av 17 pounds (7,7 kg) relaterad till minskningen av systoliskt blodtryck vid 8,5 mm Hg och diastoliskt blodtryck vid 6,5 mm Hg.
för att sätta det i perspektiv bör en hälsosam läsning vara mindre än 120/80 mm Hg.effekten är ännu större när viktminskning kombineras med motion.
viktminskning kan hjälpa blodkärlen att göra ett bättre jobb med att expandera och krympa, vilket gör det lättare för hjärtans vänstra kammare att pumpa blod.,
Sammanfattningsvis: viktminskning kan avsevärt minska högt blodtryck. Denna effekt är ännu större när du tränar.
sluta röka
bland de många orsakerna till att sluta röka är att denna vana är en stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
varje puff av cigarettrök orsakar en tillfällig liten ökning av blodtrycket. Kemikalier i tobak är också kända för att skada blodkärlen.,överraskande har studier inte hittat en avgörande koppling mellan rökning och högt blodtryck. Detta kan bero på att rökare utvecklar tolerans över tiden.
eftersom både rökning och högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdom kan sluta röka hjälpa till att vända den risken.
Sammanfattningsvis: det finns motstridiga forskning om rökning och högt blodtryck, men det som är klart är att båda ökar risken för hjärtsjukdom.,
eliminerar tillsatt socker och raffinerade kolhydrater
det finns en växande kropp av forskning som visar en koppling mellan tillsatt socker och högt blodtryck.
i Framingham kvinnors hälsostudier hade kvinnor som drack även en läsk om dagen högre nivåer än de som drack mindre än en läsk om dagen.
en annan studie visade att dricka en drink med mindre socker per dag var kopplad till lägre blodtryck.,och det är inte bara socker, alla raffinerade kolhydrater, som den som finns i vitt mjöl, blir snabbt till socker i blodet och kan orsaka problem.
vissa studier har visat att low-carb dieter också kan hjälpa till att sänka blodtrycket.,
en studie av personer som genomgår statinbehandling visade att de som följde en kolhydratbegränsad diet vid sex veckor såg större förbättring av blodtrycket och andra markörer av hjärtsjukdom än personer som inte följde en diet.
Sammanfattningsvis: raffinerade kolhydrater, särskilt socker, kan öka blodtrycket. Vissa studier har visat att low-carb dieter kan hjälpa till att sänka dina nivåer.,
ät bär
bär är fulla av mer än bara deras saftiga smak.
de är också fulla av polyfenoler, naturliga växtföreningar som är bra för hjärtat.
som en del av en liten studie blev medelålders människor ombedda att äta bär i åtta veckor.
deltagarna upplevde förbättringar i olika markörer för hjärthälsa, inklusive blodtryck.,
en annan studie bad personer med högt blodtryck att följa en låg polyfenoldiet eller en hög polyfenoldiet som innehöll bär, choklad, frukt och grönsaker.
de som konsumerade bär och livsmedel rik på polyfenoler upplevde en förbättring av riskmarkörer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattningsvis: bär är rika på polyfenoler, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och den totala risken för hjärtsjukdom.,
Test med meditation eller djup andning
medan dessa två beteenden också kan falla i kategorin ”stressreduceringstekniker”, förtjänar meditation och djup andning speciellt omnämnande.
man tror att både meditation och djup andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Detta system ingriper när kroppen slappnar av, sänker hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.,
viss forskning har gjorts på detta område genom studier som visar att olika meditationsstilar verkar ha fördelar med att sänka blodtrycket.
djupa andningstekniker kan också vara ganska effektiva.
i en studie inbjöds deltagarna att ta djupa andetag sex gånger under 30 sekunder eller helt enkelt sitta still i 30 sekunder. Hos dem som gjorde andningarna minskade blodtrycket mer än hos dem som helt enkelt satt.,
prova guidad meditation eller djup andning. I den här videon lär du dig att komma igång.
Sammanfattningsvis: både meditation och djup andning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket bidrar till att sänka hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket.
ät mat rik på kalcium
personer med lågt kalciumintag har ofta högt blodtryck.,
även om kalciumtillskott inte på ett tillförlitligt sätt visat sig sänka blodtrycket, verkar kalciumrika dieter vara relaterade till hälsosamma nivåer.
för de flesta vuxna är rekommendationen 1 000 mg kalcium per dag. För kvinnor över 50 och män över 70 är det 1,200 mg per dag.
förutom mejeriprodukter kan du få kalcium från kale och andra gröna bladgrönsaker, bönor, sardiner och tofu. Här är en komplett lista.,
Sammanfattningsvis: kalciumrika dieter är kopplade till hälsosamma blodtrycksnivåer. Du kan få kalcium från mörkgröna bladgrönsaker och tofu, liksom från mejeriprodukter.
ta naturliga tillskott
vissa naturliga tillskott kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är några av de viktigaste tillskott för vilka det finns bevis:
- åldern Vitlök Extrakt: detta extrakt har framgångsrikt använts som en oberoende behandling och i samband med konventionella terapier för att sänka blodtrycket.,
- berberin: traditionellt används i ayurvedisk och kinesisk medicin kan berberin öka kväveoxidproduktionen, vilket hjälper till att sänka blodtrycket.
- serumprotein: en 2016-studie visade att serumprotein förbättrade blodtrycket och blodkärlsfunktionen hos 38-deltagare.
- fiskolja: Fiskolja, som länge har krediterats med att förbättra hjärthälsan, kan gynna de flesta personer med högt blodtryck.,
- hibiskus: med hibiskusens blommor kan du laga ett gott te. De är rika på antocyaniner och polyfenoler som är bra för hjärtat och kan sänka blodtrycket.
Sammanfattningsvis: flera naturliga tillskott har undersökts för deras förmåga att sänka blodtrycket.
ät mat rik på magnesium
magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att slappna av blodkärlen.
medan magnesiumbrist är ganska sällsynt, får många människor inte tillräckligt.,
vissa studier har föreslagit att en brist på magnesium är kopplad till högt blodtryck, men bevis från kliniska studier är oklart.
att äta en magnesiumrik diet är dock ett rekommenderat sätt att undvika högt blodtryck.
Du kan införliva magnesium i din kost genom att konsumera grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter, kyckling, kött och hela korn.
Sammanfattningsvis: magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket., Det finns i hela livsmedel, såsom baljväxter och hela korn.